Wiederaufnahme K-A-Training

In der Sommersaison trainiere ich in der Regel drei Mal pro Woche auf dem Platz und es sind öfters Feldturniere, die für viel Bewegung an frischer Luft sorgen. Hinzu kommen Gartenarbeit und meine obligatorische Morgenübung dreimal in der Woche: Liegestützen und Kniebeugen.

Doch mit dem Beginn der Hallensaison und dem Übergang in den Winter entfallen die Feldturniere und ab November auch die Gartenarbeit. Aus Bequemlichkeit entsteht dann oft eine Trainingslücke, die ich nun wieder schließen muss.

Und jedes Jahr dasselbe Spiel: Ich fange mit dem Wintertraining immer zu spät an. Aber nun ist es wieder so weit!

Mit dem Kraftausdauertraining soll die Ermüdungswiderstandsfähigkeit bei lange andauernden Kraftleistungen verbessert werden, d.h. die Muskeln sollen länger hohe Kraftleistungen erbringen können. (...) Beim Kraftausdauertraining kommt es zu sehr hohen Wiederholungszahlen (12-25) mit wenig Gewicht. (...) Durch das Kraftausdauertraining wird die Fähigkeit verbessert, über einen längeren Zeitraum eine möglichst hohe Kraftleistung zu erbringen und der Fettabbau findet statt. Jedoch kommt es zum geringen Muskelaufbau und die Maximalkraft verbessert sich nur gering. Um optimale Wirkung zu erreichen, sollten die Bewegungen bewusst und langsam durchgeführt werden.

Aufbauend auf Erfahrungen der letzen Jahre und Hinzuziehung von Ausbildungsmaterialien stelle ich mir wieder ein Trainingsprogramm zusammen, das ich heute nun endlich beginne. Selbstverständlich beginnt es mit Aufwärmen und endet mit Dehnungsübungen. - Dies ist der Plan:

Aufwärmen: Kopf nach L/R und V/H beugen; Schultern kreisen; Rumpf drehen; Fäuste am ausgestreckten Arm auf/zu machen; Arme kreisen; Becken L/R herum kreisen; Beine L/R herum kreisen; Wadendrücken im Stand; Rumpfstrecken L/R;
Schulterheben (mit Leichthantel). - Ich beginne bei jeder Übung mit je 20 Wiederholungen.

Kraftausdauer-Übungen: Planking (halten, wiederholen); Bauchschaukel (mehrmals halten); Vierfüßlerstand diagonal (halten, wiederholen); Seitenschere; Seitenstütze (mit langem Arm, halten, wiederholen); Liegestützen; Situps; Lunges; Squats. - Hier starte ich mit dem, was gerade möglich ist.

Dehnübungen: Oberkörperbeuge; Seitenbeuge; Brustmuskeln, Trizeps, Waden, Oberschenkel und Unterarmsehnen strecken.

Alle Zeiten und Wiederholungen notiere ich und übernehme diese in meinen ausgedruckten Trainingsplan. Ich muss mich auch wieder erst daran gewöhnen, die Übungen langsam auszuführen. Die Gesamtdauer der heutigen ersten Übungsrunde beträgt noch recht kurze 40 Minuten.

Dieses Programm will ich jetzt dreimal pro Woche durchführen: Montag, Donnerstag und einmal am Wochenende, während Dienstag, Mittwoch und Samstag meine Trainingstage mit dem Bogen sind. Mit der Zeit sollte sich eine Steigerung bei der Anzahl der Wiederholungen ergeben. Zu Weihnachten sollte der Übungsdurchgang dann schon etwa eine Stunde dauern.


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