Warum dir Kalorienzählen nicht zu deinem Wunschgewicht verhelfen wird

Heutzutage hat jeder von uns das eine oder andere Gadget, das unser Leben einfacher macht - sei es eine Smartphone-App, die uns hilft, unsere monatlichen Ausgaben zu kontrollieren oder ein Schrittzähler, mit dem wir aufzeichnen, wie viel wir täglich zu Fuß unterwegs sind. Diese Dinge sind praktisch und, wenn sie noch dazu unsere Gesundheit unterstützen, auch durchaus positiv zu sehen. In letzter Zeit kommen aber immer mehr Gesundheitsgadgets auf den Markt. Und viele davon konzentrieren sich einzig darauf, unsere täglichen Kalorien zu zählen.

Kalorienzählen ist aber nicht nur langweilig und zeitraubend. Es ist auch mühsam, weil gleich alles durcheinander kommt und nicht mehr stimmt, wenn man nur eine kleine Mahlzeit einzuberechnen vergisst. Für so etwas haben doch die meisten von uns keine Zeit.

Das heißt aber nicht, dass wir nicht darauf achten sollten, was wir essen. Kalorienzählen ist aber aus mehreren Gründen nicht effektiv. Vor allem kann man auch abnehmen, ohne eine einzige Kalorie zählen zu müssen.

Hier ist deshalb eine Liste aller Fakten, die du zum Thema Kalorien kennen solltest und einige Tipps, wie du abnehmen kannst, ohne dich um die Kalorien zu kümmern:

Was sind Kalorien eigentlich?

Jeder kennt Kalorien und weiß, dass sie im Essen enthalten sind. Aber kaum jemand kann erklären, was Kalorien tatsächlich sind. Der einfachsten Definition nach sind Kalorien Energieeinheiten. Das Thema ist aber doch ein bisschen komplexer.

Zuerst einmal gibt es zwei Arten von Kalorien: kleine (abgekürzt mit cal) und große Kalorien (abgekürzt mit kcal oder Cal). Eine kleine Kalorie - auch einfach Kalorie genannt - ist die Energiemenge, die man für die Erwärmung eines Gramms Wasser um ein Grad Celsius braucht. Eine große Kalorie - sie wird auch als Kilokalorie bezeichnet - hingegen ist die Energiemenge, die man für dieselbe Erwärmung eines Kilogramms Wasser braucht. Eine große Kalorie entspricht daher 1.000 kleinen Kalorien.

Was unsere Lebensmittel betrifft, haben wir es bei den aufgedruckten Ernährungsinformationen mit kleinen Kalorien zu tun. Interessant ist aber, dass die Kalorien auf diesen Aufdrucken eigentlich in Kilokalorien gemessen werden. Anders gesagt, ein 100-Kalorien-Snack hat in Wahrheit 100.000 Kalorien!

Gut, nun ist klar, was Kalorien sind. Aber wie verwenden und verwerten wir sie?

Unser Körper verwendet Kalorien zur Energiezufuhr. Die drei Hauptquellen für Kalorien sind Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Kohlenhydrate enthalten beispielsweise je 4 Kalorien, Fette je 9 und Proteine je 4.

Das führt uns zur für viele Menschen wichtigsten Frage: Wie viele Kalorien täglich sind richtig? Viele von uns wissen nicht wirklich, wie sie ihren Kalorienbedarf berechnen können und verlassen sich daher blind auf Kalorienrechner. Dabei ist es ganz einfach, seinen Kalorienverbrauch selbst zu bestimmen.

Wie du deinen täglichen Kalorienbedarf selbst berechnen kannst

Die entscheidenden Faktoren bei der Berechnung deines täglichen Kalorienbedarfs sind deine Größe, dein Gewicht, dein Geschlecht und dein Alter sowie der Grad an Aktivität und Bewegung.

