In der Triathlon Wechselzone kann allerlei schief gehen. Ich erinnere mich gut, wie ich bei meinem ersten Wettkampf völlig kopflos und etwas dizzy im Kopf nach dem Schwimmen zuerst mein Rennrad nicht gefunden und dann den Helm schon auf hatte, obwohl ich noch ein Radshirt überziehen wollte. Mist! Nochmal von vorn. Jeder Triathlet, selbst Profis kennen das ganz persönliche Missgeschick beim Wechsel vom Schwimmen zum Radfahren und vom Rad zum Laufen. Du kannst deine Erfahrungen mit Wechselchaos gern als Kommentar schreiben. Die Frage ist aber vor allem: Wie kann ich die Wechsel im Triathlon effektiv trainieren? Wir schreiben das Wechseltraining auch im Trainingsplan vor.
Wechseltraining im Trainingsplan Triathlon
So lustig manche Panne später klingt, Missgeschicke in der Wechselzone oder sogar Verstöße gegen das Reglement sind ärgerlich. Nicht selten sind auch Stürze durch zu viel Hektik und andere Probleme. Wer zum Beispiel seine Startnummer liegen lässt, riskiert eine Disqualifikation. Wer will schon ein DSQ (disqualified) in der Ergebnisliste lesen? So klappt es mit den Wechseln in T1 und T2 (Transition/Wechsel). Was Du unbedingt trainieren solltest:
- Einrichten des Wechselplatzes
Wo befinden sich Helm, Brille, Startnummer, Schuhe, Handtuch? - Umziehen
vor allem für Triathlon Kurzdistanzen auch auf Zeit! - Abläufe in der Wechselzone
Trainiere die Handgriffe!
Mentaltraining für den gesamten Ablauf in T1 und T2
Es gibt viel zu lernen. So müssen Triathleten zum Beispiel verinnerlichen, dass der Helm aufgesetzt und der Kinnriemen geschlossen sein muss, bevor(!) das Rennrad aus dem Ständer genommen wird. Auch beim zweiten Wechsel darfst du den Helm erst absetzen, wenn das Rad abgestellt oder an einen Helfer übergeben wurde. Im Reglement ist auch festgelegt, dass der Neoprenanzug nach dem Schwimmen zwar bereits geöffnet und bis zur Hüfte abgestreift werden darf aber keinesfalls weiter. In der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung (die letzten zwei bis drei Monate) gehört ein regelmäßiges Wechseltrining unbedingt in den Trainingsplan für den Triathlon.
Wechseltraining ohne viel Aufwand
Nun musst du nicht jedesmal, wenn dein Triathlon Trainingsplan Wechseltraining vorsieht, einen kompletten Wechselplatz nachbauen. Beim Freiwasserschwimen kannst du zum Beispiel den Helm und Radschuhe mitnehmen. Das Rennrad kannst du dir ja denken. Aus dem Wasser bis zum Handtuch am Strand laufen, Neo ausziehen, kurz abtrocknen, Helm aufsetzen, Kinnriemen schließen, Sonnebrille auf, Startnummernband umlegen, Schuhe an und ein paar Meter laufen. In Gedanken stellst du dir den Ausgang der Wechselzone vor. Mentale Vorbereitung auf den Wechsel im Triathlon ist wichtig! Ähnlich einfach kannst Du dir den Wechsel nach einem Radtraining buchstäblich zurechtlegen. Dabei empfehlen wir generell ein kurzes Koppeltraining, also einen kurzen Lauf im Anschluss an jede Radausfahrt.
Trotzdem kann im Triathlon gerade beim Wechsel noch vieles schief gehen. Die Anspannung des Wettkampfes lässt sich kaum simulieren. Deshalb ein ganz allgemeiner Tipp: Lieber etwas langsamer als hektisch Fehler machen. Ein paar verlorene Sekunden in der Wechselzone sind nicht so schlimm wie verpatzte Rennen durch unüberlegte Wechsel. Erinnerst du dich an den Fehler von Triathlon Olympiasieger Jan Frodeno im Weltcup-Rennen in Kitzbühel 2010? Wel er den Helm nicht ordnungsgemäß am Wechselplatz abgelegt hatte, musste er später auf der Laufrunde Strafminuten in der Penalty-Box "absitzen". Das Rennen war damit endgültig gelaufen.
