Athletik- & Krafttraining | Saison-Vorbereitung für 2015

Foto: Tim Reckmann / pixelio.de

Bewegungsökonomie ist ALLES

Bewegungsökonomie – das klingt doch etwas plastisch oder? Ich würde es eher mit dem Begriff einer guten Lauftechnik bezeichnen. Und diese wiederum ist von mehreren Faktoren abhängig. Beispielswiese von der Kraftausdauer des Organismus. Wissenschaftlich gesehen ist das Laufen ein sehr umfangreicher Prozess von biomechanischen Teilprozessen, die besten Falls ineinander wirken. Das ergänzende Kraft,- und Stabilisierung-Training sollte daher gezielt dem individuellen Trainingsplan angepasst sein. Sind Rumpf und Schulter-Partie gut ausgebildet, fällt es leichter länger aufrecht zu laufen, ohne in die typische Becken-Hockstellung zu verfallen. (siehe unten)

Auch Joel Friel ist der Auffassung (Autor von “Going Long – Triathlontraining für die Langdistanz”), dass eine optimierte Bewegungsökonomie mit einen geringem Kraft,- bzw. Energieaufwand einhergeht. Es erscheint ganz logisch. Schafft man es aufgrund gezielten Krafttrainings eine höhere Kadenz bzw. einen längeren Schritt umzusetzen spart man Energie. Das heißt die individuelle Belastungsgrenze verschiebt sich nach hinten.

In diesem Zusammenhang fällt mir ein schönes Beispiel ein. Anlässlich des New York Marathon 2014 wurde Meb Keflezighi in einem Sponsorbeitrag seines Ausrüsters bezüglich seines Läuferprofils vorgestellt. Dabei ergaben biomechanische Analysen, dass Meb dank seiner enorm hohen Kadenz (3 Schritte die Sekunde) 75% der Marathonzeit in der Luft verbringt! Ja richtig gelesen: 75%!!! Das klingt erst einmal unglaublich. Wenn man bedenkt, dass bei jedem der über 23.000 Schritte die 4fache Belastung des Körpergewichts auf das Kniegelenk wirkt, ist das wirklich eine enorme Kraft,- und Druckentlastung.

Ähnlich wie Joel Friel bemisst die deutsche Triathletin Hedi Seiser dem Krafttraining eine immens wichtige Rolle. Als Triathletin ist sie besonders darauf fokussiert, ein hohes „Kraft-Masse-Verhältnis aufzubauen. Dabei sollte es nicht Ziel sein, mehr Masse aufzubauen. Sondern bei konstantem Körpergewicht das reine Kraftniveau anzuheben. Oder wie Sie es beschreibt:

„Wer mehr Kraft hat, kann (…) dickere Gänge fahren und auch schneller schwimmen“. –

True story!

Grafik Kondition_kraftfokus

Warum Athletik,- Krafttraining – sind wa hier im Bodybuildung oder wat?

Diese Frage lässt sich mit einem klaren JA beantworten. Jeder Ausdauerathlet ist bodybilder. Oder irre ich mich da jetzt? Bodybuilding? Also Körperaufbau!? Ist doch so….Also du siehst man kann sich da schnell an stereotypen Denkweisen festsetzen.

„Leistung ist Arbeit pro Zeit. Arbeit wird definiert als Kraft mal Weg. (…) wer mehr Leistung bringen will, muss bei gleichem Weg mehr Kraft aufbringen. Durch das richtige Krafttraining kann man das Kraftniveau und damit seine Leistungsfähigkeit erhöhen.“ – Christian Friedrich, triathlon.de

Bei der Frage nach der Funktion des Krafttrainings würde ich gerne ein berühmtes Motto ins Spiel bringen: “ höher schneller weiter“ – Der olympische Slogan. Doch wer das will muss meiner Meinung nach erst einmal „ flexibler, athletisch, schmerzfrei“ sein. Deshalb ist es auch kein reines Krafttraining mit Gewichten. Sondern vielmehr ein funktionales Athletiktraining. Oder um es mit Manuela Dierkes (Diplon-Sportlehrer, B-Lizenz-Trainer) zu sagen: „Die Argumente für Atheltigktraining lauten Bewegeungsökonomie, Schnelligkeit, und Verletzungsprophelaxe. Bessere Bewegungsökonomie ist hierbei wie oben erwähnt das Stichwort.

„Der Organismus ist nur so stark wie das schwächste Glied in der Kette.“

(M)ein Beispiel: Ein Läufer mit unzureichend ausgebildeter (Rumpf)-Muskulatur knickt nach längerer Belastung beim Bodenkontakt des Fußes in der Hüfte ein. Die Folge: Extrakraftaufwand für alle anderen Muskelgruppen. Zudem gerät das natürliche Körpergleichgewicht zu weit nach hinten. (siehe Foto links) Das wiederum bedeutet Zusatztbelastung für den Knieapparat (siehe Foto links). – Und Jaa, das bin ich auf den Bildern… Naja aus Fehlern lernt man bekanntlich ja ;)

Falscher Laufstil - Becken/Hüftstellung

Falscher Laufstil – Becken/Hüftstellung

studie2

Hüftstellung biomechanisch besser

studie3

Laufstil biomechanisch i.O.


Welche Trainingsmethodik ich benutze?

Das Krafttraining führe ich ganzjährig & periodisiert unter Berücksichtigung der Prinzipien der Trainingslehre durch.

