Ihr habt nach einem Workout für straffe Beine gefragt und den Wunsch möchte ich euch natürlich erfüllen.
Für dieses Training benötigt ihr eigentlich nur Sportsachen und für zwei Übungen einen weichen Untergrund – Teppich oder Matte.
Dieses Training ist für Anfänger oder auch Fortgeschrittene geeignet und wird eure Beine straffen und den Po formen.
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Air Squats
Muskelgruppe: Oberschenkel Vor- und Rückseite und Bauchmuskel
- Beine schulterbreit aufstellen und Bauchmuskel anspannen – Arme befinden sich seitlich neben dem Körper
- Nun die Arme in Richtung Decke strecken und gleichzeitig nach unten gehen, wie als wenn man sich auf einen Stuhl setzen würde
- Wieder nach oben gehen und Arme neben dem Körper platzieren
Bodyweight Side Steps
Muskelgruppe: Oberschenkel Vor-Rück-Innenseite, Hüftbeuger, Waden, Po und Bauchmuskel
- Beine schulterbreit aufstellen, Bauchmuskeln anspannen – Arme befinden sich seitlich neben dem Körper
- Einen Schritt nach links machen und leicht beugen – das rechte Bein bleibt gerade
- Aus der Beuge zurück in die Ausgangsposition
6 Wiederholungen pro Bein/ 6 Sätze
Butt Kicks
Muskelgruppe: Oberschenkel Vor-Rück-Innenseite, Po und Hüftbeuger
- Gerader Stand und abwechselnd die Ferse in Richtung Po kicken/anheben (schnelleres Tempo)
- Dabei können die Arme leicht vor-zurück geschwungen werden
Walking Lunges
Muskelgruppe: Oberschenkel Vorderseite und Innenseite, Hüftbeuger, Po und Waden
- Mit einem Bein einen weiten Schritt nach vorne machen (Winkel von 90 Grad)
- Knie dürfen nicht über die Zehenspitzen ragen
- Kopf gerade nach vorne, Bauchmuskeln anspannen
- Hände an der Hüfte ablegen
- Das andere Bein wird in Richtung Boden gedrückt – berührt jedoch den Boden nicht (siehe Bild)
- Man kann diese Übung auch an einer Stelle ausführen, oder dabei gehen – immer kurz halten und dann erst das nächste Bein nach vorne
6 Wiederholungen pro Bein/ 6 Sätze
Hip Raise
Muskelgruppe: Po, Innenseite Oberschenkel, Rückseite Oberschenkel, Bauchmuskeln und unterer Rücken
- Rücken und Kopf liegen auf der Matte auf
- Arme seitlich ausgestreckt neben dem Körper
- Beine aufstellen und den Po/Hüfte anheben bis der Körper eine Linie bildet
- Po/Hüfte absenken und wiederholen
Donkey Kicks
Muskelgruppe: Po, Innenseite Oberschenkel und Bauchmuskeln
- Hände und Knie sind am Boden (Hundestellung)
- Rücken ist gerade und Kopf sieht in Richtung Boden
- Nun ein Bein anheben und weit nach hinten ausstrecken (auf Hüfthöhe)
- Wieder zum Körper ziehen und erneut nach hinten ausstrecken
6 Wiederholungen pro Bein/ 6 Sätze
Bei Fragen könnt ihr mir gerne ein Mail senden -> [email protected] oder einen Kommentar unter dem Beitrag hinterlassen.
*Bei Schmerzen oder Krämpfen sollte das Training umgehend beendet werden! Jeder muss für sich selbst entscheiden, wie weit er körperlich gehen kann.
