Gelesen oder gehört hat es der eine oder andere vielleicht schon einmal: Sowohl die Dorsalextension als auch die Plantarflexion trainieren Athleten verschiedener Sportarten, um Bewegungsabläufe zu perfektionieren und leistungsfähiger zu werden. Aber was ist das genau? Und wie kann es dir persönlich helfen und dein Training ergänzen? Wir erklären euch die wichtigsten Fakten.
Was sind Dorsalextension und Plantarflexion?
Dorsalextension und Plantarflexion sind beides Begriffe aus der Physiologie. Sie beschrieben bestimmte Bewegungen an Gelenken, wie beispielsweise Händen und Füßen, wobei wir uns aber in diesem Artikel auf die Fußbewegung konzentrieren, die ja ganz maßgeblich die Lauftechnik beeinflusst.
Extension bedeutet übersetzt “Streckung”. Dorsal gibt die Richtung der Streckung an, nämlich zum (Fuß-) Rücken gerichtet. Dorsalextension meint also eine “Streckung zum Fußrücken hin”.
Vereinfacht gesagt ist also ein Anziehen des Fußes gemeint: Die Zehen bewegen sich auf das Schienbein zu und der Winkel zwischen Fuß und Bein wird kleiner.
Die Plantarflexion bezeichnet die entgegengesetzte Bewegung. Flexion heißt “Beugung”, Planta bedeutet “Fußsohle”. Das Sprunggelenk wird also in die andere Richtung bewegt als bei der Dorsalextension: Die Zehen bewegen sich vom Schienbein weg und der Winkel zwischen Fuß und Bein wird größer.
Die Begrifflichkeiten sind hier ein wenig verwirrend, wie dir vielleicht aufgefallen ist. Bei den anatomischen Fachbezeichnungen scheinen Beugen und Strecken irgendwie vertauscht zu sein – instinktiv hätten die meisten die Fußbewegungen wohl genau umgekehrt genannt.
Das kommt daher, weil anatomisch die Ausgangsstellung eines Gelenkes als Winkel 0 bezeichnet wird. Bei allen anderen Gelenken, die an großen Bewegungen beteiligt sind, wie Knie, Ellbogen oder Handgelenk, ist die Ausgangsstellung gerade. Beim Fuß aber liegt die Grundstellung bei etwa 90 Grad. Deshalb haben die Anatomen so ihre Schwierigkeiten mit den Definitionen.
Das braucht uns aber nicht weiter zu stören und ist für uns auch gar nicht relevant. Wichtig ist nur, dass du weißt, um welche Bewegungen es geht.
Plantarflexion
Was haben diese Bewegungen mit meinem Training zu tun?
Unser Sprunggelenk ist bei den meisten Sportarten ziemlich aktiv. Um zu gehen oder zu laufen, muss unser Fuß seinen Winkel zum Bein ständig verändern. Aber auch beim Schwimmen oder Fahrradfahren sind die Dorsalextension und Plantarflexion aktiv.
Wenn du weißt, wie du die Dorsalextension gezielt einsetzen kannst, kann dir dieses Wissen helfen, deine Bewegungsabläufe zu optimieren. Wenn dein Fuß bespielsweise beim Laufen im richtigen Winkel auf den Boden auftrifft, kann dein Bein den Aufprall viel besser abfedern. Außerdem geht dein Impuls nicht mit so viel Wucht in Richtung Untergrund, weshalb weniger weniger Energie beim Aufprall verloren geht und es einfacher wird, den nächsten Schritt zu machen.
Sportmediziner empfehlen für einen optimalen Laufstil, dass dein Sprunggelenk beim Aufprall auf den Boden einen Winkel von 15 Grad haben soll. Das heißt, dein Fuß sollte sich also ein Stückchen Richtung Boden und von deinem Bein weg bewegen. Das hat zur Folge, dass dein Fuß zuerst mit dem vorderen Fußballen auf den Untergrund aufsetzt – dem sogenannten Vorderfußlauf bzw. Vorfußtechnik.
Im normalen Bewegungsablauf machen wir das meistens nicht unbedingt so. Beim normalen Gehen und Laufen ist unser Fuß beim Aufprall eher in der Normalstellung. Wir berühren den Boden zuerst mit der Ferse oder mit dem ganzen Fuß, was dem Fersenlaufstil, Rückfußlaufstil oder der Mittelfußtechnik entspricht. Bei einem solchen Laufstil kann das Fußgewölbe den Stoß aber deutlich schlechter abfedern. Das ist nicht nur weniger ergonomisch, sondern führt auch schnell zu Gelenkproblemen oder Verletzungen. Deshalb ist es wichtig, daß man wenig gedämpfte Laufschuhe oder Natural Running Schuhe erst trägt, wenn man die Muskeln im Fuß ausreichend trainiert und seine Lauftechnik verbessert hat. Vorher ist eine mittlere oder hohe Dämpfung ratsam, um die Gelenke zu schonen.
