Rumpf ist Trumpf! 5 Übungen für statisch-dynamisches Kraft- Athletiktraining (Teil 1)

Rumpf ist Trumpf! Und weil dieser slogan so schön knackig ist. Gibt’s heute auch mal weniger Gefasel und dafür mehr Bildmaterial. Natürlich: Man könnte stundenlang darüber debattieren, was für enorme Vorteile ein konsequent durchgeführtes Kraft- und Athletik-Training als Ergänzung zum Laufproramm hergibt. Aber! Wie gesagt, heute halten wir uns mal kurz.

Kurzum: Was bringt mir jetzt dieses Kraft-Training? – bekomm’ ick da Muckies? 

  • Athletisches Fundamend legen (Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit etc.)
    Koordination / motorsiche Fähigkeiten entwickeln (z.B. auch Intramusk. Training)
  • Optimierung d. Fettverbrennung (mehr Muskelmasse, desto erhöhter die Fettverbrennung)
  • Veletztungsprophylaxe gute ausgebildete Muskulatur (Qualität in Muskeln genannt) schont Knochen Bänder, sehen und Gelenke (Bsp. Quatrizeps und Knie)
  • Kräftigung d. Rumpfmuskulatur. Als „Energie-Erdmittelpunkt des Körpers“. (Mit ihm steht bzw. dreht und fällt die Erde. Okay fallen vielleicht nicht. Aber es soll ja nur zeigen, dass der Rumpf essentiell für sämtlichen Sport ist. Rumpf ist Trumpf. )

Bestzeitalarm dank 15 Min. Workout – versprochen!

Mein individuelles Kraft-Athletik-Training orientiert sich an der Übungsserie “Dynamic Stability – to go” von Manuela Dierkes. Dabei absolviert man innerhalb von 15 Minuten 1-3 Übungen im 1 Minuten Wechsel, ohne Pause. Die Einheiten suchst du dir vorab selbst aus, je nach Fokus des jeweiligen Trainingsziels. Die wechselnden dynamischen & statishen Übungen stärken deine Rumpfmuskulatur enorm. Außerdem dienen sie perfekt zur intermuskulären Kraftzuwachs und der Koordination zwischen dem “Muskel-Nerven-Gehirn”-Zusammenspiel. Auch bekannt als “muscle-mind-connection”. Klingt komisch. Ich weiß! Probier’s einfach mal aus. Nach den 15 Minuten weißt du, dass du was getan hast. Das kann ich dir versprechen.

Für die ganz Eifrigen: Auch wenn diese Art des Athletiktrainings als “Warm-Up”-Programm vor z.B. einen Maximalkrafttraining oder vor einer Schwimmeinheit gesehen werden kann, empfehle ich zusätzlich davor deine Muskulatur, Faszien und Sehnen ein paar Minuten auf Betriebstemperatur zu bringen. Zum Beispiel hiermit: (Geht bei Minute 1:01 richtig los)

Top 5 CoreÜbungen Vom Bergsteiger zu Superman

 

1. Übung: Übergang vom Bergsteiger zur Brücke

Diese Übung ist sowohl statischer Natur (“Brücke“), als auch dynamisch (“Bergsteiger“). Ausgangsposition ist der Liegestütz. Anschließend 5-10x mal den “Bergsteiger-move”, direkt danach in den Unterarmstütz haltend für 5 Sekunden. 1 Minute ohne Pause im Wechsel                                              Fokus: Arme+Schultern, Core-Training

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Der “Bergsteiger” wechselnde Beine

 

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Die “Brücke” – Unterarmstützstand haltend

 

2. Übung: Die falsche Krabbe

Ausgangsposition ist die “hängende Krabbe”, heißt das Gesäß ist nahezug am Boden aber noch in der Luft. Nun drückt man Becken & Gesäß auf Höhe des Knies und hält diese Position kurz. Die Arme sowie das Bein in der Luft sind stetig angespannt. Entweder vollzieht man diese Einheit 1 Minute lang pro Seite oder je 30 Sekunden pro Seite durch. (Tipp: Beim Standbein sollte das Knie nicht über die Fußspitze hinaus gehen)                                                                     Fokus: Bauch, Rumpf, Hintere Oberschenkel

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Die hängende Krabbe

 

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Die fitte Krabbe

 

3. Übung: Übergang vom gechillt liegenden Storch zur Bauchfolter

Diese Übung erfordert ziemliche Koordination. Alternativ kann man daraus aus 2 Übungen machen. Man beginnt als “gechillt liegender Storch” mit hoch angewinkeltem Knie. Das andere Bein ist unter Spannung und voll gestreckt. Bauch anspannen! Für 5-10 Sekunden zügig die Beine wechseln. Danach nahtlos in die “Bauchfolter” gehen und für 10 Sekunden die gezeigte Haltung rechts-links zügig aber kontrolliert wechseln. Beide Übungen im Wechsel 1 Minute lang.                                    Fokus: Bauch & Rumpf

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Der liegende Storch

 

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Die Bauchfolter

 

4. Übung: Vom Buckel zum halben Superman!

In eingekrümmter Haltung (Bauch angespannt) geht es mit Spannung in Armen & Beinen in die “halbe Superman“-Position. Pro Seite 30 Sekunden lang, dann Seite wechseln. 1 Minute lang Fokus: Rücken (Fazien-Dehnung!)

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Der Buckel

 

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Halber Superman

 

5. Übung: Vom angespannten Liegestuhl zum Beckenlift

Den “Liegestuhl” hält man 5 Sekunden. Achte darauf, dass dein Becken und Rücken eine gerade Linie bilden. Bauch anspannen! Anschließend direkt in den “Beckenlift” und diese Position weitere 5 Sekunden halten. 1 Minute lang im Wechsel.               Fokus: Bauch, Becken, unterer Rücken, Hintere Oberschenkel

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Der “Liegestuhl”

 

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Der “Beckenlift”

***

Sag deinem Rumpf schon mal, dass er sich in den nächsten Wochen auf was gefasst machen kann!!

Am 5. Januar folgt Teil 2 – mit weiteren 5 Übungen. In diesem Sinne:

Bleib gespannt ;)


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