Wie gesund sind Fleischersatzprodukte wirklich?

Eine lächelnde Person mit regenbogenfarbenem Haar sitzt an einem Tisch in einem Restaurant und hält einen Teller mit einem Cheeseburger in der Hand – vielleicht aus einem der vielen Fleischersatzprodukte, die längst kein Nischenprodukt mehr sind. Im Hintergrund sind warmes Licht und andere Gäste zu sehen.

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Fleischersatzprodukte sind längst kein Nischenprodukt mehr

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Vegane Burger, vegetarisches Hack, Schnitzel ohne Fleisch oder pflanzliche Bratwurst: Fleischersatzprodukte haben in den vergangenen Jahren einen festen Platz in den Kühlregalen bekommen. Was früher hauptsächlich in Bioläden zu finden war, gehört inzwischen zum normalen Angebot vieler Supermärkte. Doch mit der größeren Auswahl hat sich auch die Diskussion verändert. Anfangs wurden pflanzliche Fleischalternativen häufig fast automatisch mit einer gesünderen Ernährung verbunden.

Fleischersatz ist längst kein Nischenprodukt mehr

Inzwischen schauen viele Verbraucher genauer hin: lange Zutatenlisten, Aromen, Verdickungsmittel, viel Salz und teilweise hohe Mengen gesättigter Fettsäuren passen schließlich nicht unbedingt zum Bild eines besonders natürlichen Lebensmittels. Sind Fleischersatzprodukte also doch nicht so gesund? Die Antwort ist weniger spektakulär, dafür ehrlicher: Es kommt auf das Produkt an.

Fleischersatzprodukte sind längst kein Nischenprodukt mehr

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Der Markt für pflanzliche Fleischalternativen ist in Deutschland in wenigen Jahren stark gewachsen. Veggie-Hack, Burger-Patties und pflanzliche Wurst richten sich längst nicht mehr ausschließlich an Veganer. Viele Menschen wollen Fleisch nicht vollständig vom Speiseplan streichen, sondern einfach weniger davon essen. Ersatzprodukte machen diesen Wechsel besonders einfach: Statt ein vollkommen neues Gericht zu kochen, landet eben die pflanzliche Bratwurst auf dem Grill oder das vegane Hack in der Bolognese. Das erklärt einen Teil ihres Erfolgs. Allerdings scheint die ganz große Wachstumsphase inzwischen etwas abzuflachen. Fleischersatz bleibt ein etabliertes Marktsegment, aber nicht jeder Verbraucher greift dauerhaft zu hochverarbeiteten Ersatzprodukten. Und genau an diesem Punkt wird die Frage nach ihrem gesundheitlichen Wert interessant.

Was steckt eigentlich in Fleischersatzprodukten?

„Fleischersatz“ ist zunächst nur ein Sammelbegriff. Ein Tofublock unterscheidet sich ernährungsphysiologisch erheblich von einer veganen Salami, und ein Patty aus wenigen Zutaten ist nicht dasselbe wie ein Produkt, dessen Zutatenliste einen halben Verpackungsrand füllt. Typische Proteinquellen sind:

Soja
Erbsen
Weizen beziehungsweise Seitan
Ackerbohnen
Lupinen
Pilz- beziehungsweise Mykoprotein

Damit daraus etwas entsteht, das wie Hackfleisch, Schnitzel oder Wurst aussieht und sich beim Essen ähnlich anfühlt, müssen Hersteller Geschmack, Farbe, Fettgehalt und Konsistenz nachbilden. Dafür kommen je nach Produkt Pflanzenöle, Stärke, Ballaststoffe, Gewürze, Aromen, Verdickungs- und Geliermittel sowie weitere Zutaten zum Einsatz. Besonders bei Produkten, die Fleisch möglichst originalgetreu imitieren sollen, ist deshalb eine stärkere Verarbeitung kaum überraschend.

Hochverarbeitet – und deshalb automatisch ungesund?

Genau hier wird die Diskussion häufig zu einfach. Viele Fleischersatzprodukte werden nach verbreiteten Klassifikationssystemen den hochverarbeiteten Lebensmitteln zugerechnet. Ein hoher Verzehr stark verarbeiteter Lebensmittel wird in Beobachtungsstudien mit verschiedenen gesundheitlichen Problemen in Verbindung gebracht. Daraus folgt aber nicht automatisch, dass jedes hochverarbeitete Lebensmittel gleichermaßen ungesund ist. Der Begriff beschreibt in erster Linie die Verarbeitung und bestimmte Merkmale eines Lebensmittels. Er sagt nicht vollständig aus, wie viel Protein, Ballaststoffe, Salz, Zucker oder gesättigte Fettsäuren ein konkretes Produkt enthält. Selbst die Anreicherung eines Lebensmittels mit bestimmten Vitaminen oder Mineralstoffen kann Einfluss auf seine Einordnung als stark verarbeitet haben. Deshalb lohnt sich der Blick auf das einzelne Produkt mehr als das pauschale Urteil „hochverarbeitet = schlecht“.

