Sport im Sommer – die wichtigsten Verhaltenstipps

Hohe Temperaturen belasten den Kreislauf und beeinträchtigten die Sportausübung. Wer sein gewohntes Trainingspensum trotz Sommerhitze eisern durchzieht, überlastet den Körper und riskiert eine Hitzeerkrankung. Entscheidend beim Sport ist, die Mittagszeit zu meiden, die Belastungsintensität und -dauer zu reduzieren, auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten, adäquate Sportbekleidung zu tragen und für einen ausreichenden UV-Schutz zu sorgen. Bei
Einhaltung dieser Grundregeln kann man auch trotz Hitze körperlich aktiv bleiben und die zahlreichen Vorteile von Bewegung und Sport genießen.

Endlich ist der Sommer da. Bei wolkenlosem Himmel und strahlendem Sonnenschein, da macht
Sport im Freien gleich doppelt so viel Spaß. Ob Nordic Walking, Inline Skaten oder Radfahren, Fußball, Tennis oder Beachvolleyball, Schwimmen, Segeln oder Surfen, die Palette an Möglichkeiten ist groß. Doch Vorsicht, die hochsommerlichen Temperaturen belasten schon in Ruhe den Kreislauf, anstrengender Sport in der Sommerhitze noch mehr.

Schon hohe Temperaturen allein belasten den Körper

Die Thermoregulation des Körpers sorgt dafür, dass die Körperkerntemperatur, die beim Menschen auf einen  Sollwert um 37° C eingestellt ist, annähernd konstant bleibt. Bei Überschreitung dieses Wertes werden Mechanismen in Gang gesetzt, die eine Wärmeabgabe an die Umgebung ermöglichen. Durch eine Weitstellung der Blutgefäße in der Haut und Steigerung der Herztätigkeit kommt es zu einer erhöhten Hautdurchblutung. Die Abgabe der so auf der Körperoberfläche verteilten Wärme erfolgt durch die Verdunstung von Schweiß, die Wärmeabgabe über die Luftströmung oder Wärmeabstrahlung. Bis zu 15 % des gesamten Blutvolumens können sich so in die Peripherie verlagern, wodurch der Muskulatur weniger Blut zur Verfügung steht. Daraus resultiert eine höhere Herz-Kreislaufbelastung,  die sich als Anstieg der Herzfrequenz äußert.

Sport erzeugt eine überschießende  Wärmeproduktion

Körperliche Belastungen bei hohen Außentemperaturen verschärfen die Situation noch, da bei
den chemischen Stoffwechselprozessen, die die Energie für die Bewegung bereitstellen, weniger als 30% dieser Energie tatsächlich in die Bewegung mündet, jedoch mehr als 70% in Wärme
umgewandelt wird.  Diese überschießende Wärmeproduktion bei intensiveren körperlichen Belastungen lässt in Verbindung mit hohen Außentemperaturen die Körperkerntemperatur auf etwa 39-40° C ansteigen. Unter Normalbedingungen ist eine Körpertemperatur um 39° C sogar die Optimaltemperatur für die Erbringung sportlicher Leistungen, denn bei dieser Temperatur laufen alle Stoffwechselprozesse mit der größten Geschwindigkeit und Zuverlässigkeit ab. Beim Sport ist die Schweißverdunstung der wichtigste Mechanismus der Wärmeabgabe. Bei intensiver sportlicher Belastung sind Schweißmengen von bis zu 2,5 Liter pro Stunde möglich. Ist die Luftfeuchtigkeit hoch, funktioniert dieser wichtige Kühlmechanismus nur noch unzureichend und ein Teil des Schweißes tropft ab, ohne zu verdunsten. Auf diese Weise kommt es zu einem erheblichen Wasserverlust des Organismus (Dehydration).

Das Thermoregulationsvermögen ist bei jungen Männern am größten. Kinder, Frauen, ältere Menschen und Kranke zeigen weniger günstige Reaktionen und reagieren auch auf die Dehydration empfindlicher. Der Trainingszustand hat einen bedeutenden Einfluss, wie gut Hitze und Dehydration toleriert werden. Ausdauertrainierte haben die höchsten Toleranzgrenzen.

