Die 3 Trainingsprinzipien der Zyklisierung

Die 3 Trainingsprinzipien der Zyklisierung

In jedem Trainingsplan, egal ob Leistungssport oder ambitionierter Freizeitsport, ist die Zyklisierung ein Thema. Jeder MyGoal Trainingsplan für Marathon oder Triathlon umfasst die drei Prinzipien der Zyklisierung. Diese stellen sich für den erfahrenen Sportler als geradezu logisch dar und doch werden sie nicht von jedem Sportler beachtet. Daher möchte ich kurz die Bedeutung der Prinzipien für den Trainingsprozess erklären.

1. Das Prinzip der kontinuierlichen Belastung

Dieses Prinzip beschreibt den fortlaufenden Anstieg der sportlichen Leistungsfähigkeit bis zum Erreichen der individuellen Leistungsgrenze. Ganz klar: Von nichts, kommt nichts. Doch wird dein Trainingsplan auch gern mal unterbrochen. Schließlich sind wir keine Profisportler. Wir haben einen Job, Familie und Freunde und alles will unter einen Hut gebracht werden. Da kann es schon mal passieren, dass durch Überstunden, familiäre Verpflichtungen oder Krankheit das Training leidet. Es kommt so zum unregelmäßigen Training bzw. zu langen Pausen zwischen einzelnen Trainingseinheiten. Die Folge kann ein Leistungsabfall sein und dabei gilt: schnell erworbene Leistungssteigerungen gehen schnell, langsam erworbene langsam verloren. So hat zum Beispiel eine Woche Trainingsausfall wegen einer leichten Erkältung kaum Auswirkungen auf deine Grundlagenausdauer. Schnellkraftfähigkeiten können jedoch schon in dieser kurzen Zeit drastisch abnehmen.

2. Das Prinzip der periodisierten Belastung

Ein Sportler kann nicht das ganze Jahr in Hochform sein. Daher unterliegt die Trainingsplanung einem periodischen Wandel hinsichtlich Belastung und Entlastung, Umfangs- und Intensitätssteigerung bzw. -herabsetzung. In deinem MyGoal Trainingsplan für Marathon oder Triathlon wird das an den einzelnen Phasen deutlich. Das Trainingsjahr wird von uns in Vorbereitungs-/Grundlagenphasen, Aufbau-, Wettkampf- und Regenerationsphasen eingeteilt. Die Gestaltung des Trainings in den einzelnen Phasen wird deinem sportlichen Ziel so angepasst, dass du auf den Punkt fit ist. Der Trainingszyklus für den Ironman 70.3 St. Pölten im Mai beginnt also früher als für den Ironman Regensburg im August. Ebenso ist es ein Unterschied, ob du im Frühling in Hamburg oder im Herbst in Berlin den Marathon läufst.

3. Das Prinzip der periodisierten Erholung

Das Prinzip der periodisierten Erholung ist vor allem für Profisportler von Bedeutung, kann aber auch für den ambitionierten Freizeitsportler zutreffen. Profiathleten trainieren sehr viel und hart, um ihre Leistungen auf ein international vergleichbares Niveau zu bringen. Haben sie dieses erreicht, heißt es "Niveau halten!" Während der Hochleistungsphase kann es zur Stagnation oder schlimmer noch zum Abfall der Leistungsfähigkeit kommen. Um diesen Effekt zu überwinden, wird den Sportlern ein längerer Regenerationszeitraum, in Form einer mehrmonatigen Wettkampfpause verordnet. In dieser Phase trainieren die Athleten in sehr viel geringeren Intensitäten als vorher. Regenerative Maßnahmen tragen dazu bei, die "Akkus" wieder aufzuladen. Im Anschluss daran sind Steigerungen der Leistungsfähigkeit, sogar über die vorherigen hinaus, möglich.

Betrachte also deinen Trainingsplan wie ein großes Puzzle. Alle Teile müssen passen, um für deinen Saisonhöhepunkt deine optimale Form zu erreichen. Trainingseinheiten, Belastungs- und Regenerationsphasen sind auf deine persönlichen Ziele zugeschnitten. Deine körperliche Leistungsfähigkeit baut sich innerhalb eines Trainingszyklusses auf. Manchmal ist es klüger, einfach mal einen Gang rauszunehmen und eine lockere Einheit einzulegen, um in der nächsten wieder mehr Leistung bringen zu können.

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