Die Altkluge Amsel sagt:
Abnehmen ist einfach: Mehr bewegen, weniger essen.
Theoretisch hat sie damit natürlich Recht - die Praxis sieht aber anders aus.
Nicht immer hast du Zeit, lange ins Fitnessstudio zu gehen. Nicht immer ist danach die Willenskraft da, jetzt noch lange in der Küche zu stehen.
Wenn es dir auch so geht, wenn du gerne viele Dinge richtig machen möchtest, aber das Gefühl hast, dass dir die Zeit nicht reicht, dann müssen Prioritäten gesetzt werden.
Natürlich sollten wir jeden Tag gesund essen, uns jeden Tag ausreichend bewegen, weniger Alkohol trinken und weniger sitzen.
In der Realität sind wir allerdings limitiert in unserer Zeit, Willenskraft, Energie und unserem Geld. Für unsere Fitness-Ziele müssen wir das berücksichtigen, sonst fühlen wir uns schnell so, als hätten wir versagt.
Das Ratlose Rentier fragt:
Wenn ich es nicht schaffe, alles perfekt zu machen, was ist dann für mich wichtiger: Die Ernährung oder mein Training?
Bevor ich meine Meinung dazu abgebe, was meint denn die Altkluge Amsel dazu?
Die Altkluge Amsel sagt:
Ob man Kalorien durch Sport verbrennt oder durch die Ernährung einspart, ist das Gleiche – keines davon ist dem anderen überlegen.
Ich habe hier jedoch eine andere Meinung als die Altkluge Amsel. Ich konnte erst abnehmen, als meine Ernährung gestimmt hat – egal wieviel Sport ich davor gemacht habe. (Zugegeben, übertrieben viel war es davor auch nie…)
Zum Abnehmen empfehle ich dir also deshalb: Räume zuerst deine Ernährung auf. Bewegung ist auch wichtig, kommt aber erst auf Platz 2.
Warum Abnehmen mit Sport alleine nicht klappt
Kalorien, die durch Training verbraucht werden, sind relativ unbedeutend.
Als ich mit dem Training im Fitnessstudio begonnen habe, war ich noch ziemlich auf Kalorienverbrauch fixiert: Vor dem Krafttraining war ich lange auf dem Crosstrainer und habe ungeduldig auf die Kalorienanzeige geschaut. Jede Kalorie, die ich hier verbrauche zählt!
Am Ende hat die Maschine vielleicht 300 Kalorien angezeigt. Ist doch ziemlich gut, oder?
In Wirklichkeit macht der Kalorienverbrauch durch das Training kaum einen Unterschied zu unserem normalen Tagesverbrauch. Es gibt verschiedene Formeln den Kalorienverbrauch zu berechnen. Bei mir verbrauche ich nur dafür, lebendig zu sein, Essen zu verdauen und etwas herumzulaufen schon knapp 2500 Kalorien.
Die 300 Kalorien durch das Training machen da nicht mehr viel aus.
Zusätzlich sind diese 300 Kalorien noch nicht einmal sehr präzise: Es ist ziemlich schwierig, den Kalorienverbrauch genau zu schätzen, die Maschine kann ja nicht wissen, wer sich gerade auf ihr abmüht. Die Maschine zeigt dabei fast immer mehr Kalorien an, als tatsächlich verbraucht wurden.
Es muss sich ja auch lohnen, die teuren Crosstrainer zu benutzen!
Professor Protein sagt:
Die meisten stationären Cardiogeräte überschätzen den Kalorienverbrauch deutlich: Bei Crosstrainern sogar im Schnitt um 42%.
Alles in allem ist also schon der Großteil meiner täglichen Kalorien verbraucht, ohne dass ich überhaupt meine Trainingshose anziehen musste.
Das Ratlose Rentier fragt:
Sagst du mir jetzt also, dass es sowieso nichts bringt Sport zu machen??
Natürlich nicht!
Bewegung ist unglaublich wichtig für unsere Gesundheit. Du solltest davon soviel einbinden, wie es für dich langfristig machbar ist.
Zum Abnehmen ist sie der Ernährung aber unterlegen: Bei uns Alltagssportlern werden durch Sport niemals genug Kalorien verbrannt, um eine schlechte Ernährung auszugleichen. Wenn du also in der Vergangenheit zugenommen hast, werden dich die 200 Kalorien des Crosstrainers nicht abnehmen lassen.
