Eier zum Frühstück, mittags ein Steak und abends nur noch Gemüse? Wer abnehmen möchte oder schöne reine Haut möchte, verzichtet gerne auf Kohlenhydrate und folgt dem Prinzip der „Low-Carb-Diät“. Schon seit einigen Jahren ist die kohlenhydratarme Ernährung nicht nur Trend in Hollywood – kaum eine Diätform ist so bekannt und hat so viele Abnehmfreunde, wie Low Carb.
Ob der völlige Verzicht überhaupt möglich ist und mit welchen Lebensmitteln du kohlenhydratarm kochen kannst, verraten wir dir in diesem Artikel.
Was sind Kohlenhydrate?
Wenn du eine Low-Carb-Diät starten möchtest, solltest du dir bewusst machen, was Kohlenhydrate sind. Es ist wichtig zu wissen, was dein Körper mit dem Verlust auf Kohlenhydrate entbehrt.
Kohlenhydrate ist eines der drei Makronährstoffe, die im Wesentlichen zur Funktion des Körpers beitragen: Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett. Diese drei Hauptnährstoffe machen unsere Nahrung aus. Jedes Lebensmittel besteht u. a. aus einem, zwei oder allen drei Makronährstoffen. Auf einen Gramm gerechnet liefern Kohlenhydrate 4 Kilokalorien, Protein ebenso 4 kcal, Fett hingegen 9 kcal.
Kohlenhydrate ist mit der wichtigste Energielieferant für das Gehirn und die Leistungsfähigkeit des Körpers. Aufgrund dessen empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung Erwachsenen, 50 % ihrer Nahrung in Form von Kohlenhydraten aufzunehmen. Hierbei sind jedoch die komplexen Kohlenhydrate gemeint. Komplexe Kohlenhydrate halten lange satt, sind sehr ballaststoffreich, wirken sich positiv auf eine gesunde Darmfunktion aus und halten den Cholesterinspiegel im Normbereich.
Kohlenhydrate werden in der Leber und in den Muskeln gespeichert. Während Proteine und Fett lebensnotwendig sind, liefern Kohlenhydrate ausschließlich Energie. Daher ist es durchaus möglich, auf Kohlenhydrate zu verzichten.
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Was sind komplexe Kohlenhydrate?
Monosaccharide ist der Einfachzucker, der den Grundbaustein für Kohlenhydrate legt. Die Zuckerarten werden je nach Kettenlänge unterschieden und machen neben dem Einfachzucker (Fructose, Glucose) den Zweifach (einfacher Haushaltszucker)- und Mehrfachzucker aus. Einfache Kohlenhydrate sind neben dem normalen Zucker Weißmehlprodukte, Süßigkeiten oder auch Fruchtsäfte. Komplexe Kohlenhydrate sind hingegen in Vollkornprodukten, Naturreis, Obst, Gemüse, Kartoffeln oder Getreideflocken enthalten.
Ist Essen ohne Kohlenhydrate gesund?
Ja. Insbesondere der Verzicht auf den einfachen Zucker in Form von Kuchen und Fruchtsäften hat einen enormen positiven Einfluss auf die Gesundheit. Teenager und Erwachsene müssen auf unangenehme Art und Weise lernen, dass ungesunde Lebensmittel Pickel und eine unreine Haut zur Folge haben. Die moderne westliche Ernährung ist so stark kohlenhydratlastig, dass Akne und ein unschönes Hautbild keine Seltenheit mehr ist. Schuld daran ist der erhöhte Insulingehalt im Blut, welcher die Androgene und Talgproduktion der Haut anregt. Ein gesunder Insulinspiegel trägt außerdem zu einer gesunden Potenz des Mannes bei.
Was versteht man unter einer Low Carb Diät?
Der Begriff „Low Carb“ ist Englisch und bedeutet so viel wie „wenig Kohlenhydrate“. Die Kohlenhydratminimierung sagt aus, dass die Lebensmittel auf deinem Speiseplan sehr wenig Kohlenhydrate enthalten. Die tägliche Aufnahme an Kohlenhydraten ist so gering, dass hauptsächlich Proteine und Fette am Ende des Tages gegessen wurden.
Warum eine Low Carb Ernährung?
Wenn wir auf Kohlenhydrate verzichten, regen wir einen bedeutenden Stoffwechselprozess an. Ein Schokoriegel oder ein leckeres Gericht mit Pasta beim Italiener werden im Körper in Zucker umgewandelt.
Unser Blutzuckerspiegel ist bei der Aufnahme von Kohlenhydraten sehr hoch. Der viele Zucker muss aus dem Blut in die Zellen transportiert werden. Hierfür benötigt der Körper Insulin. Die Produktion von Insulin in unserem Körper verhindert jedoch, dass Fett verbrannt wird. Insulin lässt die Bauchringe größer werden und hat leider auch die Eigenschaft, schnell wieder ein Hungergefühl in uns zu entwickeln.
