Eine Leserin hat mich gefragt, welche Tipps es gibt, um weniger Süßigkeiten zu essen. Die Frage finde ich so spannend, dass ich heute eine Vielzahl an Tipps für ein Leben ohne Zucker zusammengestellt habe, damit Süssigkeiten weglassen leichter wird.
In früheren Artikeln konntet Ihr ja schon lesen, warum es besser ist, zuckerfrei zu leben, wie man zuckerhaltige Getränke meidet und welche Zutaten Zucker im Essen ersetzen können. Doch die Frage, wie man sich Zucker abgewöhnt hat mit Psychologie zu tun. Schließlich wirkt Zucker wie eine Droge auf das Gehirn. Und deswegen muss dem Gehirn der Zuckerkonsum abgewöhnt werden damit Süßigkeiten weglassen funktioniert. Im Radio habe vor kurzem dazu eine spannende Sendung mit zwei Ärztinnen gehört, die genau diesen Aspekt erläutert haben.
Die österreichischen Neurochirurginnen Marion Reddy und Iris Zachenhofer beschäftigen sich damit, wie man sein Gehirn neu programmiert. Denn unser Essverhalten ist abgespeichert und automatisiert. Genauso wie Fahrrad oder Auto fahren. Um das zu erreichen muss ein Belohnungssystem eingeführt werden, das das Gehirn austrickst.
Zucker wirkt auf das Gehirn wie eine Droge
Zucker stimuliert das Gehirn auf ähnliche Weise wie Kokain. Denn beide Substanzen sprechen das Lustzentrum an. Dummerweise kommt dazu, dass der Körper bei Zuckerüberschuß Insulin ausschüttet, das den Blutzuckerspiegel absenkt. Und zwar so weit, dass das Gehirn schon wieder meldet „ich brauche Zucker". Und so geht das Spiel von vorne los. Die negativen Folgen kennt jeder. Von Übergewicht, zu schlechten Zähnen und dann zu Diabetes wenn es ganz schlimm wird. Deswegen fühlen wir uns auch immer schuldig, wenn wir Süßigkeiten gegessen haben. Weil wir tief in uns drin ja wissen, dass es nicht gut ist. Doch leider kommt der Drang auf den nächsten „Schuss" bald wieder. Wie also davon loskommen?
Jetzt erst Mal die gute Nachricht. Ihr müsst nicht wie bei harten Drogen komplett auf Zucker verzichten. Das geht auch schlecht, weil ja in unglaublich vielen Produkten Zucker versteckt ist. Ihr müsst mal eine Ananas essen, wenn Ihr es geschafft habt, weniger Zucker zu essen. Ihr werdet sie als extrem süß empfinden. Das ist dann ein gutes Zeichen, weil Euer Gehirn den Zucker auch in geringen und natürlichen Dosen wieder wahrnimmt. Leider hat die Lebensmittelindustrie dieses Gefühl über Jahrzehnte mit Zucker in fast allen industriell hergestellten Produkten abgetötet. Selbst wenn Ihr seid 20 Jahren immer das gleiche Essen zu Euch genommen habt, ist Euer Zuckerkonsum gestiegen, weil die Industrie die Mengen an verarbeitetem Zucker gesteigert hat. Unglaublich aber wahr! Dazu kommt, dass wir alle durch Kindheitserfahrungen geprägt sind. Bei Oma und Opa gab es doch immer Nachtisch. Oder auch mit den Eltern im Restaurant. Und Deutschland ist ja auch das Land der Bäcker. Das sehe ich schon an der Zahl der erfolgreichen Foodblogger, die sich mit Backen beschäftigen. Und ein Sonntag ohne Kaffee und Kuchen ist für viele unvorstellbar. Das alles hat unser Gehirn programmiert. Und deswegen fordert es auch immer mehr Zucker beziehungsweise zuckerhaltiges Essen.
Und wie komme ich vom Zucker los?
