Vegane Schwangerschaft

Werbung. Dieser Beitrag enthält Affiliatelinks und bezieht seine Informationen hauptsächlich aus dem Buch „Vegan-Klischee ade!“ von Niko Rittenau.

Hallo zusammen,

wie geht es Euch? Mir geht es soweit gut. Und ich finde, dass es an der Zeit ist, den Schleier zu lüften, weshalb ich seit bald 2 Monaten kaum noch in den Social Media zu finden bin. Ich erwarte mein zweites Kind. Aktuell bin ich am Ende des vierten Monats angelangt.

Nachdem der Auftragstress im Februar verflogen war, bin ich in eine Schlafphase gerutscht, die auch heute noch anhält. Wenn auch deutlich milder.

In meiner ersten Schwangerschaft war ich noch unerfahren und habe mir viel vom Arzt und meiner omnivoren Familie rein reden lassen. Das ist diesmal nicht der Fall.

Ist eine vegane Schwangerschaft gesund?

Im heutigen Blogpost will ich zunächst nicht meine eigene, zweite Schwangerschaft thematisieren. Stattdessen werde ich mit Euch diskutieren, ob eine vegane Schwangerschaft grundsätzlich machbar ist, ohne dass Mangelerscheinungen bei der Mama und beim Kind auftreten. Zur Unterstützung habe ich mir Niko Rittenaus Buch „Vegan-Klischee ade!“ gekauft.

Zunächst, um mich selbst abzusichern und meiner kritischen Familie den Wind aus den Segeln zu nehmen. Besonders meine Oma hat sich nämlich aufgeplustert „Du wirst doch aber nicht weiterhin vegan essen blablabla…“. Mit dem Wissen aus diesem ernährungswissenschaftlich fundierten Buch, das ich mittlerweile fertig gelesen habe, konnte ich ihr direkt kontern.

Auch für nicht schwangere Veganer ist dieses Buch ein Juwel und sogar omnivore Menschen können von den Erkenntnissen profitieren, wenn sie sich für eine gesunde Ernährung interessieren.

Aber jetzt genug der Lobhudelei für den lieben Niko ;-).

Kritische Nährstoffe in der Schwangerschaft

Es gibt einige Nährstoffe, die allgemein nicht der Schwangerschaft als kritisch angesehen werden. Sowohl für omnivore als auch vegan lebende werdende Mamas.

Das sind Omega-3-Fettsäuren, Protein, Vitamin B12, Vitamin B2, Folsäure, Vitamin D, Eisen, Calcium, Zink, Selen und Jod.

Protein

Auch bei nicht schwangeren Veganerinnen (und auch Veganern) wird mehr Wind um Protein gemacht, als nötig. Tatsächlich steigt der Proteinbedarf in der Schwangerschaft um rund 25% ab dem 4. Monat. Bei normaler Gewichtsentwicklung und einem Ausgangsgewicht von 54 bis 60 kg reichen rund 1g Protein pro Körpergewicht am Tag.

Wer mitgerechnet hat: das sind etwa 60g Protein pro Tag. Mit fortschreitender Schwangerschaft wird diese Menge ein wenig steigen, doch nicht in solchen Maßen, dass wir uns Sorgen um unsere Proteinversorgung machen müssten.

Obst und Gemüse liefern viele Vitamine und Ballaststoffe, aber kaum Proteine. Gute Proteinlieferanten sind Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Spitzenreiter sind hier Kürbiskerne mit 35g Protein in einer 100g Portion und geschälte Hanfsamen mit 30g Protein pro 100g. Mit einer Mahlzeit könnt Ihr also bereits locker schon die Hälfte Eures Proteintagesbedarfs decken.

Da es aber auch auf die einzelnen Aminosäuren im Protein ankommt (lest unbedingt Nikos Buch!), empfiehlt es sich, eine Kombination aus Getreide und Hülsenfrüchten in einer Mahlzeit anzustreben. Ich bin keine Ernährungswissenschaftlerin und masse es mir deshalb nicht an, mit den Fachbegriffen um mich zu werfen. Das ist allerdings schon eine Jahrhunderte alte Praxis, wie man an Chili sin Carne (Mais mit Kidneybohnen) oder in China und Indien an Reis mit Bohnen oder Linsen sehen kann.

