Servus!
Du hast dir vorgenommen weniger Zucker zu essen oder mehr Gemüse zu essen? Super! Du bist total motiviert, planst, bist stolz auf dich und dein Durchhaltevermögen und ehe du dich versiehst, sitzt du mit einer Packung Chips / Schokolade / etc. auf dem Sofa und denkst „Morgen! Morgen bleib ich dran!"...aber dieser Tag rückt meistens in die weiter entfernte Zukunft als dir lieb ist!
Seit Jahren versuche ich ungesunde Gewohnheiten zu ändern. Zu meinem Kryptonit zählen vor allem Süßigkeiten. Ist ja okay mal was Süßes zu essen, aber bei mir gerät das schnell außer Kontrolle und ich futtere mich dann auch schon mal im Bridget Jones Style durch die Gegend 😉 Ich brauche da mehr Kontrolle und nachdem ich die letzten Jahre insgesamt etwas zu viel Kryptonit gegessen habe, habe ich mir vorgenommen einige Änderungen in Sachen Ernährung vorzunehmen. Ich bin keine von diesen Gesundheitsfanatikern, aber ich glaube an das Prinzip „Du bist was du isst".
Im Februar habe ich meine Ernährung umgestellt und mich vor allem am Anfang sehr schwer damit getan. Die routinierten Pasta Rezepte fallen weg, man vertut sich mit der Menge an Zutaten für neue Rezepte die man über die Woche kochen möchte, muss wieder einkaufen, muss ständig überlegen was man kochen soll/kann/darf und so weiter. Ein großer Gamechanger war ein Wochenplaner in dem ich alle Gerichte für eine Woche eingetragen habe.
Auch heute, Monate später, ist der Wochenplaner super wichtig für mich. So weiß ich nicht nur genau was ich einkaufen muss, ich brauche abends nicht überlegen was ich noch kochen soll und vor allem: die Versuchung vom „Pfad" abzudrifften ist nicht so groß!
Warum?
- Der Wochenplaner gibt einen genauen Überblick über das was du über eine Woche gegessen hast
- Du kannst bewusste Entscheidungen treffen und dich auf dein Ziel, egal ob weniger Zucker oder mehr Grünzeug, konzentrieren
Wenn ich mittwochs sehe wie gut ich die letzten drei Tage ohne Zucker klar gekommen bin, motiviert mich das die nächsten Tage am Ball zu bleiben! Am Wochenende bleibe ich gerne flexibel und spontaner.
Also egal wie du deine Ernährung umstellen willst, „nur" auf Zucker verzichten möchtest, weniger Kohlenhydrate essen oder einfach mehr Gemüse essen möchtest: ein Wochenplaner hilft dir dein Ziel auf einfachere Art zu verfolgen.
Die acht Schritte führen zum idealen Wochenplan und sollten dich startklar machen deine Essgewohneiten erfolgreich umzusetzen!
1. Bestimme dein Ziel
Wie sieht dein Ziel aus? Mehr Wasser trinken, mehr Salat essen oder komplett auf Zucker verzichten?
Mein Ziel ist es unter der Woche auf Zucker zu verzichten und insgesamt Kohlenhydratarm zu essen.
Dein Ziel bestimmt die Art der Gerichte. Für mich heißt es zum Beispiel, dass es oftmals Salat als Abendessen gibt und Obst für Zwischendruch, um nicht auf ungesunde Alternativen zurückzugreifen.
2. Trage die Gerichte in den Menüplan ein
Plane an einem Tag in der Woche die Gerichte für die nächsten Tage. Am Besten vor dem Einkaufen, so weißt du genau was du benötigst. An einem Tag in der Woche halte ich einen Cheatday frei, dass heißt den Tag lass ich im Plan frei. Bei mir fällt der Cheatday meist auf den Samstag.
3. Restaurants
Gibt es Tage an denen du mit Freunden essen gehst? Trag das mit in den Menüplan ein, so kaufst du nicht zu viel Lebensmittel für eine Woche ein.
4. Rezepte
Wähle anfangs unter anderem Rezepte die du schon kennst und bei denen du die Mengenangaben abschätzen kannst.
5. Raum lassen
Du brauchst nicht jeden Snack einzuplanen, wenn das zu viel für dich ist. Bei mir ist das ganz unterschiedlich, mal mag ich mehr Kontrolle haben und trage wirklich alle Mahlzeiten ein und manchmal (vor allem wenn ich Urlaub habe) lasse ich ein paar Lücken frei und entscheide spontan was ich mag. Da die meisten meiner Gerichte ähnliche Zutaten brauchen, kann ich trotzdem gut einschätzen was ich einkaufen muss.
6. Einkaufsliste schreiben
Super easy: jetzt kannst du in wenigen Minuten die Einkaufsliste schreiben und bist weniger dazu verleitet ungesundes zu kaufen!
7. Optional: Wähle einen Tag zum Vorbereiten
Wähle einen Tag an dem du ca. 1 bis 1 1, 5 Stunden Zeit hast die Gerichte vorzubreieten. Sprich das Gemüse klein schneiden, Smoothie-Zutaten in den TK, Energie Balls backen etc. Ich weiß das klingt erstmal nach mehr Arbeit, aber glaub mir, wenn du nur zwei Mal die Woche 30 Minuten Zeit findest Gemüse und Obst vorzuschnibbeln bringt dir das unterm Strich viel! Du kannst z.B. auch Getreide wie Bulgur, Grünkern etc. vorkochen und bis zu zwei Tage locker im Kühlschrank aufbewahren.
8. Machs dir leicht
Welche Küchengeräte hast du die dir helfen können? Ich bin total begeistert von meinem Multizerkleiner! So brauche ich weder Zwiebeln, Karotten oder Paprika schnibbeln, das macht die Maschine für mich! Ich packe alles in Tupperware, ab in Kühlschrank, Maschine in die Spülmaschine und fertig!
Neue Gewohnheiten zu entwickeln erfordert Motivation und ein bisschen Zeit. Damit du es nicht ganz so umständlich hast wie ich vor paar Monaten, habe ich ein „ Wochenplaner Workbook" mit Menüplan und EInkaufszettel vorbereitet. Als Starthilfe gibt's eine Einkaufsliste mit meinen „Must Haves". Diese Lebensmittel kommen regelmäßig in den Einkaufskorb und mit diesen kannst du die meisten Rezepte vom Blog nachkochen. Was eine Woche bei uns auf den Tisch kommt, habe ich ebenfalls für dich dokumentiert und hinzugefügt. Du musst nur auf das Bild klicken, dann bekommst du alles per Mail!
Habt ihr denn Tipps was eine Ernährungsumstellung betrifft? Ich bin offen für alle Tipps! 😀
Macht's gut!
