Squats, ursprünglich einfach Kniebeugen genannt, zählen neben Liegestütze, Flachbankdrücken, Dips und Klimmzügen zu den effektivsten Übungen, um (sichtbar) Muskeln und Kraft aufzubauen.
Sie befinden sich der Rubrik der sogenannten Powerübungen.
Dennoch sind Squats in Hinsicht auf die Belastung der Knie und des unteren Rückens zu diskutieren: Ihre Durchführung ist vergleichsweise anspruchsvoll, wenn man unnötige Risiken minimieren will.
Besonders Anfänger ohne korrigierende Anleitung eines Trainers setzen sich durch Unkenntnis nicht selten unnötiger Belastungen aus und nehmen zu Beginn mitunter viel Gewicht.
Squats lernen – mit richtiger Technik Kraft gewinnen
Kniebeugen beanspruchen die Oberschenkel-Muskulatur, dies ist die größte Muskelpartie am gesamten Körper. Natürlich wird ebenfalls der Rumpf trainiert, weil dieser bei den Kniebeugen viel Halte- und Stabilisierungsarbeit leistet.
Dadurch sorgen Kniebeugen für den größten Hormonausstoß aller Übungen, das macht sie so wirkungsvoll und beliebt.
Allgemeine Hinweise: Kraftübung Kniebeugen – darauf ist zu achten
- Nach dem sorgsamen Schultern der Langhantelstange im möglichst weiten Griff werden die Füße ungefähr schulterweit auseinander gestellt,. Sie zeigen dabei idealerweise ganz leicht nach außen. Nun streckt man das Gesäß nach hinten und befindet in einem leichten Hohlkreuz
- Anschließend geht der oder die Trainierende langsam und kontrolliert in die Hocke. Es ist darauf zu achten, dass die Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragen, da der Winkel sonst belastend wirkt
- Wird der Po nach hinten gestreckt und bleibt der Rücken dabei gerade, dann ragen die Knie bei dieser Bewegung nicht nach vorne. Die Unterschenkel stehen bei richtiger Technik senkrecht zum Boden, die komplette Fußsohle hat dabei Bodenkontakt (siehe unteres Video)
- Eingeatmet wird langsam beim Absenken in die Hocke, das Ausatmen geschieht beim von den Füßen ausgehenden Hochdrücken, das ebenfalls kontrolliert durchgeführt werden sollte
Sicherheitshinweis zu Squats: Besonders zu Beginn sollte man die Übung nur mit einer Hantelstange ohne Gewicht (!) ausführen. Und zwar so lange, bis die Technik sitzt.
Die praktische Umsetzung wird mit verständlichen Erklärungen im folgenden Kniebeugen-Video dargestellt, die Ausführungen zu den Kniebeugen gehen bis zum Zeitpunkt 7.17 Min.
Video: Durchführung Squats
Es lohnt sich, diesen Clip genau anzuschauen. Die Fußstellung und die Hilfe mit den Hantelscheiben unter den Füßen werden gut erklärt, die Tipps sorgen für bessere Stabilität.
Auch die Negativbeispiele, wie man Squats eben nicht durchführen sollte, helfen anschaulich weiter.
Tipp: Besonders Anfänger sollten (und müssen) noch nicht so weit mit dem Oberkörper herunter gehen. Mit gewonnener Sicherheit bei der Kniebeugen-Durchführung lässt sich der Winkel später noch ausbauen. Die Übung wird dann intensiver und effektiver.
Generell gilt: Bei Schmerzen im unteren Rücken oder in den Knien macht man die Übung entweder falsch oder der Körper verträgt die Belastung nicht gut. In dem Fall sind alternative Übungen zu bevorzugen.
Fehlerquellen im Überblick
Zusammengefasst sollte folgenden Fehler nicht vorkommen:
Eine zu enge Fußstellung behindert den Bewegungsradius und führt zu punktuellen Fehlbelastungen, eine X-Bein-Stellung verringert ebenfalls das stabile Gleichgewicht.
Völlig schädlich ist ein Rundrücken, weil die Belastung des Rückens extrem zunimmt, die Übung wird dann gefährlich.
Die Knie sollten, wie oben skizziert, beim Beugen der Beine nicht über die Fußspitzen hinaus ragen. Dieser kurze und prüfende Blick dient der Kontrolle des richtigen Körperschwerpunktes, welcher im obigen Video gut erklärt wurde.
Die Füße gehören bei der Ausführung auf den Boden, die Fersen sollten beim Beugen der Beine niemals vom Boden abheben.
Vorbelastungen ausschließen
Sind Vorschädigungen im unteren Rücken und in den Knien bekannt, sollte man einen Sportarzt konsultieren und sich genau erklären lassen, welche Übungen man durchführen kann und welche nicht.
Auch wenn bei einer negativen Arztaussage zunächst der Frust verständlicherweise groß ist, es gibt immer Alternativen. Der eigene Körper bestimmt, was geht und was nicht.
Wer das akzeptiert, freut sich umso mehr über die folgenden Fortschritte mit durchführbaren Übungen.
Po und Beine trainieren – den Körper mit Squats formen
Was sind die positiven Auswirkungen von Squats/Kniebeugen?
- Kraftaufbau allgemein
- Effektives Training der Oberschenkel und wichtiger Zusatzmuskeln
- Stärkung Kraft-Ausdauer
- Bessere Koordination und Konzentrationsfähigkeit
- Ein fester, “knackiger” Po
Welche Muskelgruppen werden genau trainiert?
- Beinstrecker in der vorderen Oberschenkelpartie
- Beinbeuger an der Rückseite der Schenkel
- Bauchmuskeln
- Großer Gesäßmuskel
- Unterschenkel
- Aufrichtende Muskeln des Rückens
- Adduktor
Squats machen – aber richtig!
Fazit: Squats (Kniebeugen) bringen Beine und Po in Form und zählen zu den besten Kraftübungen. Doch man muss sie technisch sauber durchführen – die Tipps und das anschauliche Video sollten helfen, bekannte Fehler zu vermeiden und mit einer stabilen Technik das eigene Trainingsziel zu erreichen. Sobald man die Übung mit wenig Gewicht sicher beherrscht, lässt sich das Gewicht steigern. Die Trainingseffekte der Squats sind meist schnell sicht- und spürbar.