Hitzebedingte Ereignisse und Notfälle
   Ab einem bestimmten Umfang des Flüssigkeitsverlusts wird die Leistungsfähigkeit
beeinträchtigt und das Risiko für eine Hitzeerkrankung steigt.  Die häufigsten Hitzeerkrankungen sind Hitzekrämpfe, Hitzeerschöpfung und Hitzschlag.  Hitzekrämpfe betreffen hauptsächlich die Waden- und Oberschenkelmuskulatur. Treten sie auf, muss die Belastung abgebrochen und
Flüssigkeit zugeführt werden. Bei einer Kerntemperatur von 40 ° C kann es aber bereits zu einer
Hitzeerschöpfung kommen. Typische Zeichen sind Gesichtsblässe, allgemeine Schwäche, Schwindel, Kopfschmerzen und Erbrechen. Ein schneller und schwacher Puls ist ebenfalls ein Indiz für eine Hitzeerschöpfung und spätestens jetzt könnte es zu Kreislaufversagen und Hitzschlag kommen, wenn nicht rasch Gegenmaßnahmen ergriffen werden. Die  Belastung muss sofort abgebrochen, der Betroffene im Schatten flach gelagert und  ihm Flüssigkeit zugeführt werden. Ein Hitzschlag ist ein lebensbedrohlicher Notfall, der eintreten kann, wenn die
Körperkerntemperatur über 40 C ansteigt. Typische Symptome sind ein hochroter Kopf, heiße, trockene Haut, Verwirrtheit und Abwesenheit. Bei einem Hitzschlag muss sofort ein Notarzt verständigt, der Betroffene flach im Schatten gelagert und die Beine leicht angehoben werden. Bei Bewusstlosigkeit muss er in eine stabile Seitenlage gebracht werden.

Personen mit Bluthochdruck, Diabetes oder Übergewicht, ältere Menschen und Personen, die entwässernde oder gefäßerweiternde Medikamente einnehmen, haben ein erhöhtes Risiko für
hitzebedingte Zwischenfälle. Aber auch Alkohol wirkt sich durch seine
entwässernde Eigenschaft ungünstig aus.

Die wichtigsten Verhaltenstipps für Sport bei hohen Temperaturen

Bei den Sportarten selbst gibt es keine Einschränkungen, aber Sportarten wie Radfahren
oder Inlineskaten sind vorteilhafter als Laufen, da durch den Fahrtwind ein zusätzlicher
Kühleffekt besteht und der Schweißverlust dadurch geringer ist. Die beste
Kühlung ist beim Schwimmen gegeben, hier könnte es bei langem Aufenthalt im
Wasser, z.B. beim Schnorcheln, sogar zu einer Unterkühlung kommen. Wichtig ist,
den Hausverstand einzusetzen und einige grundlegende Verhaltensregeln zu
beachten, um einen hitzebedingten Zwischenfall zu vermeiden.

Verzichte bei hoher Luftfeuchtigkeit und hohen Ozonwerten auf Sport im Freien

Es gibt einige Kriterien, bei denen Sport bei hohen Außentemperaturen auf keinen Fall
zu empfehlen ist. Hierzu gehören eine Luftfeuchtigkeit über 80-85% und Ozonwerte von über 180 Mikrogramm/m3 Luft. Die aktuellen Belastungswerte für Ozon können im Internet leicht abgerufen werden.

Verlege den Sport auf den Morgen oder den Abend

Beide Zeiten bieten sich aufgrund der kühleren Temperaturen und geringeren Ozonbelastung an,
wobei der frühe Morgen aber noch günstiger ist, da vielerorts die Temperatur auch am Abend nur sehr langsam abklingt.

Reduziere die Belastungsintensität und  -dauer beim Sport

Da die Intensität und Dauer der körperlichen Belastung beim Sport die entscheidenden Faktoren
für die Wärmeproduktion und die Kreislaufbelastung sind, sollte bei hohen
Außentemperaturen (ab ca. 28° C)  sowohl die Intensität (das Tempo) als auch die Dauer reduziert werden. Vor allem bei Ausdauersportarten ist es dann ratsam, eine Belastungsdauer von 45-60 Minuten nicht zu überschreiten. Bei längeren Fahrradausflügen oder Wanderungen zwischen
kurze Erholungspausen im Schatten einlegen.

Gib dem Körper Zeit, sich an die Hitze anzupassen

Auch beim Urlaub am Meer und sogar in den Tropen ist ein Sportprogramm möglich, doch
sollte dem Körper genügend Zeit gegeben werden, sich langsam an das Klima anzupassen. Eine Hitzeakklimatisation dauert minimal 4-5 Tage. Beginne mit kurzen Gewöhnungseinheiten von 10-15 Minuten und steigere die Dauer erst langsam. Die Belastung sollte nur mäßig intensiv sein,  man muss dabei noch unterhalten können.

