FASZIENierendes Training | präventiv zur nächsten Bestleistung

Foto: © BLACKROLL / Sebastian Schöffel

Faszien also! Faszien, was soll das sein? Denken sich einige vielleicht. Andere wiederum klicken schmunzelt einfach gleich weg. So ein esoterisches Gedöns!

Nun ja, dennoch sage ich dir, dass es sich für dich lohnen könnte. Faszien (~muskuläres Bindegewebe) sind der Energiebaustein in unserem Körper. Das Beste ist: Wir alle tragen diese Faszien in uns. Wir müssen sie nur aktivieren! So viel Energiepotential das sich dabei verbirgt – so Let’s get down to business – but first things first.

Wir starten mit etwas Faszien-Theorie. Woraus besteht unser Bindegewebe? Welche Funktion hat es und noch wichtiger: Wie bleiben wir verletzungsfrei? Im Alltag sowie im Sport. Alles Fragen, die sich mit ergänzendem Faszien-Training beantworten lassen. Wenn du deine Leistungsfähigkeit verbessern willst, dich häufig Rückenschmerzen plagen und den Anspruch hast, präventiv trainieren zu wollen, dann könnte dir diese Artikelserie neues Wissen offenbaren. Wenn du keine Lust auf den ganzen Theoriekram hast, kannst du auch einfach gleich zum 2. oder 3. Teil springen. Wie du willst. Aber ein kleiner Vorabeinblick könnte sich auch lohnen. Sei ruhig kritisch und hinterfragend, jedoch unbedingt vorurteilslos! Das ist der Deal. Viel Spaß.

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Teil 1: Faszien-Theorie: Was sind Faszien? Wo? Und welche Funktionen?

Teil 2: Faszien im Alltag: Der Grund für Volkskrankheit Rücken & Co? 5min Übungen für Zwischendurch (erscheint am 09.01.15)

Teil 3: Faszien-Spezial für Läufer: Faszien-Training zur Verletzungsprohelaxe und Leistungsoptimierung? Sessions (Bilder) (erscheint am 16.01.15)

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Muskelfasern umgeben von Bindegewebe - den Faszien

Muskelfasern umgeben von Bindegewebe – den Faszien

“Faszienhaut”? – I belive they spider…

…dachte ich, als ich zum ersten Mal von der enormen Relevanz der des Bindegewebes (Faszien) zur Leistungsoptimierung gelesen habe. Eine Suche auf Youtube zeigte mir jammernd schmerzverzerrte Gesichter von Sportlern, die sich offenbar freiwillig auf so einer harten Schaumstoffrolle hin und her wippen ließen. “Faszien, der Energiebaustein des Lebens? Wohl eher Folterinstrument!” Naja mit solchen Phrasen stellten sich mir immer mehr Fragen: Was soll dieses Faszien-Gerede und warum ist es ein Teil vieler Trainingsprogramme von Leistungssportlern, teilweise schon seit vielen Jahren. Bisher hatte ich nicht viel mit ergänzendem Mobilisierungs-Training am Hut. Ich konnte mir nicht vorstellen, täglich auf so einer blackroll (Schaumstoffrolle) mich und meine Muskulatur & Sehnen zu quälen. Naja, wie sagt man so schön: „Kommt Zeit, kommt Rat.“ Jetzt aber wirklich: Faszien-Wissen let’s rolling:

Wusstest Du Warm-Up: Faszien in der Funkion als:
– Intermediär für Energiekräfte der Muskelkomplexe (Speichern & Weiterleiten v. Energie)
-„Brückensystem“ zwischen Muskeln & Knochen, z.B. im Kniegelenksbereich
– „Wasserträger“: Für Flüssigkeits,-Substanzweiterleitung verantwortlich
– Natürlicher „Schutzpanzer“ für Muskel & Zellen (Bsp.: Marmorierung v. Rindfleisch)
– Kommunikator zwischen Muskeln und Nervensystem

Der Orient wusste es schon früher…

Die in einigen Kreisen als esoterisch bezeichneten Künste der Körperwahrnehmung wie Yoga, Qi Gong oder die Ost-Orientale Kampfkunst wussten es schon länger. Wir jetzt endlich auch. Zumindest gibt es nun fundierte Studien. In der Welt der Medizin bzw. präventiven Trainingsmaßnahmen tut sich z.Z. einiges und ich möchte meine neuen Erkenntnisse mit dir teilen. Dank hochmodernster Messinstrumente (bildgebende Verfahren wie Echtzeit-Ultrschall in Dimensionen von unter 1mm) ist Forschern in jüngster Vergangenheit gelungen, das Mysterium um Faszien aufzudecken. Was wir meistens umgangssprachlich als Bindegewebe bezeichnen, ist im Grunde eine zweite ultradünne Gewebsschicht, noch unterhalb von Haut, Muskeln Fettpölsterchen.

