Was ist ein Antagonistisches Training?
Im Zusammenhang mit der Struktur und Funktion von Muskeln bezieht sich der Begriff „antagonistisch" auf zwei Muskeln oder Muskelgruppen, die in entgegengesetzter Richtung kontrahieren und entspannen.
Beispiele antagonistischer Muskeln sind die Bizeps und Trizeps, die Brust- und Rückenmuskeln sowie die vorderen und hinteren Oberschenkelmuskeln.
Bei dieser Art von Training werden 2 gegenüberliegende Muskelgruppen gleichzeitig trainiert.
Die Grundlagen:
Das Grundprinzip des antagonistischen Trainings besteht darin, abwechselnd Sätze von Übungen für antagonistische Muskeln auszuführen, um die Regeneration zu verbessern.
Wenn ein Muskel oder eine Muskelgruppe kontrahiert, entspannt der antagonistische Muskel bzw. die antagonistische Muskelgruppe optimal, weil eine erzwungene Streckung eintritt.
Diese Art von Training eignet sich auch hervorragend um Zeit zu sparen und pro Woche jede Muskelgruppe 2-mal zu trainieren. Für den Muskelaufbau und einer Wiederholungszahl von 8-12 eignet sich dieses Trainingsprinzip hervorragend, für Maximalkrafttraining ist es eher ungeeignet.
Bei dieser Art von Training wird die Reizzeit der Muskelbelastung erhöht - d.h. höhere Muskeldichte, erhöhtes Muskelvolumen sowie nach einer gewissen Zeit bei entsprechender Ernährung eine höhere Vaskularität, eine gesteigerte Kraftausdauer.
Hier ein Beispiel für ein typisches Splitting der Körperteile, das antagonistischem Training perfekt entspricht:
Tag 1: Rücken und Brust
Tag 2: Schultern, Bizeps und Trizeps
Tag 3: Vordere und hintere Oberschenkel
Das antagonistische Training bietet sehr viele Vorteile. In erster Linie handelt es sich um eine hochgradig effektive Intensitätstechnik.
Von daher sollte man das Training auch nur nutzen, wenn man sehr vertraut mit den Übungen ist.
Das antagonistische Training kann dem Muskelwachstum einen richtigen Schub verpassen.
Der Grund dafür ist, dass zwischen den Sätzen (z.B. Bizeps und Trizeps) keinerlei Pause gemacht wird. Während der aktive Muskel (Agonist) trainiert wird, kommt es im Gegenspieler (Antagonist) zu einer verstärkten Durchblutung der Muskulatur und zu einer verstärkten Dehnung. Das antagonistische Supersatz-Training bringt dann so gesehen eine aktive Erholung für den Muskel, den man zuvor trainiert hat.
Wenn man z.B. im ersten Satz den Bizeps hart fordert, dann wechselt man ohne Pause zur Trizepsübung. Während der Trizeps ausgepowert wird, wird der Bizeps wie beschrieben sehr stark gedehnt und der erhöhte Pump sorgt dafür, dass die Muskelgruppe wieder „durchgespült" wird.
Sobald man nun mit dem Trizeps fertig ist, wechselt man ohne Pause wieder zum Bizeps, der nun weitestgehend „aktiv" erholt ist
Insgesamt macht man in einem Supersatz bis zu 6 Sätze ohne wirkliche Pause. Einzig der Übungswechsel dient als minimale Pause. Beim antagonistischen Training kommt es durch die wenigen Pausen zu einer sehr hohen Milchsäureansammlung in den Muskeln und das Herz-Kreislauf-System läuft richtig auf Hochtouren. Durch diesen Umstand dient diese Intensitätsphase sogar noch dem verstärkten Fettabbau.
Das antagonistische Supersatz-Training sollte aber nur sporadisch und für eine begrenzte Dauer angewendet werden. Wie bei allen Intensitätstechniken ist es so, dass die Menge das Gift ausmacht. Das eigentliche Training ist sehr fordernd für das Nervensystem, weshalb es bei empfindlichen Sportlern auch sehr leicht zu einem Übertraining kommen kann.
Durchführung
Jede einzelne Übung möglichst ohne Pause, alle Sätze hintereinander,
danach 2-3 Minuten Pause zum nächsten Übungspaar
Trainingsvarianten:
Soft-Variante: 1 Tag Training - 1 Tag Pause - 1 Tag Training - 1 Tag Pause...
Hardcore Variante: 3 Tage Training - 1 Tag Pause - 3 Tage Training - 1 Tag Pause...