Trinke ausreichend vor, während und nach dem Sport

Eine ausreichend Hydration ist die wichtigste Verhaltensmaßnahme, um die unerwünschten hitzebedingten Nebenwirkungen des Sports im Sommer zu vermeiden.  Vor Beginn einer längeren körperlichen Belastung sollte der Flüssigkeitshaushalt ausgeglichen sein. Etwa 15-30 Minuten vor dem Sport daher ein großes Glas Wasser oder Fruchtsaftschorle (z.B. Apfelschorle im Mischungsverhältnis: 3/4 bis 2/3 Wasser und 1/4  bis 1/3 Fruchtsaft) trinken. Bei sportlichen Aktivitäten, die länger als eine Stunde dauern,  bei hochsommerlichen Temperaturen auch zwischendurch (alle 15-20 Minuten) in kleinen Portionen (etwa 1/4 Liter) nachtrinken. Bei intensiveren mehrstündigen Belastungen sollten dem Getränk auch ein bis zwei Prisen Kochsalz (1-2 Gramm Natrium pro Liter) beigefügt werden. Wenn
Schweißverluste bei mehrstündigen Belastungen nur durch größere Mengen Flüssigkeit ohne Natriumanteil ausgeglichen werden, kann die Natriumkonzentration im Blut gefährlich abfallen.  Nach einem Training muss die verloren gegangene Flüssigkeit wieder ausgeglichen werden. Isotonische Sportdrinks bieten bei Belastungen, die nicht länger als 90 Minuten dauern, kaum einen entscheidenden Vorteil gegenüber der einfachen und billigeren Schorle-Variante.
Die mit dem Schweiß verloren gegangenen Mineralien werden mit der nächsten vollwertigen
Mahlzeit wieder ausgeglichen.  Kinder sollten genau so viel trinken wie Erwachsene, denn bei ihnen ist Flüssigkeitsverlust beim Sport im Sommer in Relation gesehen größer als bei Erwachsenen.

Trage helle funktionelle Sportbekleidung

Leichte, luftige Sportbekleidung aus Funktionsfasern sollten bevorzugt werden, da diese im Vergleich zu Baumwollkleidung die Feuchtigkeit schnell von der Körperoberfläche wegtransportieren kann. Von der Haut entfernt verdunstender oder gar abtropfender Schweiß leistet keinen Beitrag zur Wärmeabgabe. Eine leichte Kopfbedeckung (Kappe oder Tuch) ist ebenfalls empfehlenswert, um vor allem Stirn, Gesicht und Ohren nicht der prallen Sonne auszusetzen. Joggen oder Radfahren mit freiem Oberkörper, wie man es öfter bei Männern sieht, ist sowohl wegen der erhöhten UV-Exposition als auch wegen des erhöhten Verletzungsrisikos
im Falle eines Sturzes nicht zu empfehlen.

Sorge für einen ausreichenden UV-Schutz

Unbedeckte Hautstellen sollten ein halbe Stunde vorm Sport mit einer hochwertigen, wasserfesten
Sonnencreme mit hohem Lichtschutzfaktor versorgt werden. Bei längeren Radausflügen sind der Nacken, die Unterarme und Beine der Sonne besonders ausgesetzt. Eine Sonnenbrille mit hohem UV-Schutz tragen. Bei Wassersportarten ist besondere Vorsicht angebracht, da durch die Reflexion der Sonne auf der Wasseroberfläche die Gefahr für einen Sonnenbrand besonders hoch ist. Beim
Schwimmen, Schnorcheln, Rudern, Segeln oder Surfen sollte besonders auf eine wasserfeste Sonnencreme mit hohem Schutzfaktor geachtet werden. In einigen Ländern, wie z.B. Australien wird wegen der starken UV-Exposition empfohlen, auch beim Schwimmen ein T-Shirt zu tragen.
Diese Empfehlung gilt vor allem für Kinder.

Brich die sportliche Belastung bei ersten Anzeichen einer Hitzeerkrankung ab

Spätestens bei Auftreten von ersten Warnzeichen eine Hitzeerkrankung, wie z. B. Muskelkrämpfe, Schwächegefühl, Übelkeit, Erbrechen, Schwindel, kalter Schweiß oder Blässe sollte die Belastung abgebrochen, ein schattiger Platz aufgesucht und Flüssigkeit nachgetrunken werden. Diese Vorsichtsmaßnahme  gilt besonders für Menschen mit schlechtem Trainingszustand, Übergewicht, mit Vorerkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems oder einer Neigung zu Hitzeerkrankungen.

Literatur:

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Sawka MN, et al. High skin temperature and hypohydration impair aerobic performance. Exp Physiol. 2012 Mar; 97: 327-32.

Stapleton JM, et al. Body heat storage during intermittent work in hot-dry and warm-wet environments. Appl Physiol Nutr Metab. 2012 Jun 12.  [Epub ahead of print]

Best S. et al. The effect of ageing and fitness on thermoregulatory response to high-intensity exercise. Scand J Med Sci Sports. 2011; Sep 13. doi: 10.1111/j.1600-0838.2011.01384.x.

Inbar O, et al. Comparison of thermoregulatory responses to exercise in dry heat among prepubertal boys, young adults and older males. Exp Physiol. 2004; 89: 691-700.

Marom T., et al. Acute care for exercise-induced hyperthermia to avoid adverse outcome from exertional heat stroke. J Sport Rehabil. 2011; 20: 219-27.

 


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