Hülsenfrüchte – die gesunde Proteinquelle im Überblick

Hülsenfrüchte Proteinquellepbd Studio

Hülsenfrüchte sind als gesunde pflanzliche Proteinquellen bekannt, die sich auf den Körper unter anderem verdauungsfördernd auswirken. Sie sind reich an Ballaststoffen, langkettigen Kohlenhydraten, Vitaminen sowie Mineralstoffen und Spurenelementen. Sättigend sind sie obendrein, weshalb sie gerne in Low Carb Ernährungsformen Anwendung finden. Aber welche Lebensmittel zählen eigentlich zu den Hülsenfrüchten und was charakterisiert sie in der Botanik?

Was sind eigentlich Hülsenfrüchte?

Hülsenfrüchte zählen zu den Gemüsesorten. Gemein haben alle Hülsenfrüchte, dass die Pflanzensamen sich in einer Hülse entwickeln. Sind sie reif, können sie verzehrt werden. Manche Hülsenfrüchte lassen sich mit Hülse verzehren, andere müssen zunächst vorbereitet werden. In der Botanik werden Hülsenfrüchte unter den Namen Leguminosae und Fabaceae geführt. Beide Ausdrücke meinen dasselbe. Leguminosen sind der Ordnung der Schmetterlingsblütler angeordnet. Alle Schmetterlingsblüter haben gemein, dass sie sich mit den Knöllchenbakterien verbinden. Während die Pflanzen die Knöllchenbakterien mit Nährstoffen und Wasser versorgen, bilden die Knöllchenbakterien für die Pflanzen notwendiges Stickstoff.

Bilden Schmetterlingsblüter ihre Blüten, sind diese fünfblättrig und erinnern von ihrer Formgebung an die Flügel eines Schmetterlings. Hülsenfrüchte sind jedoch vorwiegend nicht aufgrund ihrer Optik beliebt, sondern aufgrund ihrer Vorteile für den menschlichen Körper. Folgende Vorteile sind bekannt:

  • Fördern die Verdauung
  • Für eine fettarme und proteinreiche Ernährung geeignet
  • Wirken stark sättigend
  • Sind preiswert im Einkauf
  • Senken den Cholesterinspiegel
  • Für eine vegane und vegetarische Ernährung wertvolle Proteinquellen

Welche Hülsenfrüchte gibt es?

Insgesamt sind über 18.000 verschiedene Arten an Hülsenfrüchten bekannt. Anders als häufig erwartet, zählen Nüsse nicht zu den Hülsenfrüchten. Erdnüsse zählen hingegen nicht zu den Nüssen, sondern zu den Hülsenfrüchten. Die Lage ist verzwickt. Zeit, Licht ins Dunkle zu bringen. 

Die Übersicht gibt Ihnen einen Überblick über die bekanntesten Hülsenfrüchte:

  • Ackerbohne
  • Erbse 
  • Erdbirne
  • Erdnuss
  • Rote Linsen
  • Beluga-Linsen
  • Kichererbsen 
  • Berglinsen
  • Feuerbohne
  • Grüne Bohnen
  • Kidneybohnen 
  • Mungobohnen
  • Sojabohnen

Die beliebtesten Hülsenfrüchte stellen wir Ihnen im Detail vor:

Sojabohnen 

Sojabohnen-Hülsenfrüchte-ProteinquelleAnna_Pustynnikov

Sojabohnen sind einer der beliebtesten Nutzpflanzen der Welt. Die Sojapflanze lässt sich zu Sojadrinks, Öl und Sojasaucen verarbeiten oder aber pur als Bohne verzehren. Auch als Futtermittel findet die Sojabohne in geschroteter Form überwiegend Anwendung. Sojabohnen sind übrigens nicht immer gleich. Es gibt über 1000 Sorten der Sojabohnen. Sie zeichnet sich durch ihren hohen Proteingehalt aus. Der damit verbundene Anteil an Aminosäuren ist zudem hoch. Da sowohl Proteinanteil als auch Aminosäuren mit den Werten von vollwertigem Fleisch vergleichbar sind, gelten Sojabohnen als wichtige Nahrungsquelle für eine vegetarische oder vegane Ernährung.

Omega-3-Fettsäuren, Spurenelemente, Vitamine und Ballaststoffe nimmt der Körper beim Verzehr von Sojaprodukten zudem auf.

Kichererbsen

Kichererbsen-Hülsenfrüchte-ProteinquelleMaria Shumova

Kichererbsen finden sich in indischen und nordafrikanischen Ernährungsformen wieder. Auch in Südosteuropa sind Kichererbsen fester Bestandteil des Speiseplans. Beim Verzehr von Kichererbsen sei zu beachten, dass sie vor dem Verzehr gekocht und eingeweicht werden müssen. Das macht die Hülsenfrüchte nicht nur weicher und schmackhafter, sondern schützt auch vor dem Giftstoff Phasin.

Kichererbsen in der Ernährung sind hochwertige Proteinquellen, die stark sättigend wirken. Der nussige Geschmack zaubert in jede Speise ein besonderes Aroma. Ob Kichererbsen im Curry, im Salat oder verarbeitet als Humus – sie werten jedes Essen auf. 

Kidneybohnen

Kidneybohnen-Hülsenfrüchte-ProteinquelleDreamHomeStudio

Kidneybohnen gehören zu jedem Chili einfach dazu. Die Bohnen aus der Dose empfehlen sich jedoch nicht nur für warme Chilispeisen. Kidneybohnen dürfen auf ausgewogenen Speiseplänen nicht fehlen. Ballaststoffe, Eiweiß und Magnesium, Eisen sowie Vitamin B6 sind wichtige Nährstoffe, die mit dem Konsum von Kidneybohnen einhergehen. Übrigens: Der Verzehr von Kidneybohnen kann sogar schön machen: Unter anderem fördert enthaltenes Biotin das Wachstum von Nägeln und Haar. 

Für die Figur sind Kidneybohnen in Maßen zudem nicht hinderlich. Sie sind fettarm und sättigen somit, ohne die hohe Anteile an Kohlenhydraten zu besitzen. Als Ergänzung zum Training im Fitnessstudio sind sie mehr als förderlich.

Erdnuss

Erdnüsse-Hülsenfrüchte-Proteinquelleitor

Optisch lässt die Erdnuss nicht erahnen, dass sie zu den Hülsenfrüchten zählt. Tatsächlich ist aber genau das der Fall. Die Erdnuss gilt als smarter Überlebenskünstler: Damit sie vor Fressfeinden geschützt ist, wachsen die Samen und daraus entstehenden Erdnüsse im Boden heran. Insgesamt wird zwischen vier Erdnusssorten unterschieden:

  • Spanish
  • Valencia
  • Runners
  • Virginias

Die Sorten unterscheiden sich im Geschmack und Optik. Insgesamt benötigt die Erdnuss rund 130 Tage, bis sie zu einer reifen Frucht herangewachsen ist. Für die Ernte müssen die Erdnüsse zunächst entwurzelt werden. Anschließend folgen noch Trocknungsphasen. Erst dann ist das Aroma der Erdnuss vollständig entfaltet und sie lässt sich verzehren und verarbeiten.


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