Auch für Schwimmer ist die Dorsalextension von essentieller Bedeutung. Um im Wasser den größtmöglichen Antrieb zu bekommen, erreichen sehr gute Delfinschwimmer beispielsweise Fußbewegungen, bei denen das Sprunggelenk stärker überstreckt wird als bei einem Balletttänzer.
Weil solche Einsätze der Dorsalextension aber nicht zu unseren alltäglichen Bewegungen gehören, kann es sich erstmal etwas komisch und unnatürlich anfühlen, so zu Laufen oder zu Schwimmen. Durch gezieltes Training kannst du aber genau die Muskeln im Fuß und im oberen Sprunggelenk ansprechen, die für die Dorsalextension und Plantarflexion zuständig sind.
Wie trainiere ich die Dorsalextension und die Plantarflexion?
Falls du in letzter Zeit Verletzungen am Sprunggelenk, an der Wade oder an den Füßen hattest, solltest du mit dem gezielten Training etwas vorsichtig sein und eventuell vorher einen Sportmediziner konsultieren.
Ansonsten solltest du als erstes beim Laufen gezielt darauf achten, den richtigen Winkel im Sprunggelenk einzuhalten und auf dem Vorderfuß zu landen. Das ist bei den ersten Trainings noch ziemlich ungewohnt, weil der Körper ja lange Zeit an das alte Bewegungsmuster gewöhnt ist. Aber nach einiger Zeit wirst du dich an den neuen Laufstil gewöhnen.
Beim Training der Lauftechnik ist es wichtig, behutsam vorzugehen, um Verletzungen zu vermeiden und sich stufenweise in einem Wechsel aus Trainung und Regeneration voranzuarbeiten. So kannst Du beispielsweise während eines normalen, kürzeren Trainingslaufes immer abwechselnd 500 Meter bis einen Kilometer ganz bewusst über den Vorderfuß laufen und danach als Pause wieder für ein bis zwei Kilometer mit deinem herkömmlichen Laufstil weiterlaufen.
Mit einigen gezielten Übungen kannst du außerdem zusätzlich die Muskeln ansprechen, die für Dorsalextension und Plantarflexion zuständig sind.
Der Fersengang
Gehe einige Minuten auf den Fersen hin und her, während du die Zehen nach oben ziehst. Die Arme solltest du so bewegen, als würdest du Laufen. Wenn du ein leichtes Brennen in den Waden spürst, hast du alles richtig gemacht.
Dehnübung in Schrittstellung
Begib dich in Schrittstellung. Beide Füße bleiben komplett auf dem Boden, die Zehen zeigen in Blickrichtung. Strecke das hintere Bein und schiebe die Hüfte langsam ein wenig nach vorne. Wenn der hintere Fuß mit der Ferse auf dem Boden bleibt, solltest du auch hier im hinteren Bein ein leichtes Brennen in der Wade spüren. Halte diese Position 20 bis 30 Sekunden, dann wechsele die Seite.
Einbeinige Extensionsübung
Hebe ein Bein etwa hüfthoch an und beuge das Knie etwa im rechten Winkel. Ziehe nun die Zehen des angehobenen Beines in Richtung Decke. Halte diese Position für etwa 20 bis 30 Sekunden, dann wechsele das Bein. Wenn Du diese Übungen auf einem Kissen oder einer weichen Trainingsmatte ausführst, werden zusätzlich die stabilisierenden Muskeln des Standfußes aktiviert.
Treppenläufe
Eine weitere gute Möglichkeit, Dorsalextension und Plantarflexion zu trainieren, sind Treppenläufe. Beim Treppentraining geht es allerdings nicht darum, wie schnell Du die Treppen hinaufkommst, sondern jede Stufe ist quasi ein Trainingsgerät für Deinen Fuß. Es sollte also jeder Fuß nacheinander jede Treppenstufe berühren. Das Training wirkt optimal, wenn Du sowohl beim Treppenaufstieg, als auch beim Abstieg auf dem Vorderfuß landest.
Barfuß laufen
Um den gesamten Fuß und das obere Sprunggelenk zu trainieren, ist auch das Barfuß laufen optimal geeignet. Wenn Du gerade erst mit dem Training beginnst, solltes Du aber erst einmal barfuß gehen oder Kräftigungsübungen ohne Schuhe durchführen, bevor Du dich auf den Weg zu deinem ersten Barfußlauf machst. Auch hier gilt: In der Ruhe liegt die Kraft.
Ein paar tolle Dehnungsübungen für die Flexion habe ich auch hier gefunden:
…und ein paar schöne Übungen für die Knöchelbeweglichkeit hat auch Johannes Kwella für uns
Ich hoffe, Dir haben unsere Erklärungen und Tipps zur Dorsalextension und Plantarflexion ein wenig geholfen zu verstehen, wie Du dein Training und Deine Lauftechnik verbessern kannst. Wenn Du noch tolle Trainingstipps hast – lass doch gern einen Kommentar hier.