Der Blick auf die Zutatenliste lohnt sich trotzdem

Das bedeutet umgekehrt nicht, dass der hohe Verarbeitungsgrad völlig bedeutungslos wäre. Bei manchen Fleischersatzprodukten ist die Zutatenliste tatsächlich lang. Neben dem eigentlichen Pflanzenprotein finden sich beispielsweise Öle, Stärke, Aromen, Stabilisatoren, Verdickungsmittel oder Farbstoffe. Diese Zusatzstoffe sind nicht automatisch gefährlich. Zugelassene Lebensmittelzusatzstoffe werden hinsichtlich ihrer Sicherheit bewertet. Trotzdem ist es sinnvoll, sich zu fragen, ob ein Produkt hauptsächlich aus einer guten pflanzlichen Proteinquelle besteht oder ob ein großer Teil aus Fett, Stärke, Salz und weiteren Zutaten zusammengesetzt wurde. Je stärker ein Hersteller versucht, Geschmack und Mundgefühl von Fleisch exakt nachzuahmen, desto komplexer kann die Rezeptur werden.

Ein häufigeres Problem: zu viel Salz

Ein Punkt wird bei der Diskussion über Zusatzstoffe manchmal übersehen: Salz ist bei vielen Fertig- und Ersatzprodukten ernährungsphysiologisch wesentlich relevanter als die bloße Anzahl der Zusatzstoffe. Damit ein pflanzliches Patty oder eine vegane Wurst kräftig schmeckt, wird teilweise ordentlich gesalzen. Wer regelmäßig solche Produkte isst, sollte deshalb einen Blick auf die Nährwerttabelle werfen. Das gilt allerdings genauso für klassische Wurst, Fertiggerichte und andere verarbeitete Lebensmittel. Der faire Vergleich lautet also nicht: Vegane Bratwurst gegen unverarbeitete Erbsen. Sondern beispielsweise: Vegane Bratwurst gegen herkömmliche Bratwurst. Und dann kann das Ergebnis von Produkt zu Produkt ganz unterschiedlich aussehen.

Wie sieht es mit Fett aus?

Auch beim Fettgehalt gibt es erhebliche Unterschiede. Pflanzliche Fleischalternativen können den Vorteil haben, dass sie kein Cholesterin enthalten und je nach verwendeten Pflanzenölen ein günstigeres Fettsäuremuster aufweisen. Das gilt aber nicht automatisch. Um beispielsweise einen saftigen Burger nachzuahmen, benötigen Hersteller Fett. Wird dafür ein Fett mit einem hohen Anteil gesättigter Fettsäuren verwendet, schrumpft dieser ernährungsphysiologische Vorteil. Deshalb sollte man bei einem Fleischersatz nicht nur auf die Gesamtmenge an Fett schauen, sondern auch auf die Angabe „davon gesättigte Fettsäuren“.

Und das Protein?

Viele Fleischersatzprodukte liefern durchaus beachtliche Mengen Protein. Soja-, Erbsen- und Weizenprotein können einen wesentlichen Beitrag zur Eiweißversorgung leisten. Pflanzliches Protein ist deshalb keineswegs grundsätzlich „minderwertig“. Richtig ist allerdings, dass sich pflanzliche Proteinquellen in ihrem Aminosäuremuster und ihrer Verdaulichkeit von tierischen Proteinen unterscheiden können. Das ist bei einer abwechslungsreichen Ernährung normalerweise kein Grund zur Sorge. Verschiedene pflanzliche Proteinquellen ergänzen sich. Hülsenfrüchte mit Getreide sind dafür ein klassisches Beispiel. Wer abwechslungsreich isst und genügend Energie und Protein aufnimmt, kann seinen Proteinbedarf auch vollständig pflanzlich decken.