So wie unser Gehirn zum Zuckerkonsum programmiert wurde, kann es auch wieder umprogrammiert werden. Das ist ein konstanter Prozess, der nicht von heute auf morgen funktioniert. Wenn Ihr immer wieder bestimmte Lebensmittel zu Euch nehmt, werdet Ihr sie irgendwann gut finden. Selbst wenn es Euch anfangs nicht so gut geschmeckt hat. Zusätzlich solltet Ihr Euch mit Dingen belohnen, die Ihr auch als Belohnung empfindet. Das registriert das Gehirn auch. Also zum Beispiel zum Kaffee ohne Zucker einen Fruchtsalat essen, wenn Ihr den ganz besonders mögt. Oder zum Frühstück statt Marmelade ein Granola mit Honig essen, wenn Euch das schmeckt. Der Schlüssel zum Erfolg ist es, dem Gehirn weniger zuckerhaltiges Essen anzutrainieren. Wichtig dabei ist, dass ich ‚weniger zuckerhaltig' sage und nicht ‚süß'. Denn es gibt viele natürliche Süßstoffe, die wenig Kalorien enthalten. Die solltet Ihr nehmen anstatt Zucker. Hier ein paar Tipps wie das funktioniert:
Das Kaffee-Experiment
Wenn Ihr jeden Tag große Mengen an Zucker in Euren Kaffee oder Tee gebt, ist das eine gute Möglichkeiten, um mit dem ‚Trainieren' zu beginnen. Beginnt damit, einen Teelöffel pro Tasse weniger zu nehmen. Das solltet Ihr zwei bis drei Wochen machen. Ihr werdet merken, dass sich Euer Geschmack daran gewöhnt. Sobald das passiert ist, heißt es wieder einen Teelöffel weniger. Und in der Folge immer ein bisschen weniger bis Ihr keinen Zucker mehr braucht. Natürlich könnt Ihr auch radikaler vorgehen. Bei manchen Menschen funktioniert das. Mein liebster Schwabe hat das gemacht. Die ersten zwei bis drei Wochen schmeckte ihm sein Kaffee nicht so gut. Doch ab dann hat es funktioniert. Bis auf Espresso. Und da geht er so vor, wie oben beschrieben. Mittlerweile beißt er in ein Stück dunkle Schokolade vor dem Espresso. Und das ersetzt für ihn den Zucker. Ihr kennt Euch am besten. Wer auf Nummer sicher gehen will ohne Rückfälle, der sollte die langsame Methode versuchen.
Zuckerhaltige Getränke absetzen
Wenn Ihr viele zuckerhaltige Getränke zu Euch nehmt ist das wie Zucker essen. Und natürlich schmeckt Euch dann normales Wasser nicht so gut. Auch hier könnt Ihr es langsam angehen. Also pro Tag ein zuckerhaltiges Getränk mit Wasser ersetzen. Zum Beispiel beim Mittagessen. Und zwei Wochen später wieder ein Zuckergetränk weniger. So lange bis Ihr nur noch Wasser trinkt. Ich empfehle für diese Vorgehensweise Wasser mit Geschmack (z.B. mit frisch gepresstem Zitronensaft). Oder wenn Ihr Saftschorle mögt, solltet Ihr keine fertige Schorle aus der Flasche nehmen, weil die voller Zucker sind. Mischt Euch die Schorle selber und reduziert den Saftanteil Woche für Woche, bis Ihr nur noch einen Spritzer Saft drin habt oder gar nichts. Auch das hilft beim Süssigkeiten weglassen, weil dann der Drang nach Süßem weniger wird.
Süßigkeiten weglassen und Snacks absetzen
Wie oben beschrieben funktioniert die Methode auch bei süßen Snacks oder Süssigkeiten. Immer ein bisschen weniger alle zwei Wochen und am besten durch andere Snacks wie Granola oder griechischen Joghurt mit Honig ersetzen. Außerdem solltet Ihr Snacks einbauen, die überhaupt nicht süß sind wie Käse, Nüsse, oder ein Kräuter-Dip beziehungsweise Hummus. Dann gewöhnt sich das Gehirn auch an nicht süßen Geschmack. Aber immer nur Sachen, die Ihr sonst auch mögt. Sie dürfen keine Strafe sein, sondern sollten immer einen Genuss darstellen, damit das Gehirn auch belohnt wird.
Belohnungen sind wichtig
Ohne Belohnung wird es schwierig mit dem Süssigkeiten weglassen. Denn das Gehirn empfindet Zucker als etwas Positives. Häufig belohnen wir uns selber damit wenn wir einen anstrengenden Tag hatten. Für manche ist es sogar eine Art sich etwas Gutes zu tun, wenn es einem schlecht geht oder wenn einem alles zu viel wird. Ohne diesen Goodie fehlt dann etwas und das macht es so schwierig damit aufzuhören. Deswegen ist es wichtig, eine Ersatzbelohnung zu finden, die sich auch gut anfühlt. Ein schönes Bad zum Beispiel oder eine Freundin oder einen Freund zu treffen. Oder einfach nur ein leckeres Gericht zu kochen. Für andere könnte ein Wellness-Tag funktionieren auf den Ihr Euch freut. Oder ein gutes Buch, neue Klamotten. Shopping ist auf jeden Fall gesünder als Zucker :-) Überlegt, was für Euch passt ohne schlechte Nebenwirkungen. Aber Achtung: Ihr solltet aufpassen, dass Ihr nicht in die nächste Abhängigkeit hineinfallt. Ich wäre zum Beispiel vorsichtig mit Alkohol oder Shopping wenn Ihr wisst, dass das zu heftig werden kann, weil Ihr anfällig seid.
