Die Woche 5 ist nun auch vorbei. Es war eine harte Trainingswoche mit sehr guten Ergebnissen. Ich habe meinen Trainingsplan umgestellt und merke wie gut mir das Training tut. Es ist schon wirklich lange, einfach zu lange her, als ich auf so einem hohen Fitnesslevel war. Seit Beginn des Abnehm-Duells war es für mich die härteste Woche. Man kann eben im Krafttraining nicht von 0 auf 100!
Vorige Woche bin ich am Wiegetag in der Nacht zum Montag heftig gestürzt und habe mir dabei mein rechtes Sprunggelenk verletzt. Ich bin mit dem rechten Fuß umgeknickt. Beim Sturz habe ich mir zusätzlich das rechte Knie und den Ellenbogen sowie meinen Kopf angeschlagen. Als ich nach dem Sturz so auf dem Bogen lag, die heftigsten Schmerzen aller Zeiten hatte und in die Sterne starte ging mir blitzartig nur eines durch den Kopf, “Oh man, boxen kann ich wohl die nächsten Wochen vergessen”. Die darauf folgende Nacht war schlimm. Ich konnte den Fuß überhaupt nicht belasten und musste mich selbst erst auf meinen Bürostuhl heben um z.B. ins Bad zu gehen. Hüpfen auf einem Bein bei meinem Gewicht ging überhaupt nicht.
Der Chinesische Kräuter- und (türkische) Zwiebelverband haben aber wunder gewirkt, so dass am nächsten Tag die Schwellung nicht all zu groß wurde. Schmerzen hatte ich kaum, eigentlich nur noch beim auftreten. Am Dienstag war ich aber schon wieder im Training. Ohne Boxen ging es direkt an meinen neuen Trainingsplan. So konzentrierte ich mich in dieser Woche vollkommen auf mein Krafttraining. Auch meine Ernährung habe ich dementsprechend angepasst.
Mein neuer Trainingsplan
Seit Mittwoch trainiere ich nach meinem neuen Trainingsplan. Bisher im 3er Split trainiere ich nun im 4er Split. Statt auf drei verteile ich nun mein Krafttraining auf vier Trainingstage. Das hat den Vorteil, dass ich einzelne Muskelgruppen länger und intensiver trainieren kann.
Es hat mich 4 Wertvolle Woche gekostet mich wieder auf dieses Level zu bringen, und es macht unheimlich viel Spaß, wieder meine Grenzen auszutesten. Da ich im Training schon seit Jahren Tagebuch führe, kenne ich meine Trainingsgewichte und weiß wann und wie viel kg ich bei jeder Übung hatte. So sehe ich wie sich mein Fitnesslevel verändert.
Für den Fortschritt ist es empfehlenswert den Trainingsplan alle 4-6 Wochen zu ändern bzw. anzupassen. Da ich schon seit längerem mit meinem unteren Rücken kämpfe, habe ich dem Rücken einen ganzen Traininigstag gewidmet. Muskelaufbau ist mir hierbei sehr wichtig. Ich kann leider keine 5-10 Minuten gehen ohne schmerzen im unteren Rücken zu bekommen. Dieser strahlt dann auf mein linkes Bein und ich bekomme an der Außenseite des linken Oberschenkels beginnend von der Hüfte ein Taubheitsgefühl. Es hört sich auf dem ersten Augenblick schlimmer an als es ist. Beim beugen des Beines, also wenn ich mich setze oder in die knie gehe verschwindet der Schmerz und das Taubheitsgefühl. Ein Bandscheibenvorfall war bisher immer auszuschließen.
Es ist eine oft beobachtete Läuferkrankheit. Bei mir wird der Ischiasnerv eingeklemmt. Daher werde ich auch mindestens 1 mal wöchentlich von meiner Physiotherapeutin behandelt. Zwei Dinge sind nun von äußerster Wichtigkeit, Muskelaubau im Rücken und den Beinen und die Gewichtsreduktion. Nur so können wir das Problem bekämpfen.
Vorgestern wurde ich an meinem Spunggelenk getaped, damit ich besser laufen kann, die Verletzung schneller abheilt und es mich beim laufen, stehen und im Training unterstützt. In der Hoffnung das ich wieder etwas boxen kann habe ich mich gestern an den Boxsack gewagt. Ich habe aber schnell bemerkt, dass ich noch eine Weile pausieren muss. Beim Boxtraining wird das Sprunggelenk aus mehreren Richtungen belastet, so dass das Boxtraining für mich z.Z. keinen Sinn macht.