Vitamin B12, Eisen und Zink: Ersatz ist nicht automatisch gleichwertiger Ersatz

Ein wichtiger Punkt bleibt trotzdem bestehen: Nur weil ein Produkt aussieht wie Fleisch, enthält es noch lange nicht dieselben Nährstoffe. Fleisch liefert unter anderem gut verfügbares Eisen, Zink und Vitamin B12. Bei pflanzlichen Ersatzprodukten kann die Situation anders aussehen. Manche Hersteller reichern ihre Produkte gezielt mit Vitamin B12, Eisen oder anderen Nährstoffen an, andere nicht. Wer gelegentlich eine vegane Bratwurst isst, muss daraus kein Ernährungsprojekt machen. Wer Fleisch und andere tierische Lebensmittel dagegen dauerhaft vollständig ersetzt, sollte darauf achten, woher insbesondere Vitamin B12 und weitere potenziell kritische Nährstoffe kommen. Bei einer rein veganen Ernährung muss Vitamin B12 zuverlässig ergänzt werden.

Sind Fleischersatzprodukte nun gesünder als Fleisch?

Auch diese Frage lässt sich nicht mit einem einfachen Ja oder Nein beantworten. Ein unverarbeitetes Stück Fleisch ist ernährungsphysiologisch etwas anderes als Salami, Bacon oder Bratwurst. Genauso ist Tofu etwas anderes als eine stark verarbeitete vegane Wurst. Besonders verarbeitetes Fleisch ist gesundheitlich keineswegs der ideale Vergleichsmaßstab. Ein hoher Konsum von Wurst und anderen verarbeiteten Fleischwaren wird mit gesundheitlichen Risiken in Verbindung gebracht.

Deshalb wäre es falsch, eine vegane Wurst allein wegen ihrer Verarbeitung als problematisch darzustellen und gleichzeitig die konventionelle Wurst als natürliches und damit automatisch gesundes Lebensmittel zu behandeln. Bei beiden lohnt sich ein Blick auf Salz, Fett, Energiegehalt und die gesamte Zusammensetzung.

Interessant: In Studien schneiden Fleischalternativen teilweise gut ab

Inzwischen gibt es auch kontrollierte Studien, in denen Fleisch direkt durch pflanzliche Fleischalternativen ersetzt wurde. Eine aktuelle Auswertung solcher Untersuchungen kommt zu einem durchaus interessanten Ergebnis: Bei Menschen, die Fleisch zeitweise durch pflanzliche Alternativen ersetzten, verbesserten sich unter anderem das LDL- und das Gesamtcholesterin leicht. Das widerspricht der einfachen Vorstellung, dass hochverarbeiteter Fleischersatz grundsätzlich schlechter für die Gesundheit sein müsse. Allerdings gibt es einen wichtigen Haken: Die bisherigen kontrollierten Studien liefen nur über relativ kurze Zeiträume. Ob jemand über viele Jahre gesundheitlich davon profitiert, täglich hochverarbeitete Fleischimitate zu essen, wissen wir deshalb noch nicht. Und daraus folgt eine wichtige Unterscheidung: Besser als ein bestimmtes Fleischprodukt bedeutet nicht automatisch optimal für die Ernährung.

Die bessere Alternative ist manchmal gar kein Fleischersatz

Wer weniger Fleisch essen möchte, muss es nicht bei jeder Mahlzeit durch ein Produkt ersetzen, das Fleisch möglichst perfekt imitiert. Es gibt zahlreiche pflanzliche Lebensmittel, die ganz ohne Tarnung auskommen: Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Tofu, Tempeh, Nüsse, Vollkorngetreide und andere Hülsenfrüchte liefern Protein und weitere wertvolle Nährstoffe. Eine Linsenbolognese braucht kein veganes Hack, ein Bohnenburger kein industriell hergestelltes Fleischimitat und ein Curry funktioniert hervorragend mit Kichererbsen oder Tofu. Für eine gesundheitsorientierte Ernährung sind solche wenig verarbeiteten pflanzlichen Lebensmittel meist die interessantere Basis. Fleischersatzprodukte können diese Ernährung ergänzen. Sie müssen aber nicht ihr Fundament bilden.

Sind Zusatzstoffe in Fleischersatz gefährlich?

Eine lange Zutatenliste wirkt auf viele Menschen zunächst abschreckend. Die Anzahl der Zutaten allein ist allerdings kein verlässlicher Gesundheitsindikator. Ein Produkt kann viele Zutaten enthalten und trotzdem ernährungsphysiologisch vernünftig zusammengesetzt sein. Umgekehrt kann ein Lebensmittel aus nur wenigen Zutaten bestehen und sehr viel Salz, Zucker oder gesättigtes Fett enthalten. Zugelassene Zusatzstoffe sind nicht automatisch gesundheitsschädlich. Das größere Problem ist häufig das Gesamtprodukt: Wie energiereich ist es? Wie viel Salz enthält es? Welche Fette werden verwendet? Wie hoch ist der Protein- und gegebenenfalls Ballaststoffgehalt? Diese Fragen sind meist hilfreicher als das bloße Zählen von E-Nummern.

