Wer kann schon von sich behaupten, dass er im Winter jede Laufeinheit im Trainingsplan für den Marathon oder Triathlon auch wirklich absolviert hat? Mit diesen Tipps kommst du im Frühling schneller wieder in die Gänge und holst eventuellen Trainingsrückstand wieder auf. Mir geht es dieses Jahr übrigens auch so: Nach einer erfolgreichen Langdistanz im Triathlon 2010 liegt das Saisonziel Marathon Sub 3:30h erst im Oktober, also noch in weiter Ferne. Da tun sich im Trainingsplan ein paar Lücken auf. Wenn es dir ähnlich geht, keine Panik, denn da geht noch was!
Tipp 1: Kurze Einheiten, die einfach Spaß machen
Wenn im Trainingsplan ein Kilometerminus steht, kommt schnell Panik auf. Schaffe ich mein Saisonziel Marathon oder den Triathlon überhaupt noch? Dann wird schnell noch eins drauf gesetzt. Motto: Jetzt erst recht und es darf gern etwas mehr sein. Falsch! Grundlagenausdauer lässt sich nicht erzwingen und es bringt nichts, wenn du jetzt wie verrückt lange Trainingseinheiten schrubbst. Um nach einem Trainingsrückstand buchstäblich wieder Fuß zu fassen, ist es besser erst einmal den Spaß am Laufen wieder zu entdecken. Neben den Grundlagen im Ausdauertraining habe ich eine interessante Erfahrung gemacht: Es sind nicht die langen Läufe, die mich schneller machen, sondern Techniktraining, kurze Tempoeinheiten und, ganz wichtig, die Kräftigung der Rumpfmuskulatur.
Tipp 2: Plan ändern
Ein Trainingsplan ist kein Dogma. Anpassungen sind möglich und manchmal auch nötig, besonders dann, wenn es im Winter nicht so lief. Im MyGoal Trainingsplan für Marathon und Triathlon stehen für viele unserer Athleten jetzt drei wichtige Schwerpunkte an: Technik, Tempo, Intervalle. Dieses Prinzip kannst du dir auch zu eigen machen. Anstatt nur lange Ausdauerläufe zu planen, für die dann oft sogar die Zeit fehlt, haben sich kurze schnelle Einheiten, Lauf-ABC oder Intervalltraining bewährt. In der Gruppe oder mit einem Trainingspartner geht's am besten. Wenn du deinen Trainingsplan anpassen musst, versuche nicht verlorene Einheiten "oben drauf" zu packen. Wenn du jetzt wieder regelmäßig trainierst, kommst du mit der Zeit von ganz allein wieder in Form.
Tipp 3: Trainingswettkampf Frühjahrslauf
Endlich Frühling! Bei den ersten Laufwettkämpfen im Frühjahr herrscht eine ganz besondere Stimmung. Du spürst förmlich die Aufbruchstimmung und bekommst wieder Lust auf mehr. Dabei muss es nicht gleich ein Halbmarathon oder 30 km-Kanten sein. Ein Erfolgserlebnis mit persönlicher Bestzeit auf 10 km ist viel motivierender als ein zu langer Wettkampf, der in Krämpfen und tagelangen Schmerzen danach endet. Wie immer bei uns zählt das Motto: Komm gesund ins Ziel! Ich selbst laufe, um Spaß zu haben und den kann man sich regelrecht organisieren, auch mit der Wahl von schönen Vorbereitungswettkämpfen, die jetzt auf dem Weg zum Marathon im Trainingsplan stehen.
Tipp 4: Rumpfstabilisation
Gut aussehen darf es auch! Zum Ausdauertraining für einen Marathon oder Triathlon gehört Stabilisationstraining das ganze Jahr. Aber mal ehrlich, wer macht schon wirklich regelmäßig Liegestütze, Rumpfbeugen und Co? Dabei wissen wir es eigentlich alle: Eine gute Körperspannung macht schneller und reduziert Verletzungsrisiken. Mit Stabitraining kannst du ebenfalls verlorenen Boden wieder gut machen. Mir haben solche Kräftigungsübungen im Trainingsplan bei der Umstellung der Lauftechnik sehr geholfen. Wie will man auch mit mehr Abdruck laufen, wenn da nichts ist, womit man sich abdrücken kann? Übrigens meide ich seit einigen Jahren die miefigen Muckibuden. Training mit dem eigenen Gewicht ist genau so effektiv und mir macht es sogar mehr Spaß. Auch Dehnungsübungen sind Bestandteil des MyGoal Trainingsplanes, denn verkürzte Muskeln sind nichts für lange Strecken.
Tipp 5: Neue Laufschuhe
Es kann sehr motivierend sein, mit neuen Trainingsschuhen auf die Laufrunde zu gehen. Abgesehen vom guten Gefühl ist ein regelmäßiger Wechsel wichtig für gesundes Laufen. Ausgelatschte Treter mögen ein lieb gewordener Talisman sein, wirklich trainieren solltest du damit nicht mehr. Zum Frühjahrsputz zu Hause gehört deshalb jetzt auch Ordnung ins Schuhregal. Ein Trend ist übrigens auch hier inzwischen: Weniger ist mehr. Statt Stützmaterial in der Sohle solltest du auf die Stützfunktion der Fußmusukulatur schauen. Auch die lässt sich trainieren!
Tipp 6: Lauftechnik Analyse
Fehler bei der LAuftechnik schleifen sich ein. Beim diesjährigen Schneeglöckchenlauf in Ortrand (siehe Foto) konnte ich wegen einer Erkältung nicht mitnachen. Mit der Fotokamera am Streckenrand war ich ehrlich erschrocken, mit welchen Fehlstellungen sich manche über die Laufstrecke schleppen. Das sieht manchmal wirklich nicht gesund aus. Deshalb: Auch erfahrene Läufer sollten ab und zu eine Lauftechnikanalyse machen, wie sie in vielen Fachgeschäften auf dem Laufband angeboten wird. Eine kostenpflichtige professionelle Laufanalyse bringt natürlich noch mehr Aufschluss darüber, was du bei der Lauftechnik verbessern kannst. Es ist schon irre, wo es überall Optimierungen zu machen gibt: Vom Aufsetzen des Fußes bis zur Kopfhaltung. Eine kritische Korrektur lohnt sich!
Also, wenn du im Frühling nicht einfach wild drauf los rennst, und versäumte Kilometer des Winters abspulst, hast du die besten Chancen dein Ziel zu erreichen. Zur Vorbereitung auf deinen Marathon oder Triathlon stehen wir dir mit einem individuellen MyGoal Trainingsplan auf sportwissenschaftlicher Grundlage zur Seite.
Genieß den Lauf in den Frühling und komm gesund ins Ziel!