Dafür habe ich mich gestern seit langem zum ersten Mal an mein heißgeliebtes HIIT Training am Ergometer herangewagt. Das treten auf dem Ergometer war kein Problem. HIIT ist einer der intensivsten Cardioworkouts um die Fettverbrennung anzukurbeln. Nach einem kurzem Warm-up folgen 8 Sprints à 30 Sekunden auf 60 Sekunden lockeres treten. Wer anschließend noch einen drauf setzen kann, hat HIIT nicht mit der nötigen Intensität ausgeführt. Die besten Ergebnisse erzielt man direkt an ein Krafttraining. Mehr Infos darüber findet ihr hier: Cardiotraining – Mit HIIT steigert ihr die Fettverbrennung
Mein neuer Ernährungsplan
In der Ernährung habe ich nun gezielt Pre- und Post-Workout Mahlzeiten eingeplant.
Die Pre-Workout Mahlzeit wird ca.60 Minuten vor dem Training verzehrt. Komplexe Kohlenhydrate und hochwertiges Eiweiß versorgen den Körper mit der nötigen Energie um gute Leistung im Training zu erbringen.
Die Post-Workout Mahlzeit wird direkt im Anschluss an das Training verzehrt. Schnell verdauliches Protein und schnell verwertbare Kohlenhydrate versorgen den Körper nach dem Training mit den wichtigsten Nährstoffen. Die geleerten Glykogenspeicher werden mit den schnell verwertbaren Kohlenhydraten sofort wieder aufgefüllt und das schnell verdauliche Protein steht der Muskulatur schon nach kurzer Zeit zur Verfügung.
Vor dem Training eignet sich z.B. ein Vollkornbrot Sandwich mit Putenbrust und nach dem Training ein Whey Proteinshake mit Maltrodextrin. Statt auf Malto kann man hier auch nach etwas süßem wie Fruchtgummi greifen. Schnell verwertbare Kohlenhydrate ohne Fett. Für Personen die auf Süßigkeiten nicht verzichten wollen bzw. können, ist das ein hervorragender Zeitpunkt. Das bedeutet aber nicht, dass man z.B. gleich eine ganze Packung Fruchtgummi auf den Kopf haut 
Für den Muskelaufbau ist die Post-Workout Mahlzeit unverzichtbar. Nach dem Training befindet sich der Körper durch die Produktion des Streßhormons Cortisol in einem katabolen (abbauenden) Zustand. Mit den einfachen Kohlenhydraten stoppen wir die Produktion und schalten den Körper in einen anabolen (aufbauenden) Zustand.
Außer diesen zwei Mahlzeiten ernähre ich mich wesentlich fettärmer als in den ersten 4 Wochen. Bei den Kalorien hat sich nichts verändert. Ich jongliere die Kalorien wie auch in den ersten 4 Wochen. Mal weniger und mal mehr.
Einen Schlemmertag habe ich immer noch nicht eingelegt obwohl ich ihn oft anpreise. Zur Zeit habe ich einfach keine Lust darauf. Wenn ich gelüste nach süßem etc. habe versuche ich diese mit kleinen Mengen zu stillen.
Für alle Schokoladen Fans kann ich folgendes empfehlen. Habt immer eine dunkle Schokolade mit mindestens 70 Kakaoanteil im Haus. Besser noch 80%. Wenn ihr dann eine unbeugbare Lust, Heißhunger auf Schokolade bekommt, esst diese. Lasst sie im Mund zergehen. Glaubt mir, schon nach ein paar kleinen Stücken verschwindet eure Lust und ihr schlagt zwei Fliegen mit einer Klappe. Dunkle Schokolade ist gesund und der Heißhunger verschwindet. Und noch ein Tipp, gesund bedeutet auch hier nicht gleich ein ganze Tafel 
Hermann
Hermann hat diese Woche einen Gang zurück geschaltet und nicht so wild trainiert wie in der vorigen Woche. So recht motiviert war er nicht. Das bedeutet aber nicht, dass er nichts getan hat.