Was spricht für Fleischersatzprodukte?

Trotz aller Kritik haben sie einen sehr praktischen Vorteil: Sie erleichtern vielen Menschen, weniger Fleisch zu essen. Wer gerne Burger, Bolognese oder Bratwurst isst, muss seine gewohnten Gerichte nicht vollständig aufgeben. Das kann den Umstieg auf eine stärker pflanzenbasierte Ernährung erheblich vereinfachen. Hinzu kommt der Umweltaspekt. Pflanzliche Proteinquellen benötigen in der Regel weniger Ressourcen als tierische Lebensmittel. Wie groß der Vorteil eines konkreten Ersatzproduktes ausfällt, hängt allerdings unter anderem von Rohstoffen, Herstellung, Energieverbrauch, Transport und Verpackung ab. Und für Menschen, die aus Gründen des Tierschutzes auf Fleisch verzichten möchten, erfüllen Ersatzprodukte ohnehin einen anderen Zweck: Sie ermöglichen vertraute Gerichte ohne Fleisch.

Was hat sich beim Fleischersatz inzwischen verändert?

Die erste Euphorie rund um Fleischersatz scheint einer nüchterneren Betrachtung zu weichen. Das ist vermutlich gar nicht schlecht. Ein veganer Burger muss kein „Superfood“ sein, um seine Berechtigung zu haben. Er kann schlicht ein Burger sein, der ohne Fleisch auskommt. Gleichzeitig entwickeln Hersteller ihre Rezepturen weiter. Proteinquellen wie Erbse, Soja oder Ackerbohne werden kombiniert, Produkte werden mit Nährstoffen angereichert und neue Verfahren wie Fermentation könnten Geschmack und Nährwert künftig weiter verändern. Der Markt befindet sich deshalb weiterhin in Bewegung.

Woran erkennt man einen guten Fleischersatz?

Beim Einkauf lohnt sich ein kurzer Blick auf die Rückseite der Verpackung. Interessant sind vor allem: Protein: Liefert das Produkt überhaupt eine nennenswerte Menge? Salz: Gerade bei Wurst-, Hack- und Burgeralternativen lohnt sich der Vergleich verschiedener Marken. Gesättigte Fettsäuren: Weniger ist in der Regel günstiger. Ballaststoffe: Hier können pflanzliche Produkte gegenüber Fleisch einen Vorteil haben. Anreicherung: Wer tierische Produkte regelmäßig ersetzt, kann von Produkten mit sinnvoll zugesetzten Nährstoffen profitieren. Zutaten: Eine nachvollziehbare Zutatenliste mit einer guten Proteinquelle weit vorne ist grundsätzlich ein vernünftiger Ausgangspunkt. Dabei muss nicht das Produkt mit den wenigsten Zutaten automatisch das beste sein.

Fleischersatz ist weder Gesundheitskost noch grundsätzlich ungesund

Die inzwischen große Auswahl macht pauschale Urteile praktisch unmöglich. Einige Fleischersatzprodukte sind ernährungsphysiologisch gut zusammengesetzt. Andere enthalten viel Salz, ungünstige Fettmengen oder liefern trotz ihres gesunden Images erstaunlich wenig Protein und Mikronährstoffe. Dass ein Produkt vegan ist, macht es nicht automatisch gesund. Dass es industriell verarbeitet wurde, macht es aber ebenso wenig automatisch ungesund. Entscheidend ist, was tatsächlich darin steckt und was das Produkt auf dem Speiseplan ersetzt.

Wer täglich Salami und Bratwurst durch entsprechend zusammengesetzte pflanzliche Alternativen ersetzt, kann ernährungsphysiologisch durchaus Vorteile haben. Wer dagegen glaubt, ein hochverarbeitetes Veggie-Schnitzel sei grundsätzlich gesünder als eine Mahlzeit aus Hülsenfrüchten, Gemüse und Vollkornprodukten, verwechselt „pflanzlich“ mit „gesund“. Die sinnvollste Rolle von Fleischersatzprodukten liegt deshalb vermutlich irgendwo dazwischen: Sie sind praktische Alternativen, die helfen können, weniger Fleisch zu essen – aber sie sind kein notwendiger Bestandteil einer gesunden pflanzenbetonten Ernährung. Oder ganz einfach: Man darf einen Veggie-Burger genießen, ohne ihn zum Gesundheitsprodukt erklären zu müssen.