Hauptsächlich besteht sie aus Eiweißbausteinen (u. A. Elastin, Kollagene), Zucker-moleküle sowie Nerven & Fettzellen. Wenn man im Sport vom Binde,- und Stützapparat spricht, handelt es sich dabei um jenes spinnennetzartige Faszien-Netzwerk, dass Muskeln, Sehnen, Organe, Knochen sowie selbst kleinste Zellstrukturen umschließt. Kurzum:

Wir sind „durchtränkt“ mit Faszien!

Und durchtränkt ist hier das Stichwort: Wie der menschliche Organismus an sich, bestehen unsere Faszien zu über 60% aus Wasser, der Bindegewebsflüssigkeit. Diese sorgt für die nötige Elastizität. Wenn es also mal zwickt und zieht, weißt du jetzt schon einmal, dass deine Faszien wahrscheinlich mehr Aufmerksamkeit wollen ;) Nun denn, Faszien können also unelastisch werden. Das ist umso wahrscheinlicher, je weniger wir uns bewegen. Wie du sie trainierst erfährst sofort. Lass uns zunächst noch anschauen, wo sich die Faszien in unserem Körper ausbreiten. Unser Fasziennetzwerk bestreht aus 4 Großkomplexen, den sogenannten „myofazialen Zugbahnen“.

Wusstest Du…??? – Faszien folgen dem Prinzip „use it or loose it“
2-3 Wochen nicht trainiert und der Körper fängt an Gewebsstrukturen z.B. Muskeln, Knochenstrukturen abzubauen. Mit diesem Umstand haben vor allem Astronauten zu kämpfen. Aufgrund der Schwerelosigkeit müssen sie täglich 2-3 Stunden im All trainieren, da sonst Knochen und Muskeln unaufhaltsam „eingehen“ würden. Bei den Faszien ist das ähnlich. Ohne kontinuierliches Training bzw. wenig Bewegung neigen sie schnell zu verkleben.
  • Die Oberflächliche Rückenlinie
  • Die oberflächliche Frontallinie
  • Spirallinien & Laterallinien
Frontalfaszie

Frontalfaszie

oberflächliche Rückenlinie

oberflächliche Rückenlinie

oberflächliche Spirallinien

oberflächliche Spirallinien

Besonders die große hintere Rückenfaszie entpuppt sich meist als Ursache für Rücken- und Nackenschmerzen. Jene Symptome die gemeinhin mittlerweile als „Volkskrankheiten“ bezeichnet werden. Mittels teurer Medikamente oder sogar operativen Eingriffen setzen die Pharma- und Gesundheitsindustrie jährlich Milliarden um. Nach der Notwendigkeit dazu sei jetzt einmal dahin gestellt. Hier geht es um unsere Faszien und weitaus günstigeren Methoden bzw. Training um Schmerzen den Kampf anzusagen. Bevor es im zweiten Teil konkret um Faszien im Alltag geht, gibt es noch eine kurze Darstellung, wie Faszien allgemein trainiert werden können.

3 Methoden zur Faszien-Aktivierung

Rollen – zur Versorgerfunktion der Faszien anregend. Denn durch den (teilweise schmerzhaften) Druck auf das Faszien-Gewebe, werden diese ausgepresst wie eine Zitrone. Oder stell dir Teig vor, den du mit dem Nudelholz ausrollst! Dabei werden Stoffwechselprodukte und Lymphwasser an Nachbarzellen transportiert. Das sorgt für den allgemeinen Substanztransport. Bei richtiger Anwendung verringert das „Ausrollen“ der Faszien den Muskeltonus und löst Verspannungen.

Keep-on-running.de Extra Tipp: Vor dem Lauf zügige 10 sekündige Rollsessions pro Muskelgruppe, nach dem Laufen langsame 1minütige Rollbewegungen.

BLACKROLL

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Dehnen(Langsam) durch lange, ruhige Dehnbewegungen (Yoga, Pilates etc.) Durch diese Bewegungen senken sich automatisch Blutdruck und Puls. Aufgrund der Faszien-Dehnung senden die vielen Rezeptoren in den Faszien Signale an das vegetative Nervensystem. Dieses wiederum aktiviert unser körpereigenes Entspannungszentrum, den Parasympathikus.

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Federn – z.B. die Übung mit dem Kettle-Ball, bei der man durch die Beine und wieder hoch „schwingt“. Ebenso eine super Warm-Up Übung für die Faszien ist die “Eisläufer-Bewegung” (ab 3:00min) Der anerkannte Faszien-Forscher Dr. R. Schleip nennt solche Bewegungen „federne Ganzkörperübungen“, um auf die richtige „Betriebstemperatur kommen“.

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Bildquellen:

Foto 1: faszien-senmotic (http://www.faszien-senmotic.de/faszien-therapie/faszien/)

Foto 2-4: aus T. Myers (2010): Anatomy Trains: myofasziale Leitbahnen, 2. Aufl.

Foto 5-13: © BLACKROLL / Sebastian Schöffel


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