Zuerst musst du berechnen, wie viele Kalorien dein Körper täglich benötigt, um dein aktuelles Gewicht beizubehalten. Man nennt das auch BMR oder „basische metabolische Rate". Diese gibt an, wie viele Kalorien dein Körper im Ruhezustand innerhalb von 24 Stunden verbraucht. Deine BMR kannst du mithilfe einer Formel einfach selbst berechnen. Du brauchst dazu nur:

• dein Körpergewicht in Kilogramm
• deine Körpergröße in Zentimeter
• dein Alter in Jahren

Diese Werte setzt du in folgende Formel ein:

• für Männer: 66,47 + (13,57 x Körpergewicht) + (5 x Körpergröße) - (6,75 x Alter)
• für Frauen: 665,09 + (9,56 x Körpergewicht) + (1,84 x Körpergröße) - (4,67 x Alter)

Hier das Beispiel eines 40-jährigen Mannes mit einem Gewicht von 90 Kilogramm und einer Körpergröße von 178 Zentimetern: 66,47 + (13,75 x 90) + (5 x 178) - (6,75 x 40) = 1.923,97

Dieser Mann benötigt also etwa 1.924 Kalorien täglich, um sein aktuelles Gewicht beizubehalten.

Versuch es selbst und berechne deine BMR mit diesen Formeln.

Wenn es darum geht, abzunehmen, gibt es unterschiedliche Auffassungen, auf wie viele Kalorien täglich man sich beschränken sollte. In letzter Zeit gibt es aber auch einigen Zweifel an diesem Gegenrechnen von Kalorien, die man aufnimmt und Kalorien, die man verbraucht - und das aus gutem Grund.

Eingehende versus ausgehende Kalorien

Jeder kennt die Theorie, dass man fettleibig wird, wenn man zu viele Kalorien, das heißt mehr als der Körper wieder verbraucht, zu sich nimmt. Wer abnehmen will, müsse also weniger Kalorien zu sich nehmen - der Rest komme dann von alleine. Diese Annahme hat eine Flut von künstlich behandelten 100-Kalorien-Snacks ausgelöst, die in erster Linie aus unausprechlichen Zutaten bestehen. Auch die Fixierung auf kalorienreduzierte Diäten und Abnehmprogramme hat hier ihren Ursprung.

Ein Problem bleibt aber: Wir brauchen Kalorien, schließlich geben sie uns die lebensnotwendige Energie. Wenn man nun anfängt, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, weil man abnehmen will, wie wird man sich dann fühlen? Vermutlich ziemlich müde, träge, etwas benebelt und alles in allem ziemlich schlecht.

Aber: Kalorie und Kalorie sind oft nicht ein und dasselbe. Die Kalorien in einem sehr fettreichen Stück Gebäck sind lange nicht so nahrhaft wie die Kalorien aus einer ebenfalls kalorienreichen Avocado. Trotzdem können beide Lebensmittel nahezu denselben Kaloriengehalt haben.

Viele fettarme Tiefkühlprodukte setzen beispielsweise darauf, dass die Konsumenten eher auf den Kaloriengehalt achten als auf gesunde Bestandteile und Nährwerte. Aber warum sollte man etwas essen, das zwar wenige Kalorien hat, aber ebenso keine Nährstoffe, die unser Körper benötigt?

Nehmen wir als Beispiel ein tiefgefrorenes fettarmes Apfel-Cranberry Hühnchen der amerikanischen Marke Lean Cuisine. Pro Portion hat es 300 Kalorien, was eher wenig ist, und es enthält nur 4 Gramm Fett. Klingt also relativ gesund, nicht wahr?