Nicht nur die Geräte, auch wir selbst sind fürchterlich darin, Kalorien abzuschätzen.
Professor Protein sagt:
Das konnte man an einer Studie sehen, an der ich selbst auch gerne mitgemacht hätte: Die Testpersonen konnten sich nach einem Ausdauertraining am Buffet bedienen, mit der Aufgabe, die verbrauchten Kalorien wieder zurückzuführen. Im Schnitt aßen sie 2-3 Mal soviel, wie sie gerade verbraucht hatten.
Was du davon also mitnehmen solltest ist: Kalorien, die du durch Sport verbrauchst, haben für dich keine große Bedeutung. Und wenn du danach denkst, du könntest dir die verbrauchten Kalorien jetzt “gönnen”, so wirst du vermutlich insgesamt mehr zu dir nehmen als ganz ohne Sport.
Die Lebensmittelindustrie versucht uns oft die Verknüpfung Abnehmen = Sport machen schmackhaft zu machen, damit sie auch ungesunde Dickmacher als gesunde Zwischenmahlzeit vermarkten kann. Wenn man davon dann dick wird, liegt es eben daran, dass man zu wenig Sport macht.
Leider können wir diesen Kampf nicht gewinnen: Du kannst deiner Gabel nicht davonrennen.
Konzentriere dich lieber darauf, dass dir die Bewegung Spaß macht und du sie regelmäßig ausübst.
Kümmere dich erst um deine Küche – dann um das Fitnessstudio
Für das Abnehmen ist die Bewegung also gar nicht so wichtig, wie uns oft gesagt wird. Es reicht, wenig gesunde Bewegung in unseren Alltag einzubinden: Mal ein kurzes Eigengewichtstraining am Morgen oder öfter das Rad benutzen kann schon alles sein, das wir zum Abnehmen brauchen.
Viel wichtiger hingegen ist, was in der Küche passiert.
Wir nehmen uns gerne genug Zeit für den Sport, gehen ins Fitnessstudio und verbringen dort zwei Stunden. Für die Küche sind wir dann zu erledigt.
Doch auch ich habe erst dann abgenommen, als ich die Ernährung endlich Ernst genommen habe und meinen Fokus auf sie gelegt habe.
5 Minuten, in denen du dir einen Essensplan für die nächste Woche erstellst oder ein Ernährungstagebuch ausfüllst, können wertvoller sein als 5 Stunden Training!
Die Zeit in der Küche sollte nie zu kurz kommen. Nimm sie dir also, auch wenn sie von deiner Zeit im Fitnessstudio abgeknapst werden müsste.
Jetzt gefällt es natürlich nicht jedem so sehr wie mir, in der Küche zu stehen und neue Kreationen zu erschaffen.
Vielleicht kannst du gar nicht kochen, vielleicht weißt du nicht, was du machen sollst. Das ist kein Problem.
Erfolgreiche fitness geeks wissen, dass es Tage geben wird, an denen ihre Ernährung nicht perfekt sein wird. Sie lassen sich von diesen Tagen nicht aus dem Konzept werfen, sondern bleiben stetig.
Stell dir vor, du würdest Malen lernen wollen. Du würdest nicht erwarten, vom ersten Tag an einen Monet zu malen.
Fast!
Du würdest erwarten, mit einfachen Strichen anzufangen und über Perspektive und Farben zu lernen. Und dann langsam besser und besser darin werden.
So ist es auch mit der gesunden Ernährung. Selbst wenn du ein perfektes, gesundes und leckeres Menü im inneren Auge hast, bedeutet das nicht, dass es dir auch so gelingen wird.
Also stresse dich nicht wenn du noch keine leckeren, schnellen Rezepte kennst, auf die du zurückgreifen kannst. Probiere etwas aus, nimm dir leckere Gewürze und gesunde Zutaten (Eine Eiweißquelle, ein gesundes Fett und ein Gemüse) und schaue was dabei herauskommt.
Es wird zu Beginn vielleicht kein Meisterstück sein. Das muss es aber auch nicht. Lerne davon und mache es das nächste Mal besser.
Iss viel Gemüse und kaum Fertiggerichte. Viel Eiweiß und kaum Zucker.
Wenn du abnehmen willst, dann fange in der Küche an.
Meine Fragen an dich:
- Was hat bei dir größere Auswirkungen auf dein Gewicht?
- Welche einfachen, gesunden Gerichte kannst du empfehlen?
- Janek
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