Lebensmittel die Zucker ersetzen können
Mein liebster Schwabe ist süchtig nach Keksen und Kuchen. Das muss er sich wirklich selber verbieten. Dann heißt es Gewohnheiten verändern. Also keinen Nachtisch mehr essen.
Wenn Ihr ein Dessert gewohnt seid, dann müsst Ihr wieder so vorgehen wie oben beschrieben. Woche für Woche einen Nachtisch weniger essen. Ihr könnt aber auch Ersatz-Lebensmittel nehmen. Früchte sind eine gute Idee. Vor allem Beeren, denn sie enthalten auch Zucker, aber natürlichen Fruchtzucker, der sich nicht so negativ auswirkt. Weitere Tipps gibt es hier.
Einmal ist schon zuviel
Von Alkoholkranken weiß man, dass schon ein Glas auch nach einer langen Abstinenz der direkte Weg in die Sucht ist. Das solltet Ihr immer bedenken, wenn Ihr Euch sagt, dass ein Stück Kuchen oder ein Nachtisch doch nicht schaden kann. Nach kürzester Zeit seid Ihr wieder „drauf". Denn das Gehirn vergisst nichts. Wenn Ihr zum Beispiel auf einer Party unglaublich lecker aussehende Desserts seht und eins davon esst, dann meldet sich am nächsten Tag das Gehirn und möchte wieder Zucker-Nachschub. Das heißt, Ihr könnt wieder von vorne anfangen. Wichtig ist auch, dass Ihr keine süßen Sachen zuhause habt. Wenn bei uns Kuchen oder Kekse zuhause sind weiß ich, dass mein liebster Schwabe alles innerhalb weniger Tage konsumiert. Deswegen backe ich auch nur „ gesunde" Kuchen ohne viel Zucker. So hat er das Gefühl seinen Kuchen zu essen, ohne wirklich Zucker zu sich zu nehmen.
Noch mehr Tipps für Süssigkeiten weglassen
V iel Wasser trinken: Der Blutzuckerspiegel sinkt wenn wir zu wenig trinken.
D ie Zunge trainieren: Gewöhnt Eure Geschmacksnerven an neue, süße Aromen wie Süßkartoffel, Zimt, Muskat oder Kardamon.
K örpersignale richtig deuten: Wenn Ihr müde seid solltet Ihr schlafen, wenn gelangweilt seid, tut etwas das Euch interessiert, wenn Ihr Euch alleine fühlt, trefft andere Menschen. Zucker ist der falsche Weg!
R ichtig atmen, damit der Körper entspannt bleibt.
Eine leichte Übung geht so:
- 1. Tief Luft holen und in den Bauch atmen, so dass er sich wie ein Ballon aufbläst. Das sollte 4-5 Sekunden dauern.
- 2. Dann den Atem anhalten und die Luft im Körper behalten.
- 3. Nun langsam ausatmen. Das sollte länger dauern, als das Einatmen.
Probiert es gleich mal aus. Und, wie fühlt es sich an?
R egelmäßig essen: Häufig fällt der Blutzuckerspiegel wenn wir nicht regelmäßig essen. Vor allem ein reichhaltiges Frühstück (ohne Zucker) ist wichtig, um tagsüber nicht hungrig zu werden und in die Süssigkeitenfalle rennen.
I ndustriell verarbeitete Lebensmittel meiden: Nur wenn Ihr selber kocht, wisst Ihr welche Zutaten drin sind und vor allem ob Zucker im Essen ist. Und wenn Ihr doch verpacktes Essen kauft, dann schaut auf die Inhaltsstoffe. Immer wenn etwas drauf ist, das Ihr kaum aussprechen könnt, ist es besser das nicht zu essen. Und wenn Zucker ganz oben auf der Liste steht ist dieses Produkt eine ganz schlechte Idee.
V erwendet Gewürze: Koriander, Zimt, Muskat oder Knoblauch sind natürliche Süßstoffe, die auch helfen auf Süßigkeiten zu verzichten.
S port: Bewegung befriedigt und gibt Energie. Schon braucht Ihr weniger Zucker.
S chlechte Kohlenhydrate meiden: Weißmehlprodukte wie Weißbrot, Bagels oder Pasta verwandeln sich im Körper in Zucker. Nehmt lieber Vollkornbrot oder Vollkorn-Pasta.
Ich hoffe die Tipps für Süssigkeiten weglassen helfen Euch dabei, weniger Zucker zu essen. Sie helfen übrigens auch bei Chips und anderen schlechten Angewohnheiten.
Ich wünsche Euch viel Erfolg. Und wenn Ihr noch mehr Tipps habt, freue ich mich über jeden Kommentar.