Nun wollen wir mal sehen, ob wir bei den weiteren Ernährungsinformationen nicht doch etwas Ungesundes entdecken können. Hier ein paar der Angaben auf dem Etikett:

• Proteine 14 Gramm
• Cholesterin: 25 Milligramm (das sind 8 % der empfohlenen Tagesdosis)
• Natrium: 480 Milligramm (entsprechen 20 % der empfohlenen Tagesdosis)
• Kalium: 530 Milligramm (15 % der empfohlenen Tagesdosis)
• Kohlenhydrate: 53 Gramm (18 % der empfohlenen Tagesdosis)
• Zucker: 23 Gramm
• Ballaststoffe: 5 Gramm (20 % der empfohlenen Tagesdosis)

Es stechen sofort die 23 Gramm Zucker ins Auge - das ist ja schon fast als hätte man einen Schokoriegel zum Abendessen. Und die 480 Milligramm Natrium, also Salz, die alleine schon 20 % der empfohlenen Tagesdosis ausmachen? Das ist doch ein bisschen hoch für ein Lebensmittel, das kalorienarm und gesund sein sollte.

Der Grund für den hohen Zucker- und Salzgehalt ist, dass bei vielen kalorienarmen Lebensmitteln der Geschmack verstärkt wird - und zwar mit extra Zucker und extra Salz. Diese sind auch dafür verantwortlich, warum wir uns nach dem Essen oft aufgebläht fühlen.

Dazu kommt noch eine ganze Reihe weiterer Zutaten (z. B. schädlicher Maissirup), die auch nicht gerade gesund sind. Andererseits gibt es aber kaum Vitamine oder Mineralstoffe - vom Natrium und Kalium einmal abgesehen.

Die gute Nachricht ist, dass nicht alle kalorienreduzierten Nahrungsmittel so sind. Ganz im Gegenteil, es gibt viele gesunde Lebensmittel, die einerseits wenige Kalorien, aber andererseits sehr wohl wertvolle Nährstoffe enthalten. Du musst dich also nicht für eines davon entscheiden.

Aber kommen wir zurück zur Frage nach den eingehenden und ausgehenden Kalorien. Der wesentliche Faktor für die ausgehenden Kalorien, also die Kalorien, die unser Körper auch wieder verbraucht, ist, wie viel Bewegung wir machen. Wer beim täglichen Work-out 500 Kalorien verbraucht, sollte diese wieder „auffüllen" - am besten mit protein- und kohlenhydratreichem Essen. Es kommt natürlich auf die Dauer und die Art des Work-outs an, aber wer die abgebauten Kalorien nicht ersetzt, wird Schwierigkeiten haben, Muskeln aufzubauen.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Sichtweise der ein- und ausgehenden Kalorien nicht mehr zeitgemäß ist. Ein anderes Problem beim Kalorienzählen ist aber auch, dass die Ernährungsinformationen auf unseren Lebensmitteln nicht immer korrekt sind - kaum zu glauben, aber wahr.

Auf Ernährungsinformationen ist nicht immer Verlass

Laut Ernährungsexpertin Lily Nichols haben Ernährungsinformationen eine 20%ige Ungenauigkeitsspanne. Das bedeutet, dass ein Snack mit 100 Kalorien in Wahrheit bis zu 120 Kalorien haben könnte. Oder das erwähnte Tiefkühlgericht mit 300 Kalorien könnte tatsächlich bis zu 360 Kalorien enthalten. Diese kleinen Ungenauigkeiten können sich schnell summieren und so die ganze Kalorienzählerei ad absurdum führen.

Denn wie kannst du deine Kalorien richtig zählen, wenn du gar nicht sicher sein kannst, dass die Kalorienangaben auf den Lebensmitteln stimmen? Und es gibt noch weitere Seiten der Kalorien, die man beachten sollte.

Dein Körper verwertet nicht alle Kalorien, die du zu dir nimmst

Die Verdauung funktioniert bei jedem von uns unterschiedlich. Wie sonst könnte es Leute geben, die essen wie ein Fass ohne Boden und trotzdem immer hungrig sind? Ein wesentlicher Faktor bei der Verwertung von Kalorien und entscheidend dafür, wie viele Kalorien jemand aus dem Essen aufnimmt, ist beispielsweise die Art des Kauens.