Das schnelle Ansteigen des Insulinspiegels ist primär bei einfachen Kohlenhydraten der Fall. Mehrfachkohlenhydrate oder die komplexen Kohlenhydrate lassen den Insulinspiegel nur sachte ansteigen. Bei einer Low Carb Ernährung können oder sollten daher ab und an auch gesunde Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte auf dem Speiseplan stehen.
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Welche sind die Low Carb Lebensmittel?
Lebensmittel ohne Kohlenhydrate sind besonders protein- und fetthaltig. Salat, Gemüse und einige Obstsorten enthalten sehr wenig Kohlenhydrate. Außerdem haben Fleisch und Fisch einen sehr hohen Proteingehalt und machen den Hauptbestandteil auf dem Speiseplan aus. Eier und Milchprodukte, sowie Nüsse und Samen sind ebenso sehr kohlenhydratarm:
- Gemüse, Salat wie Avocados, Zucchini, Kopfsalat, Champignons, Spinat, Zitronen
- Fleisch, Fisch, Tofu
- Eier, Milchprodukte wie Käse, Butter, Buttermilch, Mandelmilch, Quark
- Nüsse, Samen wie Mandeln, Paranuss, Leinsamen, Flohsamen
Bei den Getränken solltest du dich von süßen Fruchtsäften und Softgetränken fernhalten. Erlaubt sind neben Wasser und ungesüßtem Tee Eiweißshakes, Kaffee, Tomatensaft, Kokoswasser- und milch sowie zuckerfreie Light-Getränke.
Essen ohne Kohlenhydrate: Frühstück
Salami, Kalbsfleisch, Mettwurst und Parmaschinken sind lecker und können aufgrund ihres niedrigen Kohlenhydratgehalts problemlos gegessen werden. Leckerer Geflügelaufschnitt oder eine Scheibe Käse aufs Brot hören sich doch nicht nach einer Diät an! Die Frage ist nur, welches Brot hat kaum Kohlenhydrate? Das wird schwieriger, denn die gängigen Brot- und Brötchensorten sind alles andere als ohne Kohlenhydrate. Hier ist ein wenig Eigeninitiative gefragt, wenn du gerne ein Low Carb Frühstück mit Brot hättest.
Mandelmehl, Leinsamenmehl, Haselnussmehl oder Sojamehl sind ein guter Ersatz für das herkömmliche weiße Mehl. Es gibt zahlreiche Mehlsorten aus den verschiedensten Nüssen, aus denen problemlos ein Brot zu Hause gebacken werden kann. Ganz ohne Backautomat.
Somit hättest du ein Frühstück ganz ohne Verzichte. Mittlerweile bieten Supermärkte auch Eiweißbrot an. Dieser ist geringfügig teurer und verdirbt aus Erfahrung schneller als normales Brot. Ein frisches Eiweißbrötchen am Morgen ist es jedoch wert, zum Bäcker zu laufen.
Da Low Carb nicht erst seit gestern bekannt ist, gibt es viele zahlreiche kohlenhydratfreie Rezepte für ein Low Carb Frühstück. Ist dir lieber nach Pancakes? Oder doch lieber ein herzhaftes Omelette mit Ei und Speck? Du siehst, deiner Fantasie sind keine Grenzen gesetzt, Gerichte ohne Kohlenhydrate zu zaubern.
Wie auch bei jeder anderen Umstellung kann es etwas dauern, bis du die Veränderungen der Ernährung locker in deinen Alltag integriert hast. Beim Low Carb Frühstück ist es wichtig, Weißmehl zu vermeiden und stattdessen Vollkornprodukte zu verwenden. Für das „Topping“ deines Frühstücks ist die Auswahl an Low Carb Produkten reichlich: magere Milch, Porridge, Beeren oder auch Aufschnitt und Frischkäse machen das Frühstücksbuffet reichhaltig und vielfältig.
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Abendessen ohne Kohlenhydrate
Leckeres Essen ohne Kohlenhydrate muss nicht aufwendig sein. Viele Low Carb Produkte sind ideal, um ein schnelles Abendessen ohne Kohlenhydrate zu zaubern. Putenbrustfilet in Kräutern, ein saftiges Steak oder leckerer Seelachs mit Zitrone aus dem Backofen machen nicht nur satt, sondern liefern wertvolle Mineralien. Ein Feldsalat mit Nüssen, Kirschtomaten und Parmesanscheibchen mit einem Avocadodressing runden das gesunde und leckere Mahl ab. Wer braucht da noch Spaghetti?
