Du hast sicher bereits von Supersätzen gehört. Eine Intensitätstechnik, die das Training effizienter und anstrengender gestaltet. Hier ein kleiner Ratgeber für Supersätze im Bodybuilding, Kraftsport oder für Leute, die gern ins Fitness gehen.
Was sind Supersätze?
Ein Supersatz ist eine Intensitätstechnik, die das Trainieren von Agonist und Antagonist oder zwei völlig unterschiedlichen Muskeln beschreibt. Im Bodybuilding wird das häufig am besten vom Armtraining veranschaulicht. Du machst zuerst eine Bizepsübung und dann direkt danach eine Trizepsübung oder umgekehrt. So sparst Du dir eine Pausenzeit und deine Muskeln stehen unter Spannung.
Vorteile eines Supersatzes für das Fitness und den Kraftsport
Der Vorteil ist recht simpel. Dadurch, dass Du dir immer wieder eine Pause sparst, kannst du mehr Volumen in weniger Zeit machen. So wird ein 2 stündiges Training plötzlich nur noch halb so lang. Auch ist es super, den Muskel im Training gut zu spüren. Das Muskelgefühl ist einfach enorm bei Supersätzen, du wirst einen enormen Pump bekommen, in beispielsweise den Armen, und Dein Muskelgefühl steigt.
Welche Vorteile bietet ein Supersatz-Training für den Muskelaufbau?
Das wichtigste ist und bleibt aber der Muskelaufbau. Ein Supersatz erhöht die Durchblutung enorm. Muskeln wachsen entweder durch metabolischen Stress oder durch eine schwere Last. Und genau dieser metabolische Stress wird durch eine vermehrte Durchblutung ausgelöst. So wachst deine Muskulatur und du sparst dir Zeit.
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Armtraining mit Supersätzen
Da die Arme sich zur Veranschaulichung als einer der sinnvollsten Muskelgruppen für ein Supersatztraining sehr gut eignen, hier ein kleiner Trainingsplan für Bodybuilder, Fitnessgänger als auch Kraftsportler:
-Dips aufrecht für mehr Trizepskontraktion und direkt danach Bizepscurls mit der SZ-Stange. Bei den Dips, so viele Wiederholungen wie möglich und bei den Curls, 10-12 Wiederholungen. Jeweils 4 Sätze. Nach den Dips direkt die Curls beginnen und dann eine Pause von etwa 2 Minuten.
-Überkopf Trizepsdrücken mit dem Seil und direkt danach Hammercurls. Selbes Schema wie beim vorherigen Übungspaar verfolgen mit Sätzen, Pause und Ausführung.
Fazit:
Ein schnelles, einfaches Training mit viel Volumen und einem enormen Pump – Das Supersatztraining. Ich persönlich liebe es und setze es mehrmals jährlich bei sämtlichen Muskelgruppen ein. Ob nun mit Gegenspieler oder für den speziellen Pump einer Muskelgruppe. Einfach mal testen, diese Intensitätstechnik wird dich überzeugen!
Keep on pumpin‘, Euer Benny Braun
Photo by DreamLens Production from Pexels