Laut einem Artikel auf LiveScience ist richtiges Kauen entscheidend, denn: Wer nicht ordentlich, das heißt langsam und aufmerksam kaut, dessen Kalorien enden bei der Verdauung gewissermaßen „eingesperrt" und werden nicht verwertet. Der Artikel erklärt weiter, dass ein Teil der Energie aus unserem Essen bereits bei der Verdauung verwertet werden kann und die Darmbakterien ebenfalls einen Teil der Energie aufnehmen. Beides wird aber beim klassischen Kalorienzählen nicht berücksichtigt, was auch nicht verwundert, wurde dieser Ansatz doch bereits vor mehr als hundert Jahren erfunden.

Wie Kalorien wirklich verbraucht werden, erklärt beispielsweise Susan Jebb von der Medical Research Council's Unit of Human Nature Research in Cambridge:

• Etwa 10 % unserer gesamten aufgenommenen Kalorien werden durch die Verdauung ausgeschieden.
• Einige gehen mit dem Urin verloren.
• Ein Teil der Kalorien wird direkt von den Darmbakterien verwertet.

Zugegeben, diese Verluste machen nur um einen ganz kleinen Teil der Kalorien aus. Diese Auflistung zeigt aber, dass Kalorienzählen etwas komplexer ist, als die meisten Kalorienzähler uns weismachen wollen. Es ist uns zumindest bis jetzt kein Kalorienzähler bekannt, der den 20%igen Unsicherheitsfaktor der Ernährungsinformationen oder die bei der Verdauung verwerteten Kalorien berücksichtigt.

Es spricht also nicht nur der unverhältnismäßig hohe Aufwand gegen das Kalorienzählen, sondern auch die Tatsache, dass die Methode ungenau und unsicher ist. Wer abnehmen will, hat viel effektivere Möglichkeiten, beispielweise den folgenden recht einfachen Ansatz von Michael Matthews (Betreiber der Seite Muscle for Life), bei dem du keine Sekunde ans Kalorienzählen verschwenden musst.

Wie du abnehmen kannst, ohne auch nur eine einzige Kalorie zu zählen

Michael Matthews nennt sechs Regeln, die dir beim Abnehmen helfen:

1. Starte mit einem proteinreichen Frühstück in den Tag.
2. Iss über den Tag verteilt weitere Proteine.
3. Bevorzuge Nahrungsmittel, die wenige Kalorien, aber viele Ballaststoffe enthalten (z. B. Spinat, Brokkoli, Orangen, Birnen).
4. Reduziere deine Aufnahme von Kohlenhydraten.
5. Trinke viel Wasser.
6. Schlafe jede Nacht wenigstens sechs, aber höchstens acht Stunden. Wer zu viel schläft, fühlt sich erschöpft und zerschlagen.

Also, lass das Kalorienzählen sein, komm zur Ruhe und denke über andere Ansätze zum Abnehmen nach. Es gibt viele nützliche Anleitungen im Internet, wie man sich gesund und gut fühlen kann. Solltest du aus gesundheitlichen Gründen eine bestimmte Menge an Kalorien benötigen, sprich aber am besten mit deinem Arzt, bevor du deine Ernährung oder Lebensweise änderst.

Statt eines Kalorienzählers solltest du lieber ein Programm verwenden, mit dem du deine Work-outs und sportlichen Aktivitäten aufzeichnen kannst. Diese Programme sind zwar auch nicht hundertprozentig genau, aber es macht einfach Spaß, seine sportlichen Fortschritte zu verfolgen. Um Ungenauigkeiten zu vermeiden, solltest du auf jeden Fall ein Programm verwenden, das du mit einem Pulsmesser verbinden kannst.

Fazit: Bewegung, Sport und gesunde Ernährung machen nicht nur mehr Spaß, als Kalorien zu zählen, sondern versprechen auch mehr Erfolg!