Ein ausdefinierter Sixpack ist schön anzusehen. Doch neben dem Aussehen haben Bauchmuskeln viele wichtige Aufgaben zu erfüllen.
Das beste Bauchtraining ist: damit zu beginnen. Die Stärkung der Körpermitte sollte stets auf dem Trainingsplan stehen und nicht vernachlässigt werden. Dazu gehört auch ein gutes Rückentraining.
Für ein optimales Bauchtraining sind keine Geräte notwendig. Ob zu Hause, im Fitnessstudio, auf der Arbeit oder auch wenn Du geschäftlich unterwegs bist. Du kannst Dir zur Unterstützung das Sofa, einen Sessel, einen Stuhl, den Boden, die Treppe etc. heranziehen.
Ich liebe das Bauchtraining und es steht täglich auf meinem Trainingsplan.
Die Körpermitte
Jeder von uns hat einen Sixpack. Bei vielen ist dieser nur durch ein Fettpolster verdeckt.
Die Bauchmuskulatur ist für alle Bewegungen des Oberkörpers verantwortlich. Beim beugen des Oberkörpers, beim aufrichten und bei Drehbewegungen. Die Bauchmuskulatur schützt unsere inneren Organe, sind die Gegenspieler zur Rückenmuskulatur und stützen den gesamten Körper.
Um ein Ungleichgewicht (Dysbalance) der Rücken- und Bauchmuskulatur zu vermeiden ist es äußerst wichtig beide Körperpartien regelmäßig zu trainieren.
Die Bauchmuskulatur setzt sich aus 4 Bauchmuskelgruppen zusammen:
- Der gerade Bauchmuskel (m. rectus abdominis)
- Der äußere schräge Bauchmuskel (m. obliquus externus abdominis)
- Der inneren schräge Bauchmuskel (m. obliquus internus abdominis)
- Der quere Bauchmuskel (m. transversus abdominis)
Der gerade Bauchmuskel ist der größte und verantwortlich für den Sixpack. Der äußere schräge Bauchmuskel ist für die Drehung des Rumpfes und die Seitenlage verantwortlich. Der innere schräge Bauchmuskel wird von der äußeren schrägen Bauchmuskel komplett verdeckt und unterstützt die gerade sowie die äußere Bauchmuskulatur. Der quere Bauchmuskel ist der am tiefsten liegende Schicht, formt mit der schrägen Muskulatur die Taille und stabilisiert die Wirbelsäule.
Das Training
Um es vorneweg zu sagen, es gibt keine Bauchübung, mit der man das Fett am Bauch gezielt verbrennen kann. Für eine optimale Fettverbrennung solltest Du regelmäßig trainieren (Krafttraining und Herz-Kreislauf Training), Deine Ernährung umstellen, für genügend Schlaf sorgen (7-8 Std.) und genügend trinken.
Statt viele und schnelle Wiederholungen ist es wichtig Bauchübungen mit wenigen Wiederholungen langsam, konzentriert und im gesamten Bewegungsumfang zu trainieren. (Diese Regeln gelten für das Krafttraining allgemein.)
Mit 25-30 langsam und korrekt ausgeführten Wiederholungen erreichst Du mehr als mit 250 schnellen und unsauberen Wiederholungen.
Um einen sichtbaren Sixpack zu bekommen, musst Du Deinen Körperfettanteil senken. Halte Dich fern von Produkten, die Dir innerhalb kürzester Zeit einen Sixpack versprechen. Ohne eine korrekte Ernährung, hartes Training und genügend Regeneration ist dies nicht mögchlich!
Muskeln wachsen in der Regenerationsphase, nicht im Training. Daher solltest Du Dir genügend Pausen einbauen und es mit dem Training nicht übertreiben. Da sich Bauchmuskeln schnell regenerieren, kannst Du die Bauchmuskeln täglich trainieren. Doch mehr darüber in meinem Bauchmuskel-Guide, welches ich in kürze online stelle.
Bauchübungen
Es gibt viele verschiedene Bauchübungen, die Du auch von zu Hause aus ausführen kannst. Der Crunch ist von all den Übungen der bekannteste.
Dazu legst Du Dich auf den Boden (Matte), verschränkst Deine Hände auf der Brust oder legst sie an die Schläfen, winkelst Deine Knie an und hebst mit angespannten Bauchmuskeln die Schulterblätter vom Boden. Beim Aufrichten (bei Belastung) ausatmen und beim Herablassen einatmen. Achte bitte darauf, dass Du nicht mit einer Pressatmung (Luft anhalten) trainierst. Deine Hände nie hinter den Nacken legen. Bei der Ausführung der Übung wird damit nur Deine Halswirbelsäule (HWS) belastet, indem man sobald es schwieriger wird automatisch mit den Händen den Kopf nach oben zieht. Beim Herablassen des Oberkörpers bitte darauf achten, dass Dein Kopf über die gesamte Übung hinweg nicht den Boden berührt.
Beim Bauchtrainieren kannst Du die Bauchmuskelgruppen gezielt trainieren.
Nimm Dir z.B. eine Flasche Wasser (1,5L) in die rechte Hand, stelle dich mit aufrechtem Körper vor einen Spiegel und neige Dich nun zur langsam mit angespannten Bauchmuskeln zur rechten Seite. Anschließend richtest Du Deinen Körper wieder auf und neigst Dich leicht zur linken Seite. Nach 10-12 Wiederholungen nimmst Du die Flasche in die andere Hand und führst Die Übung für diese Seite nochmals aus. Mit dieser Übung trainierst Du die schräge Bauchmuskulatur.
Für die untere Bauchmuskulatur legst Du Dich z.B. auf dem Boden (Matte), legst Deine Arme quer zum Körper, hebst Deine Beine an und ziehst sie mit angespannten Bauchmuskeln langsam zum Körper und führst sie anschließend wieder nach vorn. Wiederholt wird diese Übung ohne die Beine abzusetzen.
Ich werde in Kürze eine Anleitung zum Bauchtraining, Bauchmuskel-Guide posten. Dabei achte ich darauf, dass sie auch für stark Übergewichtige ausführbar sind. Falls Du eine Untersützung für Dein Bauchtraining benötigst, kannst Du Dir auch einen Bauchtrainer besorgen. Achte dabei bitte darauf, dass Sie auch für Deine Gewichtsklasse geeignet ist.
Nahrungsergänzungen
Nahrungsergänzungen können Dir dabei helfen Fett zu verbrennen, Muskeln aufzubauen und die Regeneration zu verbessern. Doch das ganze funktioniert nur dann, wenn die Ernährung, das Training und die Regeneration stimmen. Halte Dich also bitte von Angeboten fern, die Dir innerhalb kürzester Zeit irgendwelche Versprechungen wie z.B. für ein Sixpack machen. Es gibt keine Wunderpillen, mit denen man schnell abnimmt oder einen muskulösen Körper bekommt.
Nahrungsergänzungen sind wie es der Name schon sagt nur als eine Ergänzung gedacht und ersetzen keine gesunde und ausgewogene Ernährung; und auch nicht das Krafttraining.
Ab der kommenden Woche werde ich Erfahrungsberichte über Nutrition, also Supplimente schreiben. Dabei werde ich über Nahrungsergänzungen aufklären und Dir meine Erfahrung mit diesen Produkten mitteilen. Sei also gespannt. Ab der kommenden Woche geht es schon los.
Hast Du noch Fragen? Schreibe mir eine E-Mail.
Ich wünsche Dir einen stressfreien Start in die neue Woche.
