Laufen – der richtige Start


Laufen ist im Grunde eine einfache Sportart, die auch noch sehr gesund ist. Das erkennen immer mehr Menschen und beginnen deshalb mit dem Laufen.

Doch wie starte ich richtig?
Wer sich einfach seine Schuhe anzieht und losrennt, wird sehr bald merken, dass Laufen doch mehr ist als reine Fortbewegung. Denn ganz gleich, ob Sie absoluter Laufanfänger oder ein Wiedereinsteiger nach mehreren Jahren Pause sind, ist eines sicher: Ihr Körper braucht Zeit, um sich an die „neue“ Belastung zu gewöhnen und auch weiterhin zu funktionieren.

Zeit bedeutet auch mal langsam zu machen. Versuchen Sie gar mit aller Gewalt, Ihre erste Laufeinheit durchzulaufen. Erliegen Sie nicht einem falschen Stolz und legen Sie ruhig eine Gehpause ein. Während dieser Pause kann sich Ihr Körper ein wenig erholen. Atmung und Puls „normalisieren“ sich und die orthopädischen Einflüsse werden vermindert. So erreichen Sie, dass sich der Körper zum einen an die Belastung gewöhnen kann und Sie zum anderen nicht den Spaß verlieren. Des Weiteren verringern Sie das Verletzungsrisiko Ihrer noch schwachen Bänder, Sehnen und Muskulatur.

Im Laufe der Zeit werden die Gehpausen dann immer kürzer und seltener, bis Sie eines Tages die gewünschte Strecke am Stück laufen können. Im Grunde absolvieren Sie Ihr erstes Intervalltraining. Wenn auch auf sehr niedrigem Niveau.

Achten Sie aber immer darauf, dass Sie Ihren Körper nicht überfordern. Er braucht, wie bereits erwähnt, seine Zeit, sich an die ungewohnte Belastung zu gewöhnen. Als Faustregel gilt, dass Sie sich während eines Laufes immer noch gepflegt unterhalten können. Dann sind Sie mit der richtig dosierten Belastung unterwegs.

Wenn Sie dann Ihre Laufstrecke sehr umsichtig, nämlich kurz genug, wählen und Sie auch bei der Lauflänge nicht übertreiben, werden Sie sehr schnell eine Verbesserung feststellen können. Und sollte Ihnen einmal eine Strecke zu kurz sein oder eine Gehpause zu lange dauern, verlängern Sie die Strecke doch einfach beim nächsten Training.

Achten Sie aber besonders darauf, Ihrem Körper Ruhepausen zu verordnen! Gönnen Sie sich Ruhetage, an denen Sie nicht laufen und Ihr Körper dann Zeit für die Regeneration hat. Wollen Sie auch an den Ruhetagen Sport treiben, betreiben Sie einen anderen Sport wie Schwimmen, Radfahren oder auch Kraftsport.

Bedenken Sie: Der „innere Schweinehund“ ist aber immer Ihr größter Gegner. Gegen ihn müssen Sie auch vorgehen, wenn Sie bereits vom Lauffieber infiziert sind.

Hier ein Vorschlag für Ihre ersten Einheiten:

Einheit 1- Dauer 20 Minuten
Im Wechsel 2 Minuten Gehen, dann 3 Minuten Traben

Einheit 2- Dauer 25 Minuten
Im Wechsel 2 Minuten Gehen, dann 4 Minuten Traben

Einheit 3- Dauer 30 Minuten
Im Wechsel 2 Minuten Gehen, dann 5 Minuten Traben

Einheit 4 – Dauer 35 Minuten
Im Wechsel 1 Minuten Gehen, dann 5 Minuten Traben

Einheit 5 – Dauer 40 Minuten
Im Wechsel 1 Minuten Gehen, dann 6 Minuten Traben

Einheit 6 – Dauer 40 Minuten
Im Wechsel 1 Minuten Gehen, dann 8 Minuten Traben

Einheit 7 – Dauer 50 Minuten
Im Wechsel 1 Minuten Gehen, dann 8 Minuten Traben

Einheit 8 – Dauer 50 Minuten
Im Wechsel < 1 Minute Gehen, dann 8 Minuten Traben

Einheit 9 – Dauer 50 Minuten
Im Wechsel < 1 Minute Gehen, dann 10 Minuten Traben

Beachten Sie, dass dies lediglich ein allgemeines Beispiel ist und daher nicht auf Sie sowie Ihren Fitness- und Gesundheitsstand abgestimmt sein kann. Daher können die tatsächlichen Zeiten für Gehpausen und Laufstücke deutlich abweichen.


© 2017 Volker Lauterbach

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