Hülsenfrüchte sind eine sehr gute, rein pflanzliche Proteinquelle | © Pixabay, arielnunezg

Probiert gerne meine Spaghetti mit Kidneybohnen-Bolognese aus. Auch das ist eine sehr leckere Getreide-Hülsenfrüchte Kombination.

Vitamin B12

Über Vitamin B12 gibt es viele Diskussionen. Auch hier hat Niko sehr ausführlich in seinem Buch berichtet. Fakt ist: Jeder Mensch supplementiert Vitamin B12. Sei es über den Umweg durch das Tier oder direkt als Kapseln, Tropfen oder zugesetzt im Müsli oder Säften (lest hin und wieder die Zutatenliste verschiedener Produkte durch. Ihr werdet vielleicht erstaunt sein, wo überall bereits Vitamin B12 zugesetzt wird).

Ein durchschnittlicher Erwachsener unter 65 Jahren benötigt 250µg B12 am Tag. In der Schwangerschaft verdoppelt sich die Empfehlung auf 500µg B12 am Tag. Kleiner Tipp: diese Menge kann unser Körper nicht auf einmal aufnehmen. In einem Zeitabstand von 4 bis 6 Stunden können wir mehrere Dosen B12 täglich aufnehmen. Die genauen Vorgänge hat Niko sehr ausführlich beschrieben. Ich nenne Euch hier lediglich die Quintessenz. Wer es genauer wissen will, darf es gerne persönlich nachlesen.

Es gilt also auch hier: Schön weiter supplementieren. Von Experimenten mit Algen etc. rate ich Euch ab, weil es noch nicht ausreichend erforscht ist, inwieweit sich diese als natürliche B12 Quelle für den Menschen eignen.

Omega-3-Fettsäuren

Ich persönlich finde das Thema Omega-3-Fettsäuren etwas schwieriger als den Rest. Trotzdem versuche ich es auf die Kernaussagen herunter zu brechen. Es kommt erstens auf das Verhältnis von Omega-6 (Linolsäure LA) zu Omega-3 (Alpha-Linolensäure) an, dass optimal bei 1:1 liegen sollte, doch besser mit einem höheren Anteil an Omega-3.

Eine fettfreie Ernährung ist nicht zu empfehlen, wenn Ihr keine Mangelerscheinungen bei Euch oder als werdende Mama bei Eurem Kind riskieren wollt. Der menschliche Körper wandelt LA und ALA in weitere Fettsäuren um (zur Vereinfachung nenne ich an dieser Stelle nur die Abkürzungen): EPA und DHA.

In der Schwangerschaft werden 300 bis 500 mg, aber mindestens 200mg EPA/DHA empfohlen. Gute pfanzliche Quellen in einem guten Verhältnis von Omega 3 zu 6 sind: Leinöl und Chiaöl. Weniger optimal, aber auch noch gut sind z.B. Rapsöl und Hanföl.

Wenn Ihr lieber Nüsse und Samen mögt: Hier machen Leinsamen, Chiasamen, geschälte Hanfsamen und Walnüsse das Rennen.

Es besteht allerdings auch die Möglichkeit den Umweg über LA und ALA zu umgehen und direkt EPA und DHA als pflanzliches Supplement einzunehmen. Mikroalgenöl liefert diese Nährstoffe direkt, ohne dass sie erst von Fischen aufgenommen werden müssen (das wäre der Umweg für Omnivore). Ich verwende seit 2 Wochen dieses und bin bisher zufrieden.

Zusätzlich nehme ich auch noch einen Esslöffel Leinöl am Tag. Entweder im Salat oder über fertige Speisen. Es darf auf keinen Fall erhitzt und muss im Kühlschrank gelagert werden.

Vitamin B2

Da die Deutsche Gesellschaft für Ernährung Vitamin B2 (Riboflavin) als kritischen Nährstoff in der veganen Ernährung sieht, ist es auch ein Thema in einer veganen Schwangerschaft. Der durchschnittliche Tagesbedarf einer erwachsenen Frau von Riboflavin liegt bei 1,1mg. Männer brauchen mit 1,4mg minimal mehr davon.

