Ist eine vegetarische Ernährung in der Schwangerschaft unbedenklich? Fakt ist: Wer zuvor schon vegetarisch gelebt hat, muss in der Schwangerschaft nicht damit aufhören. Obwohl viele wichtige Nährstoffe in Fleisch und Fisch stecken, kann ihr Bedarf auch über eine ausgewogene vegetarische Ernährung während der Schwangerschaft problemlos gedeckt werden. Was es zu beachten gilt, damit es Dir und Deinem Baby dabei an nichts fehlt, erfährst Du hier.
Ovo-lacto-vegetarische Ernährung in der Schwangerschaft
Ovo-Lacto-Vegetarier sind Menschen, die sich neben Gemüse, Obst, Nüssen und Saaten auch von Eiern und Milchprodukten ernähren. Die Mehrzahl der Vegetarier in Deutschland zählt zu den Ovo-Lacto-Vegetariern. Frauen, die sich bereits vor der Schwangerschaft ovo-lacto-vegetarisch ernährt haben, müssen nun nicht damit aufhören. Denn mit einer gesunden und ausgewogenen vegetarischen Kost kannst Du alle Nährstoffbedarfe genauso decken wie Mischköstler.
Wichtig ist hierbei das Augenmerk auf „ausgewogen“. Wer anstatt zu Fleisch lieber zu Süßigkeiten und Fertigprodukten greift, tut natürlich weder sich noch seinem Baby etwas Gutes. Greifst Du hingegen bevorzugt zu Vollkorn- und Milchprodukten, Eiern und viel Obst und Gemüse, dann erfreust Du Dich und Dein heranwachsendes Baby.
Nicht zu verwechseln sind Vegetarier mit Veganern. Was Veganerinnen in der Schwangerschaft beachten müssen, habe ich in meinem Artikel Vegane Ernährung in der Schwangerschaft erläutert.
B-Vitamine, Eisen und Jod
Viele Vegetarierinnen machen sich Gedanken darüber, ob sie ihr Baby ausreichend mit den kritischen Nährstoffen Eisen, Jod und B-Vitaminen versorgen können. Diese Sorgen sind nicht ganz unberechtigt. In der Schwangerschaft ist prinzipiell der Bedarf an allen Vitaminen und Mikronährstoffen erhöht, denn Du teilst sie mit Deinem heranwachsenden Kind.
Besonders jene Nährstoffe, die sich hauptsächlich in Fleisch und Fisch befinden, wie beispielsweise Eisen und Jod, sind für Vegetarierinnen nur begrenzt verfügbar.
Eisen bei vegetarischer Ernährung in der Schwangerschaft
Im Falle von Eisen ist ein Mangel relativ einfach zu erkennen. Während der monatlichen Vorsorgeuntersuchungen bei Deiner Frauenärztin oder Deiner Hebamme wird der Eisengehalt des Blutes regelmäßig über den sogenannten Hämoglobinwert bestimmt. Sinkt Dein Eisenwert unter eine gewisse Schwelle, empfiehlt Dir Deine Frauenärztin oder Deine Hebamme die Einnahme von Eisenpräparaten
Selbstverständlich kannst Du einem Eisenmangel auch durch eine eisenreiche Ernährung vorbeugen. Wahre Eisenwunder für die vegetarische Ernährung in der Schwangerschaft sind:
- Brokkoli
- grüne Bohnen
- Linsen
- Erbsen
- Hirse
- Weizenkleie
- Haferkleie
- Vollkornprodukte
Jod in der Schwangerschaft supplementieren
Anders sieht es bei Jod aus. Die beste Jodquelle ist und bleibt Seefisch. Möchtest Du Deine vegetarische Ernährung in der Schwangerschaft dennoch nicht um Fisch erweitern, kannst Du zu Jodkapseln aus Braunalgen
B-Vitamine für vegetarisch lebende Schwangere
B-Vitamine, insbesondere die wichtige Folsäure sowie das Vitamin B12 finden sich hauptsächlich in tierischen Produkten. Dennoch gibt es auch vegetarische Vitamin B-Quellen. Welche das sind zeige ich Dir hier:
- Vitamin B1: Trockenhefe, Bohnen, Vollkornprodukte, Hafer, Milch, Naturreis
- Vitamin B2: Milch, grüne Blattgemüse, Hefe, Vollkornprodukte
- Vitamin B3: Vollkornprodukte, Erdnüsse, Eier, Avocados, Sonnenblumenkerne, Erbsen, Trockenpflaumen
- Vitamin B5: Vollkornprodukte, Kleie, Eier, Nüsse, Hefe, Gemüse
- Vitamin B6: Avocados, Bananen, Kleie, Melone, Kohl, Milch, Eier, Saaten
- Vitamin B12: Käse, Milch, Joghurt, Eier
- Folsäure: Grüne Blattgemüse, Möhren, Eidotter, Aprikosen, Bohnen, Avocados, Melone, Apfelsinen, Vollkornprodukte
- Biotin: Milch- und Vollkornprodukte, Eidotter, Nüsse, Früchte, ungeschälter Reis
Nahrungsergänzungsmittel bei vegetarischer Ernährung in der Schwangerschaft
Kombinierte Nahrungsergänzungsmittel, die auf die fleischhaltige sowie auch vegetarische Ernährung in der Schwangerschaft zugeschnitten sind, können eine sinnvolle Ergänzung sein. Damit stellst Du sicher, dass Du und Dein Baby dauerhaft gut versorgt bleibt.
Sinnvolle Kombipräparate für das erste Schwangerschaftsdrittel habe ich Dir hier zusammengestellt:
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Nimmst Du als Vegetarierin in der Schwangerschaft Nahrungsergänzungsmittel ein oder versuchst Du Deinen Bedarf ausschließlich über die natürliche Ernährung zu decken?
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