Wer bei warmen Gerichten nur schwer auf Kohlenhydrate verzichten kann, kocht stattdessen mit Low-Carb-Pasta, Vollkornreis oder Pellkartoffeln. Mit einer Quarkzubereitung aus Schnittlauch, Kräutern und Knoblauch kann die Beilage sehr schmackhaft und kohlenhydratarm werden. Wichtig hierbei ist, dass das Abendessen nicht ganz so spät am Abend erfolgen darf, da Kohlenhydrate vor dem Zubettgehen die Verdauung beeinträchtigen und schneller zur Einlagerung von Fett führen.
Abendessen ohne Kohlenhydrate punkten mit ihrer hohen Nährstoffdichte. Statt einem Weißbrot mit Butter und fettiger Wurst kann ein Vollkornbrot mit Quark oder Frischkäse das perfekte leichte kalte Abendbrot werden. Eine Portion Rohkost mit Gemüse macht auch ein schnelles Abendessen bunt und lecker. Paprikastücke und Gurkenscheibchen können in einem Quarkdressing mit Kräutern „gedipt“ werden und ergänzen ein Vollkornbrot belegt mit Putenschinken optimal.
Wenn du ein wenig Zeit hast, kannst du das Ganze auch als raffinierten Wrap herrichten: Thunfisch oder Putenstreifen, Salat, Gurke, Tomate und Schnittlauch schmecken in einem Joghurtdressing wunderbar. Kalte Low Carb Rezepte gibt es zuhauf. 10 Minuten reichen oftmals schon aus, um Essen ohne Kohlenhydrate und Zucker herzurichten.
Abnehmen ohne Kohlenhydrate ist nicht schwer, wenn man sich eine Einkaufsliste schreibt, die Gerichte ohne Kohlenhydrate im Handumdrehen auch nach einem langen Arbeitstag hergeben. Klar, die fertige Lasagne aus dem Kühlregal oder der schnelle Burger vom Fast-Food-Laden um die Ecke sind im Rahmen einer Low Carb Diät ein No-Go. Essen ohne Kohlenhydrate ist zugegeben schon etwas mit Eigenkreation und Eigenarbeit verbunden. Wer gerne selber kocht und einkaufen geht, wird jedoch keinen großen Unterschied zur normalen Ernährung spüren.
Vorteile einer Low Carb Diät
- Viele bekannte Rezepte ohne Kohlenhydrate zum Nachkochen machen es einfach, die Mahlzeiten abwechslungsreich zu gestalten.
- Der Verzicht ist für Fisch- und Fleischliebhaber nicht all zu groß.
- Das Hungergefühl wird gedämmt.
- Bei einer Low Carb Diät nimmst du vor allem am Bauch ab.
- Essen ohne Kohlenhydrate senkt deinen Blutdruck, den Blutzucker- und Insulinspiegel.
Nachteile einer Ernährung ohne Kohlenhydrate
- Vegetarier oder Veganer tun sich schwer mit der Lebensmittelauswahl. Wichtige Eiweißquellen mit Vitaminen und Mineralien fehlen dieser Personengruppe. Dies kann zu Mangelernährung führen. In diesem Fall ist das Essen ohne Kohlenhydrate nicht optimal.
- Häufig kommt es zu einem Jojo-Effekt, wenn Kohlenhydrate konsequent aus dem Speiseplan gestrichen werden und eine normale Ernährung wieder aufgenommen wird. Es ist daher wichtig, komplexe Kohlenhydrate auch bei einer Low-Carb-Ernährung ab und an zu berücksichtigen.
- Für eine abwechslungsreiche Küche muss ein Low Carb Frühstück aber auch ein Abendessen ohne Kohlenhydrate zubereitet werden. Der Zeitaufwand kann unter Umständen für Berufstätige zu groß sein.
- Die Qualität der Fette wird oft unter den Tisch gekehrt.
- Da eine entscheidende Energiequelle des Gehirns wegfällt, kann es zu Konzentrationsschwäche, Müdigkeit und Schwächegefühlen kommen.
Fazit zur Ernährung ohne Kohlenhydrate
Eine Diät ohne Kohlenhydrate ist insbesondere für alle geeignet, die gerne Fisch und Fleisch sowie Milchprodukte essen. Schnelle Abnehmerfolge und eine vielfältige Auswahl an Rezepten ohne Kohlenhydrate gestalten das Leben und Kochen ohne Kohlenhydrate als sehr angenehm und vielfältig. Die Frage, ob Essen ohne Kohlenhydrate gesund ist, kann daher mit „Ja“ beantwortet werden. Zur Inspiration beim Kochen kann ein „Essen ohne Kohlenhydrate Buch“ mit gemischten Low Carb Rezepten hilfreich sein.
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