In der Schwangerschaft ist der Bedarf ab dem 2. Trimester mit 1,3mg und 1,4mg ab dem 3. Trimester unmerklich höher als zuvor.

Wer sich ausgewogen vegan ernährt, also weder Low Carb oder Junkfood-vegan, sollte keine Probleme haben, den täglichen Bedarf an B2 zu decken. Spitzenreiter unter den Lebensmitteln sind hier Mandeln mit 0,6mg B2 pro 100g und Champignons mit 0,4mg B2 auf 100g. Dahinter reihen sich Austernpilze, Kürbiskerne Cashews und Hefeflocken mit jeweils 0,3mg B2 in einer 100g Portion ein.

Auch hier gibt es viele Lebensmittel wie Müsli, Pflanzendrinks oder Säfte, die mit Riboflavin angereichert werden.

Folsäure

Um kein anderes Vitamin haben Ärzte in der Schwangerschaft mehr Sorge als um Folsäure (Vitamin B9). Sowohl in der ersten als auch jetzt in der zweiten Schwangerschaft bestanden und bestehen die Ärzte auf ein zusätzliches Folsäure-Präparat.

Erwachsene brauchen rund 300µg Folsäure am Tag für ihren Stoffwechsel. In der Schwangerschaft erhöht sich der Bedarf auf etwa 500µg Folsäure pro Tag. Wer viel grünes Blattgemüse verzehrt, auch in Smoothie-Form, hat selten einen Mangel an diesem Vitamin.

Besonders reich an Folsäure sind Weizenkeime mit 304 µg B9 pro 100g, Grünkohl mit 187µg pro 100g, Rosenkohl mit 182µg pro 100g, Spinat und Feldsalat mit 145µg pro 100g und Brokkoli mit 111µg pro 100g Portion.

Wer sich als werdende Mama nicht nur von Süßspeisen ernährt und sein tägliches Grün auf dem Teller oder im Smoothie hat, muss sich nicht unnötig verunsichern lassen. Wer trotzdem auf Nummer sicher gehen will, supplementiert trotzdem eines der vielen Folsäure-Präparate, die für Schwangere angeboten werden.

Doch auch hier sind bereits viele Lebensmittel zusätzlich mit B9 angereichert. Einfach mal beim Einkauf die Zutatenliste von Pflanzendrink, Saft Müsli und Co. genau durchlesen.

Vitamin D

Vitamin D ist eigentlich ein Hormon. Wenn wir unsere Haut lange genug der Sonne aussetzen, bildet es sich von selbst in unserem Körper. Je heller die Hautfarbe, desto weniger Sonneneinstrahlung reicht dafür aus, um genügend Vitamin D zu bilden.

So viel zur Theorie. Die Praxis sieht je nach Jahres- und Tageszeit anders aus. Wer nicht gerade in Italien, Spanien oder noch näher am Äquator lebt, sondern hier in Deutschland, wird mindestens im Winter regelmäßig einen Vitamin D Mangel haben.

Für Erwachsene und auch für Schwangere gilt eine Tagesdosis von 20µg Vitamin D pro Tag als ausreichend. Auf gängigen Vitamin D Präparaten findet Ihr häufig die Angabe IE. Das ist eine andere Recheneinheit und steht für Internationale Einheiten. Für Erwachsene und Schwangere gilt die Empfehlung einer täglichen Dosis von 800IE.

Vitamin D ist somit nicht nur ein kritischer Nährstoff in der Schwangerschaft, sondern er braucht durchweg unsere Aufmerksamkeit. Egal ob wir vegan, vegetarisch oder omnivor leben.

Vitamin D bildet sich bei ausreichender Sonneneinstrahlung über die Haut | © Pixabay, Pexels

Schon vor der Schwangerschaft habe ich (mehr unregelmäßig) ein veganes Vitamin D Präparat mit 800IE zu mir genommen.

Eisen

Nach Folsäure ist Eisen per zweite Nährstoff, der in der Schwangerschaft besonders unter Beobachtung steht. Er wird auch regelmäßig bei der Blutabnahme kontrolliert (der Ferritin-Wert, falls es Euch interessiert).

Frauen brauchen mehr Eisen als Männer. Durch die monatliche Periode geht mit der Blutung regelmäßig Eisen ab. Die Empfehlungen für erwachsene Frauen liegen bei 15mg Eisen pro Tag und für Schwangere 30mg/Tag.