Speziell im Ausdauersport spielt primär der Aufbau eines vollausgeschöpften Muskelpotentials eine große Rolle. Was heißt das? Nun, dabei wird der Muskel allmählich neuen Reizen ausgesetzt, die wiederrum verschiedenen Kraftmethoden entsprechen. An der Zahl sind das folgende 4 Methoden:

-Kraftausdauer (unspezifisch & spezifisch)
-Maximalgraft (Aufbau & Hypertrophie),
-Intramuskuläres Koordinationstraining & Schnellkraft
-Dynamic Stability (dynamisch/statisch alternierend)

Vorbereitungsphase 1 (8 Wochen; 01.11.14-31.12.14): Fokus: Submaximale Kraftausdauer
Das Ausschöpfen des Muskelpotentials setzt allerdings eine bereits ausreichend gut strukturierte Muskulatur voraus. Die man in den ersten Wochen des Trainingsauftaktes mit „submaximalen Kraftausdauer“-Einheiten aufbaut – z.B. im Zirkeltraining. Hintergrund ist der, dass man in dieser ersten Vorbereitungsphase – ich nenne es Grundlagenausdauer 1 (GA1Phase) – das „Kraftfundament“ setzt. Je stärker das Fundament, desto stabiler und tragender die Spitze. Oder anders gesagt:

Der erzielte allgemeine Kraftzuwachs ermöglicht es während der Saison den Fokus auf spezifischere Trainingseinheiten zu legen und dient der Verletzungsprophylaxe für Knochen, Gelenke und Sehen.

Kraftzuwachs bedeutet hierbei nicht, dass wir primär mehr Muskeln aufbauen wollen, sondern die bereits vorhandene Muskelstruktur effizienter arbeiten zu lassen. Dank des submaximalen Krafausdauertrainings erhöht sich Anzahl an Kapilaren im Muskel. Dadurch kann dieser besser und länger mit Nährstoffen versorgt werden.

Kapilarisierung nach Kraftausdauer-Training

Kapilarisierung des Muskels nach Kraftausdauer-Training (© Osteovital.net)

Vorbereitungsphase 2 (6 Wochen; 05.01.15-15.02.15): Fokus: Maximalkraftaufbau, Hypertrophie
Im Frühjahr (GA2-Phase , Januar bis Mitte Februar) wird das Training bereits eine Stufe lauf-spezifischer. Häufige Bergläufe oder auch extensive Tempoläufe auf der Bahn spielen eine Rolle. Der Fokus beim unspezifischen Krafttraining mit Gewichten liegt beim Maximalkraftaufbau sowie eingestreuten ersten intramuskulären Kraftübungen (z.B. Plyometrisches Sprungtraining). Letzteres soll die nervale Steuerung des gesamten Muskel,- Sehen-Apparats optimieren. Beim Maximalkraftaufbau stehen die ATP-Speicher stärker im Fokus, sodass entsprechend sich andere Satz, Pausenzeiten ergeben (siehe auch meine Tabelle unten)

Querschnittszuwachs nach Hypertrophie-Training (© Osteovital.net)

Querschnittszuwachs im Muskel nach Hypertrophie-Training (© Osteovital.net)

Wettkampfphase (WSA Zyklus, 16.03.15-28.03.15): Fokus Optimierung Musle/mind Connection
Nach der zweiten Grundlagenausdauerphase folgt nun ENDLICH der eigentliche Trainingsplan für den Halbmarathon. YES! Jetzt geht es endlich richtig los. Hierbei gilt es neben den erwähnten Prinzipien d. Progression, Periodisierung vor allem darin, die Muskulatur an das gesetzte Trainingsziel optimal vorzubereiten. In meinem Fall werde ich noch einmal verstärkt spezifische Kraftausdauereinheiten durchziehen.

Intervallartige Bergläufe, Extensives Tempoläufe aber auch das Fahrtspiel sind geeignete Instrumente. Jetzt ist es außerdem an der Zeit der Muskulatur den letzten Schlief zu geben. Konkret für mich heißt das dann: Plyometrisches Krafttraining (z.B. intramuskuläre Koordinationsbewegungen, Explosivkrafttraining). Das nötige Kraftniveau ist jetzt dank mehrmonatiger harter Vorbereitungsphase (hoffentlich) da. Wie bereits in der GA2 Phase eingeleitet, spielen Gewichte weniger eine Rolle.

Core-Stability – stabile Lage würd ick sagen!

Darüber hinaus werde ich in allen 3 Phasen 2-3mal wöchentlich eine sogenannte „Dynamic-Stability“-Session absolvieren. Hierbei werden in einer ca. 15-minütigen Einheit 1-3 Muskelgruppen mittels Ganzkörper (Core)-Übungen trainiert. Dank des Wechsels zwischen statischen sowie dynamischen Bewegungen . Diese Methodik werde ich vor jedem Krafttraining mit Gewichten durchführen. Es dient der Erwärmung der Muskulatur sowie der Faszien. Wobei hier angemerkt sei, dass selbst dieses 15-Minuten Workout echt „reinhaut“!

Vormerkung: Ein Überblick meines “Dynamic Stability” Workouts mit Bildern kommt in ein paar Tagen online –  Stay tuned :)

kraft training tabelle fertig

 

KEEP ON RUNNING!


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