Proteine gehören mit den Kohlehydraten und den Fettsäuren zu den sogenannten Makronährstoffen, welche als Baustoffe und Energieträger wichtige Funktionen in unserem Körper übernehmen. Die Kohlehydrate und Fette dienen hauptsächlich als Energielieferant und die Proteine als Baustoffe.
Proteine bestehen aus einer zusammenhängenden Struktur von Aminosäuren. Sie sind Baustoffe für unterschiedlichste Strukturen und Gewebe unserer Organe, unserer Muskeln und Zellen.
Es gibt mehrere Hundert bekannte biologisch vorkommende Aminosäuren, wobei ernährungsphysiologisch besonders interessant 23 α-Aminosäuren sind, welche die Bausteine von Proteinen ausmachen. Diese können wiederum in essentielle, semiessentielle und nicht essentielle Aminosäuren unterteilt werden. Essentiell steht für lebensnotwendig, können vom Körper nicht selber hergestellt werden und müssen daher über die Nahrung zugeführt werden. Semiessentielle kann der Körper normalerweise selbst bilden, jedoch unter bestimmten Lebensumständen nicht und somit müssen sie wie die Essentiellen dem Körper zugeführt werden.
Für Sportler sind Proteine also als Bausteine der Muskeln wichtig, da sie zur Reperatur und für den Aufbau von Muskelgewebe dienen.
Dabei ist ein möglichst ausgewogenes Aminosäure-Verhältnis wichtig, welches am besten durch den Verzehr von unterschiedlichen proteinhaltigen Nahrungsmitteln erreicht werden kann.
Mir sind zwei unterschiedliche Methoden bekannt, welche dazu dienen, die Eignung eines Proteins für den Aufbau möglichst fettfreier Muskelmasse festzustellen. Die eine ist die Ermittlung der biologischen Wertigkeit und die andere PDCAAS-Methode (Protein Digestiblity Corrected Amino Acid Score). PDCAAS bestimmt die Qualität des Proteins auf der Grundlage des Aminosäurenbedarfs.
PDCAAS ist meiner Meinung nach besser geeignet um die Proteineffiziens zu ermitteln, da hier der Mensch als Referenzorganismus verwendet wird und die Verdaulichkeit mit einbezieht. Bei der biologischen Wertigkeit werden Ratten als Versuchstiere herangezogen.
Im folgenden möchte ich einmal den PDCAAS Punktzahl für ausgewählte Lebensmittel zeigen:
- 1,00 Casein (Milchprotein)
- 1,00 Ei-Protein
- 1,00 Soja-Protein
- 1,00 Molke- bzw. Whey (Milchprotein)
- 0,99 Muskelprotein
- 0,92 Fleisch
- 0,91 Sojabohnen
- 0,78 Kichererbsen
- 0,76 Früchte
- 0,75 Schwarze Bohnen
- 0,73 Gemüse
- 0,70 weitere Hülsenfrüchte
- 0,59 Getreide
- 0,52 Erdnüsse
- 0,42 Weizen
Betrachten wir die Werte, haben die meisten pflanzlichen Lebensmittel einen schlechtere Punktzahl als die tierischen. Jedoch ist eine solche Betrachtungsweise schlichtweg falsch in unserer heutigen Gesellschaft. Weizenprotein hat durch den geringen Anteil von Lysin einen PDCAAS von 0,42, jedoch beinhaltet es einen hohen Anteil an Methionin. Weiße Bohnen haben einen geringen Anteil an Methionin und daher eine Punktzahl von 0,7. Der Anteil von Lysin ist jedoch ziemlich hoch. Kombinieren wir nun beide Quellen, erhalten wir eine Punktzahl von 1,00.
Daher ist die Betrachtung von PDCAAS und auch von der biologischen Wertigkeit, welche durch Kombination von Proteinquellen ebenfalls gesteigert werden kann nur in Zeiten des Mangels sinnvoll. Denn solange wir uns ausgewogen ernähren, kommen wir immer auf ein ausgeglichenes Aminosäurenprofil. In Zeiten einer Nahrungsknappheit ist eine solche ausgewogene Ernährung nicht möglich und die Einteilung in Punkte und Wertigkeiten eher angebracht.
Um den Verkauf von Supplementen (Nahrungsergänzungsmitteln) anzukurbeln, ist eine Einteilung jedoch als eine gute verkaufsfördernde Maßnahme anzusehen.
Auch ist durch eine vielseitige Ernährung der Aminosäurenbedarf durch rein pflanzliche Proteine leicht zu decken. Betrachten wir Rindfleisch alleine, beträgt der PDCAAS nur 0,9. Die Kombination von Weizen und Bohnen hat einen Punktzahl von 1,00. Also alles nur Schall und Rauch und daher lassen wir solche Bewertungen den Laboren für wissenschaftliche Einschätzungen. Übrigens enthält ein Steak nur 10 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm und eine Erdnuss hat 25 Gramm je 100 Gramm. Das sollte einem auch zu denken geben.