Pflanzliche Spitzenreiter sind hier Kürbiskerne (12,5mg Eisen pro 100g), Sesam (10,0mg Eisen pro 100g), Hanfsamen (9,6mg Eisen pro 100g) und Leinsamen (8,2mg Eisen pro 100g).

Die Liste mit eisenreichen, pflanzlichen Quellen ist noch viel länger. Wer sich ausgewogen vegan ernährt, sollte selten an einem Eisenmangel leiden. Eine gleichzeitige Aufnahme von Vitamin C (rote und grüne Paprika, Rosenkohl, Grünkohl, Erdbeeren, Zitrone…) oder von schwefelhaltigen Substanzen (Zwiebelgewächse wie z.B. Knoblauch) erhöhen dabei die Eisenaufnahme aus der Nahrung.

Eine gleichzeitige Aufnahme von hochdosiertem Zink und Calcium kann die Eisenaufnahme wiederum hemmen.

Wenn ein akuter Eisenmangel besteht: Kräuterblut aus der Apotheke oder dem Drogeriemarkt sorgt für schnelle Abhilfe.

Bei Eisen kommt Ihr auch als werdende, vegane Mama gut und gerne ohne Supplement aus. Wenn auf eine ausgewogene, vegane Ernährung geachtet wird.

Calcium

Calcium ist ein Nährstoff, dem gerne nachgesagt wird, dass er hauptsächlich in tierischer Milch und Milchprodukten zu finden ist. Dem ist aber nicht so.

Die tägliche Zufuhrempfehlung von Calcium liegt bei 1000mg. Diese gilt für den durchschnittlichen Erwachsenen und auch für Schwangere.

Alleine in 100g Sesamsamen finden sich bereits 783mg Calcium. Platz 2 belegt die Brennessel mit 713mg Clacium pro 100g. Chiasamen enthalten 500mg Calcium pro 100g und auch 1 Liter Mineralwasser hat bis zu 500mg Calcium.

Pflanzendrinks, die mit der Alge Lithothamnium angereichert sind, sind ebenso gute Calciumliferanten. 1g dieser Alge liefert bereits 350mg Calcium.

Auch hier gibt es die Möglichkeit zu supplementieren. Die einfachste und günstigste Form sind Brausetabletten, die in Wasser aufgelöst werden.

Zink

Zink in ein Nährstoff, der überwiegend in Nüssen und Samen zu finden ist.

Die tägliche Zufuhrempfehlung für Schwangere liegt bei 10mg Zink pro Tag. Sesam (7,7mg Zink pro 100g), Kürbiskerne (6,5mg Zink pro 100g), Sonnenblumenkerne (5,7mg Zink pro 100g), Leinsamen (5,5mg Zink pro 100g), Chiasamen (4,6mg Zink pro 100g) und Haferflocken (4,2mg pro 100g) führen die Liste der Top pflanzlichen Zinkquellen an.

Noch besser wird Zink vom Körper aufgenommen, wenn gleichzeitig Zitronensäure oder Apfelsäure aus Obst oder Gemüse gegessen oder getrunken wird (nicht pur, aber z.B. als Bestandteil von Säften).

Wer sich in der Schwangerschaft ausgewogen vegan ernährt, wird auf ein zusätzliches Zink Präparat verzichten können. Der Tagesbedarf von 10mg kann leicht durch entsprechende Mahlzeiten, die einige der oben genannten Samen berücksichtigt, erreicht werden.

Selen

Selen ist allgemein ein kritischer Nährstoff in Deutschland, weil wir hier sehr selenarme Böden haben im Gegensatz zu etwa den USA. Darum können die Pflanzen wenig von diesem Mineral über die Böden aufnehmen.

Der tägliche Selenbedarf unterscheidet sich zwischen nicht schwangeren Frauen und Schwangeren. Er liegt bei 60µg pro Tag.

Paranüsse sind eine sehr gute Selenquelle. Ihr Selengehalt ist sehr hoch und mit 640µg Selen pro 100g können bereits 1 bis 2 Nüsse den Tagesbedarf bereits decken. Für mich als Nussallergikerin sind sie allerdings aus dem Rennen.