Er war viel wandern, schwimmen und hat auch seine Ergometer Einheiten absolviert. Nur Spaß hatte er daran nicht. Bei ihm muss es, nach seinen Worten, heftig sein. Nur dann habe er auch Spaß. Na dann hau rein.
Die Bilder vom Wandern sind wirklich beeindrucken. So nahe an den Bergen. Es sieht es wirklich super aus. Als Kind waren meine Eltern mit mir oft in Österreich und in den Bergen. Bei solchen Bildern habe schöne Kindheitserinnerungen. Danke Hermann 
In der kommenden Woche möchte Hermann wieder so richtig gas geben und heftig trainieren. Seine Ergometer Einheiten werden länger und er hat sich auch bestimmt wieder eine neue Ergometer Strecke zusammen gestellt. Er hat einen neuen Trainingsplan angekündigt, da bin ich mal gespannt.
Seine Fortschritte und alle Neuigkeiten könnt ihr auf seinem Blog nachlesen:
Hermann`s Blog **klick mich**
Ich gratuliere auch diese Woche Hermann zum Wochensieg. Er hat 2,8kg abgenommen. Toller Wert. Mach weiter so!
Mein Ergebnis
Diese Woche hat sich einiges auf der Waage getan. Generell wiege ich mich nur einmal pro Woche. Alles andere könnte die Motivation zu sehr beeinträchtigen.
Ich merke aber recht schnell wenn ich Wasser eingelagert habe. So habe ich mich am Dienstag auf die Waage gestellt und es waren 4kg mehr auf der Waage zum Wiegetag. Es waren natürlich nicht 4kg Wasser, da ich mich Tagsüber gewogen habe. Aber das musste weg.
Am Freitag wurde ich zusätzlich zu meinem Sprunggelenk auch an meinen Beinen getaped. Schon nach einer guten halben Stunde musste ich ins Bad. Für das entwässern gibt es einige Methoden. Laufen, Brennnesseltee, Massagen, taping etc. Laufen ist für mich leider keine Option. Daher habe auch hier auf taping und Brennesseltee zurück gegriffen. Es hat gewirkt 
Den Überschuss vom Dienstag bin ich Gott sei dank wieder los. Gewichtsschwankungen beim Abnehmen sind normal. Da muss man durch.
Mein Ergebnis für diese Woche beträgt:
-1,3kg
Das ist eine Reduktion meines Körpergewichtes um 0,7% in dieser Woche. Die Rasur trug bestimmt auch was bei 
Mein Ergebnis für 4 Wochen beträgt:
-11,8kg
Der Gesamtwert liegt nun bei 6,4%.
Ich freue mich über jedes Pfund das ich abnehme. Ich bin stolz auf meine Leistung. Ob nun 5kg oder auch nur 100g. Ich kämpfe für meinen Traumkörper. Es gibt bei uns ein Sprichwort: “Auch mit einem Tropfen füllst du einen See”. Natürlich dauert es länger 
Aber im Abnehm-Duell sind wir erst im Beginn der 6. Woche. Es kann sich noch viel tun. Da spreche ich aus eigener Erfahrung. Daher lass ich mich von den Werten nicht unterkriegen!
Allen anderen Daten entnehmt ihr Bitte der Abnehmtabelle:
Abnehm-Duell-Abnehmtabelle **klick mich**
Die kommende Woche
Gestern habe ich seit langem zum ersten mal mein geliebtes HIIT Training durchgeführt. Da ich mit meinem Fuß hier gas geben kann werde ich das HIIT diese Woche komplett in meinen Trainingsplan einbauen. Beim gestrigen Training habe ich nur 3 Sprints geschafft. Wenn man bedenkt, dass es nach einem harten Krafttraining und seit langem das erste Mal war, ist es gar nicht mal so schlecht.
Aber Ziel sind natürlich 8 Sprints à 30 Sekunden. Und das werde ich versuchen in der kommenden Woche zu erreichen. Das HIIT ist nun auch Teil meines neuen Trainingsplanes. Ich hoffe aber auch, dass ich bald wieder boxen kann.
Bin auch schon gespannt wie Hermann`s neuer Trainingsplan aussieht. Bisher hat er es noch nicht verraten.
Heute werde ich den Tag etwas relaxter angehen. Mein Tagebucheintrag folgt wie immer am Abend. Ich wünsche euch einen schönen Sonntag 
