So kommst du Fit in den Sommer. In den nächsten Wochen effektiv und schnell überflüssiges Fett verbrennen.
Hallo,
ich möchte Dir heute eine Methode vorstellen mit der Du in kurzer Zeit jede Menge überflüssiges Körperfett abbauen kannst. – Doch eins vorweg, dies ist kein: „ Werde schlank ohne Training“ oder „ Die Wunderpille zum Fett verbrennen“ Programm. Es benötigt auf der eine Seite weniger Zeit, als du vielleicht denkst, auf der anderen Seite ist es aber extrem hart. Von nichts kommt auch nichts.
Es gibt keine Wunderpillen die dich schlank machen!
Vorab möchte ich einmal auf die zentrale Thema eingehen wenn du deinen Körperfettanteil senken willst, also einfach gesagt wenn du abnehmen willst.
Du benötigst ein Kaloriendefizit. Das bedeutet du musst weniger Kalorien aufnehmen als du verbrauchst! Punkt. Nicht mehr nicht weniger.
Ich möchte hier jetzt nur auf den sportlichen Teil eingehen. Eine kalorienbewusste gesunde Ernährung setzte ich voraus bzw. jede Menge Tipps dazu findest du auch in diesem Blog.
Eine der besten Möglichkeiten jede Menge Kalorien zu verbrennen sind Sprintintervalle.
Sprint-Intervalle Vs. Klassisches Ausdauer-Training
Vorteile vom Sprint-Training gegenüber Klassischem Ausdauer Training sind:
- 1. Geringerer Zeitaufwand
- 2. Gleichzeitiges Training / Erhalt der Muskulatur
- 3. Höhere Kalorienverbrauch insgesamt, unter anderem durch einen viel größeren Nachbrenneffekt (engl. Afterburn effekt: Excess Post-exercise Oxygen Consumption kurz: EPOC)
Das sind also schon mal 3 klare Vorteile die man sich zu Nutze machen kann, wenn man noch schnell in Form kommen will.
Ein Trainingsprogramm bestehend aus Sprints und Pausen / oder kurzen Joggingeinheiten bezeichnet man als HIIT (High Intensive Intervall Training).
Die 3 oben genannten Hauptvorteile machen HIIT immer beliebter. –Sind wir mal ehrlich: Schauen wir uns einmal die „dürren“ Marathon bzw. Ausdauerläufer und die muskulösen, durchtrainierten 100 oder 200 Meter Sprinter an? Welcher Körper sieht gesünder, fitter und besser aus? Welchen Körper würdest du wählen – wenn du könntest?
Warum ist HIIT (High Intensive Intervall Training) so effektiv?
Beim HIIT belastet man den Körper über eine kurze Zeit viel stärker als beim Ausdauertraining mit mittlerer Intensität.
Ein entsprechender Trainingsplan könnte nach dem Warm-Up folgendermaßen aussehen:
- 15 Sekunden Sprints im Wechsel mit 30 Sekunden Pause
- 100 Meter Sprints im Wechsel mit 1 Minute locker Joggen
- 8 x 20 Sekunden Sprint im Wechsel mit 10 Sekunden Pause (TABATA Intervall)
Während dieses intensiven Trainings geht der Körper eine Sauerstoffschuld ein und es kommt zum gewünschten Nachbrenneffekt (engl. Afterburn Effect, Post-exercise Oxygen Consumption, kurz: EPOC)
Das heißt konkret, dass der Stoffwechsel noch Stunden nach einer HIIT Einheit erhöht ist und somit über Stunden deutlich mehr Kalorien verbrannt werden als mit einem herkömmlichen Ausdauertraining von 60 Minuten. Und genau das ist es worauf es ankommt.
Für alle die jetzt vielleicht sagen, ich habe keine Möglichkeit oder Lust irgendwo Sprintintervalle durchzuführen weil ich:
- an meinem Wohnort keine freien Plätze, Felder oder keinen Zutritt zu Sportplätzen habe
- kein Mitglied im Fitness Studio bin
- einfach keinen Spaß daran habe
- lieber mit Gewichten oder mit Bodyweigt Exercises trainiere,
kann ich folgende Abwandlung anbieten. Beim HIIT geht es grundsätzlich darum Intervalle mit starker Belastung und Intervalle mit wenig bis gar keiner Belastung mit einander zu kombinieren.
Das Sprinttraining war nur eine der ersten und beliebtesten Möglichkeiten dieses ohne Hilfsmittel auszuführen.
Es spricht aber nichts dagegen ein HIIT-Programm auch mit einem paar Kurzhanteln oder dem Körpergewicht auszuführen.
Ein möglicher Trainingsplan der gleichzeitig auf die Kräftigung der Muskulatur abzielt könnte wie folgt aussehen:
Nach einem Warm-Up werden 5-10 Intervalle von 30 Sekunden Belastung und 15 Sekunden Pause einfach mit einander kombiniert. – Du kannst auch andere Intervalle wählen (20/10, 45/15, 40/20…)
Beispiel: 5 Übungen Bodyweight – HIIT
- 1. Mountain Climber (Bergsteigerschritte)
- 2. Jump Lunge
- 3. Push-Up Burpee
- 4. Kniebeuge
- 5. High Knee
Beispiel: 5 Übungen mit Kurzhanteln (wähle das Gewicht der Kurzhanteln so, dass du die Übung 30 Sekunden lang perfekt ausführen kannst. Versuche so viele Wiederholungen wie möglich in den 30 Sekunden zu schaffen und dich von Training zu Training zu steigern)
- 1. Kurzhantel Kniebeuge
- 2. Schulterdrücken
- 3. Bank/Boden Drücken – (alternativ Liegestütze)
- 4. Ausfallschritt rückwärts
- 5. vorgebeugtes Rudern
Dies sind nur 2 kleine Beispiele wie ein Training aussehen könnte.
Was ist ein weiterer wesentlicher Vorteil von HIIT Training? – Besonders beim Training mit Kurzhanteln / Gewichten?
Beim Training mit Gewichten entsteht Laktat, das Salz der Milchsäure. Darauf reagiert der Körper, in dem er Wachstumshormone ausschüttet. Wachstumshormone begünstigen den Fettabbau und helfen beim Muskelaufbau.
Laktat wird aber in der Regel leider schnell wieder abgebaut. Die kurzen Pausen Intervalle verhindern den Abbau und bewirken, dass sich immer mehr Laktat bildet und somit immer mehr Wachstumshormone ausgeschüttet werden.
Dies ist eine der effektivsten Formen des Fettabbau-Trainings in Verbindung mit Muskelaufbau. – Vom Muskelaufbau sollte man aber nicht zu viel erwarten, da einmal das Gewicht geringer ist als beim klassischen Muskelaufbautraining und außerdem weiterhin ein Kaloriendefizit besteht, da der Fettabbau im Vordergrund steht.
Viel Spaß beim schwitzen
Marco Heiden
