Saison-Vorbereitung 2015 |”Die Handbremse wird gelöst”…

Foto: © Keep-on-running.de

Nachdem du nun meine Trainingsintention, Ziele und meine allgemeine Trainingsmethodik kennst, folgt nun der 2. Teil meines Trainingsplans: Die  Vorbereitungsphase 2.

Für Teil 1: Grundlagenausdauer-Phase 1: klick hier

Der Fokus liegt in diesem Artikel bei der Gestaltung des Lauftrainings. Wie ich im Einzelnen meine Grundlagenausdauer sukzessive steigern werde und wie sich mein Wochenplan zusammensetzt erfährst du jetzt hier. Viel Spaß. Gerne kannst du auch dein Feedback hier lassen. (Wenn du nur die Wochen-Trainingspläne sehen willst, scroll bis zum Ende des Artikels)

Dauer: 05.01.15 – 15.02.15 (6 Wochen Vorbereitungsphase (Grundlagenausdauer 1& 2

Trainingsziel/ Funktion  

  • Techniktraining, Techniktraining…..Techniktraining
  • Verbesserung d. Laktateliminierung (z.B mittels Intervalle…)
  • Erhöhung aeroben Kapazität (z.B. Fahrtspiele, negative Splits…)
  • Schwächentraining! (muskuläre Dysbalancen, Lauftechnik etc.)
  • Fettstoffwechseltraining (Stichwort: Ernährung “train low-compete high”)
  • Anheben meiner individuellen anaeroben Schwelle
  • Optimierung Phosphatabbau & Resytnhese (Sprints, Steigerungen etc.)
  • Anpassungen in neuronalen Systems (~muscle-mind connection)
Extensive Dauermethode (variierend)
-konstantes Renntempo von 70-88HFmax bzw. negative Splits beim long run. Häufige Hügelläufe mit hohem Kniehub Fahrtspiel
-GA1/GA2 Fahrtspiele bzw. Wald-Fahrtspiel Variable Dauermethode
-GA1/GA2 im Wechsel: wöchentlich progessiv steigernd, z.B. GA1/GA2 abwechselnd je 10min. Eine Woche darauf GA1-“Pausen” verkürzt..Viel Raum zum “Spielen” ;) Extensive Intervallmethode
-3-8 min Submaximal an ANS-Schwelle (75-86% VO2max); plus “Lohnende Pausen” Koppeltraining
-1-2 pro Woche Rennrad bzw. Radergometer anschließend 20-30 Minuten Auslaufen bzw. lockeres GA1-Niveau Schwimm-Training
-10 min locker Einschwimmen (Kraul/Brust,Rücken), 20min Technik-Training variierend, 30-45 min Kraul (25m) GA1 mit Technikeinlagen. Plus GA2-Intervalle a 400m, sehr variierend Faszien-Training
30-60minütiges Mobilisations,- und Athletiktraining ohne Gewichte. Meist Montags am Ruhetag. Generell immer 15minütiges Warm-Up vor den Lauf,- und Trainingseinheiten
Kraft,- und Athletik-Training
2-3x statisch-dynamische-Krafteinheiten a 15 Minuten pro Woche + Maximalkrafttraining + Plyometrisches Training + Schnellkrafttraining

Noch ein paar Anmerkungen:

Soweit so gut. Wie sich das Ganze detailiert im Wochenplan wiederspiegelt, kannst du dann in der wöchentlichen Trainingstabelle oder auf Facebook nachlesen. Bisher hatte ich es so gehandhabt, dass ich jede Woche ca. 10% vom Umfang erhöhte hatte. Die Intensität blieb annähernd konstant. Nun in der zweiten Vorbereitungsphase werde ich mittels Intervallen, extensiven Tempoeinheiten oder auch Hügelläufen mehr Intensität reinbringen. Die Umfänge werden nicht mehr konstant steigen. Wir wollen ja keine Reizüberflutung für unser zentrales Nervensystem ;)

In der 4. Woche verringere ich das Volumen um 20-30%, wobei ich die Intensität beibehalten werde.

Als kleines Experiment werde ich das “Train low-compete high”-Prinzip testen. Oder anders gesagt: Ich werde bei längeren Läufen, GA1-LÄufern und bei Rennrad-Einheiten weitesgehnst vorab sowie mehrere Stunden danach auf Kohlenhydrate verzichten und viele verschiedene Fettvarianten & Proteine aufnehmen. Sowohl die theoretische Sportwissenschaft, als auch Eliteathleten wie Arne Gabius oder die Hahner Zwillinge Anna & Lisa, zeigen, dass der Verzicht auf Kohlenhydrate vor und während des Ausdauertrainings positive Effekte haben kann. Unser Körper ist es gewohnt auf Kohlenhydrate bzw. Zucker zurückzugreifen. Ohne die Kohlenhydrate wird unser Körper quasi gezwungen, auf die Fettspeicher zurückzugreifen. So zumindest die Annahme! Ebenso zeigen Studien, dass sich wichtige Enzymprozesse & die Mitochondrienbildung signifikant verbessern; .

In einem Zeitungsbericht, bei dem Dr. Feil zu seinem “Train low-compete high”-Prinzip interviewt wurde, berichtet dieser, dass selbst ambitionierte Freizeitläufer mit dieser Methode die 10km nach 3 Monaten 2 bis 3 Minuten schneller rennen konnten.

Na dann, schauen wir mal was geht! haha

Und wie gehabt: In den 6 Wochen werde ich SÄMTLICHE Läufe mit einem 30-minütigen Warm-Up/Cool-Down (jeweils 15Minuten) beginnen & beenden. Hierfür nehme ich die Blackroll zur Hilfe. Auch dynamische Bewegungen spielen wieder eine Rolle. Jedoch keine rumpfbelastenden Übungen. Hierbei soll der Kreislauf langsam angeregt werden sowie die Muskulatur,-und Faszien aktiviert werden.

Trainings-update Nr 1. (1. von 6 Wochen) folgt am 11.01.2015so stay tuned ;)


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