Platz 2 belegen frische Steinpilze mit 187µg Selen pro 100g. Dahinter folgen Kichererbsen (30µg Selen pro 100g), gekochte Weizenpasta (25µg Selen pro 100g), gekochte Linsen (21µg Selen pro 100g), Erbsen (20µg pro 100g) und Haferflocken (10µg Selen pro 100g).

Auch hier gibt es Supplemente, etwa in Tablettenform. Ich habe noch ein Kombi Präparat für Vegetarier und Veganer Zuhause, dass neben B12 u.a. auch Selen abdeckt. Doch zurzeit nehme ich es nicht ein. Ich habe meinen Verzehr von Linsen und Haferflocken erhöht und decke damit soweit meinen Tagesbedarf an Selen ab. Sollte es sich als nicht ausreichend herausstellen, werde ich wieder zu meinem Kombi Präparat greifen.

Jod

Jod ist wie Selen allgemein ein kritischer Nährstoff in Deutschland. Die hier gängigen essbaren Pflanzen brauchen für ihr Wachstum kein Jod und zu große Mengen in den Böden können ihnen sogar schaden.

Da Jod (mit Selen) wichtig für die Funktion der Schilddrüse ist (die in der Schwangerschaft besonders gefordert wird), kommen wir nicht drum herum, es zu supplementieren. Das geschieht meist sogar schon unbemerkt mit jodiertem Speisesalz in der Küche.

Die tägliche Zufuhrempfehlung von Jod für Schwangere liegt bei 230µg. Wer regelmäßig Algen wie etwa Kelp (durchschnittlich 1.500µg Jod pro 1g Trockengewicht), Arame (durchschnittlich 714µg Jod pro 1g Trockengewicht) oder Nori (durchschnittlich 35µg Jod pro 1g Trockengewicht) isst, erreicht die nötige Jodmenge auch ohne zusätzliches Jodsalz leicht. Das wird in Deutschland aber eher die Ausnahme als die Regel sein und mehr auf Länder wie Japan und China zutreffen.

Wer Pflanzendrinks, die mit der Alge Lithothamnium angereichert sind, trinkt, erhält durchschnittlich 45µg Jod pro 1g Trockengewicht der Alge im Drink. Leider ist der Jodgehalt auf Pflanzendrinks noch nicht in der Zutatenliste zu finden. Andere Algen wie Chlorella und Spirulina enthalten kaum nennenswerte Mengen an Jod.

Wer weder Jodsalz (pro Gramm jodiertem Speisesalz sind etwa 20µg Jod enthalten) Algen regelmäßig auf seinem Speiseplan hat, sollte es supplementieren. Das gilt für Schwangere und nicht schwangere Personen gleichermaßen.

Eine vegane Schwangerschaft ist möglich

Die meisten kritischen Nährstoffe betreffen sowohl omnivore als auch vegane Schwangere. Alle lassen sich rein pflanzlich decken und es gibt keinen Grund wegen einer Schwangerschaft eine Lebensweise aufzugeben. Das ist die Quintessenz, die ich für mich aus „Vegan-Klischee ade!“ mitgenommen habe.

Mit entsprechender Planung unserer Mahlzeiten und der Auswahl der richtigen Lebensmittel sind wir werdende Mamas auch rein vegan bestens versorgt.

Darum lasse ich mich diesmal weder von Ärzten oder meiner Familie bezüglich meiner Ernährung etwas einreden.

Dieser Blogpost ist anders als die bisherigen und auch deutlich länger geworden. Es war mir wichtig, andere werdende Mütter, die selbst vegan leben, in ihrer Lebensweise zu bestärken. Gerade weil ich bereits die Erfahrung gemacht habe, dass in einem vegan-feindlichen sozialen Umfeld viel kritisiert wird.

Wer allerdings über die richtige Nährstoffversorgung in dieser besonderen Lebensphase Bescheid weiß, braucht sich nicht verunsichern zu lassen. Danke Dir Niko, für Dein aufschlussreiches, wissenschaftliches Werk.

Habt Ihr bereits Erfahrungen mit veganer Ernährung in der Schwangerschaft gemacht? Lasst es mich gerne in den Kommentaren wissen. Habt noch einen guten Start in die neue Woche.

Farah