Wie hoch der Proteinbedarf des Menschen ist, möchte ich hier nur grob erläutern und mich dabei auf keine Zahlen festlegen, da sich bei diesem Thema viele Quellen ziemlich uneins zu sein scheinen. Wissenschaftlich steht auf jeden Fall fest, dass ein Ausdauerathlet eine größeren Eiweißbedarf hat als ein Bodybuilder. Ein Leistungssportler mit Kraftanteil (zum Beispiel Sprinter) hat wahrscheinlich den höchsten Bedarf. Also besteht hier ein starker Zusammenhang zwischen körperlicher Tätigkeit und dem Eiweißbedarf.
Nun kurz zu den nackten Zahlen. Der vegane Kraftsportler Mike Mahler empfiehlt etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, der Bodybuilding YouTuber Karl Ess bevorzugt meines Wissens etwa 1,0 bis 1,2 Gramm Eiweiß und der Fitnessexperte der deutschen Nationalmannschaft Mark Verstegen empfiehlt für Ausdauerathleten wie Fußballer ca. 1,8 Gramm je Kilogramm Körpergewicht. Strongman Patrik Baboumian empfiehlt in seinem Buch, welches ich hier vorgestellt habe, einen Eiweißbedarf von 2,5 Gramm je Kilogramm Körpergewicht in seiner Disziplin.
Hier kann sich nun jeder selber einordnen, wo er will. Meine Empfehlung ist jedoch mit einem niedrigen Eiweißanteil zu beginnen und diesen langsam zu steigern, bis die dadurch gewünschten Erfolge eintreten. Denn eine übertriebene Proteinmast ist schädlich für den Körper. Eine lange und übertriebene Zufuhr von Protein kann zu folgenden gesundheitlichen Problemen führen:
Die Niere kann durch einen übermäßigen Verzehr von Protein auf lange Sicht überfordert werden. Infolge dessen kann es zu einem Anstieg von Harnsäure führen, welches im schlimmsten Fall in einer Gichterkrankung endet. Normalerweise wird versucht dem mit erhöhter Flüssigkeitszufuhr entgegen zu wirken.
Beim Verstoffwechseln von Eiweiß entsteht wiederum Ammoniak, welches in hohen Dosen im Magen-Darm-Trakt Krebs verursachen kann. Hier kann nach aktuellen Stand der Wissenschaft mit einem Verzehr von Ballaststoffen entgegen gewirkt werden. Wer also viel Fleisch und wenig Ballaststoffe zu sich nimmt, nimmt ein höheres Risiko in Kauf, als würde er seinen Eiweißbedarf über eine pflanzliche Ernährung decken. Wer auf Fleisch nicht verzichten will, der sollte den Anteil an Ballaststoffen hoch halten. Aus diesem Grund wird aktuell von vielen Ärzten eine vegetarische Lebensweise ohne Milchprodukte empfohlen.
Ein weiterer Nachteil eines übertriebenen Eiweißkonsums ist, dass der Körper darauf trainiert wird, Eiweiß als Energiesubstrat zu verwenden und nicht als Baustoff für Muskelgewebe. Das ist sicherlich auch nicht im Sinne einer gesunden Ernährung.
Vielleicht ist auch eine zyklische Proteinaufnahme aus den oben genannten Gründen eher von Vorteil.
Zum Schluss noch kurz zum Einsatz von Supplementen. Dies sind Nahrungsergänzungsmittel, die eine Ernährung ergänzen sollen. Wer zwischen Tür und Angel nicht die Zeit findet sich vernünftig zu ernähren, für den kann eine Ergänzung von Vorteil sein. Wer die Zeit hat sich naturnah, ausgewogen und mit so wenig behandelten Lebensmitteln wie möglich zu ernähren, der braucht eine Eiweiß-Supplementierung nicht.
Ein Vorteil von Shakes ist wiederum das geringere Sättigungsgefühl. Wer Magermasse aufbauen will, kann bei einer Ernährung ohne Eiweißpulver an seine Grenzen stoßen, da er mit einem ständigen Völlegefühl belastet würde. Hier kann eine Ergänzung wiederum von Vorteil sein. Ein Hobby-Sportler oder Anfänger mit einfachen Fitness-Zielen braucht eine solche künstliche Zufuhr auf jeden Fall nicht. Ein Pulver ist nämlich auch immer ein stark verarbeitetes Lebensmittel und sollte daher in der Ernährung immer eine Ausnahme sein. Vor allem, da es nicht viele Proteinpulver auf dem Markt gibt, welche wenig bis gar keine Zusatzstoffe zu einem akzeptablen Preis anbieten.
