Regeneration - 10 Tipps zu schnelleren Erholung [2]

Eine gute Regenerationsfähigkeit geht immer mit einer vermehrten Durchblutung der Muskulatur einher. Wenn schnell und ausreichend Nähr- und Baustoffe in die belastenden Bereiche transportiert werden, werden die Regenerationsprozesse rascher durchgeführt. Heute gibt es wieder drei Tipps, wie man die Durchblutung etwas anheben kann - aktiv und passiv!

Wärmebehandlungen  

Klassisch ist ja die Sauna nach dem Training. Aber auch einem heißen Bad oder der Infrarot Kabine werden eine regenerationsfördernde Wirkung nachgesagt. Generell entspannt Wärme die Muskulatur.
Weil der Körper selbst in der Hitze aufgewärmt wird (auch die Körperkerntemperatur steigt um bis zu 2 Grad an!), muss er versuchen, die überschüssige Wärme abzugeben - er beginnt zu schwitzen. Damit ist auch eine Gefäßerweiterung verbunden. Gleichzeitig wird auch die Herzfrequenz etwas erhöht. Eine Gefäßerweiterung und eine gleichzeitige erhöhte Herzfrequenz bewirken eine stärkere Durchblutung der Muskulatur.
Außerdem stärkt ein Saunagang (mit dem anschließendem Tauchbecken) das Immunsystem. Die Sauna ist somit nicht nur eine tolle Sache für den Winter, sondern für die gesamte Trainingssaison.
In den letzten Jahren wird auch der Einfluss von Kältebehandlungen auf die Regeneration diskutiert und sie scheint sehr vielversprechend zu sein. Spezielle Kältekammern mit bis zu Minus 110° Celsius kühlen den Körper oberflächlich sehr stark ab und bewirken erst eine Verengung der Blutgefäße, danach erweitern sie sich aber umso mehr. Kurzfristig sind damit sogar deutliche Leistungssteigerungen festgestellt worden. Manche Studien zeigen sogar, dass der Aufenthalt in Kältekammern eine eventuell noch bessere Erholung bewirkt als beim Saunieren.

Massage 

Eine wohltuende Massage nach einem anstrengenden Training weiß jeder gerne zu schätzen. Und die Massage wirkt auch tatsächlich regenerationsfördernd.
Einerseits bewirkt das Kneten der Muskulatur, dass sie besser durchblutet wird. Dadurch werden die Stoffwechselprodukte schneller abtransportiert und die aufzubauenden Nährstoffe schneller an den jeweiligen Ort befördert. Sofern die Baustoffe vorhanden sind (siehe Ernährung). Eine verkürzte Erholungszeit und ein rascheres Aufladen der Speicher sind das Ergebnis. Aber auch ein Muskelkater kann dadurch vermieden bzw. verringert werden.
Andererseits bietet die Massage auch eine direkte Entspannung der Muskulatur und sogar des gesamten Körpers. Durch das Massieren können punktuell überforderte Stellen in der Muskulatur schnell gelöst werden und verursachen so langfristig keine ernsthaften Muskelverspannungen mehr.
In diesem Zusammenhang möchte ich auch noch einmal an die Massagerolle verweisen, die eine ähnliche Wirkung wie eine „Massage per Hand“ hat. Da diese Rolle einfach und zu jeder Zeit anwendbar ist, sollte sie in keinem Läuferhaushalt fehlen!

Aktive Regeneration 

Nicht jedes Training bewirkt direkt eine Leistungssteigerung. Dennoch sollten solche „trainingsunwirksamen“ Einheiten zum Alltag eines jeden Sportlers gehören.
Wie aus dem Namen zu erkennen, ist diese Maßnahme „aktiv“ aber „regenerativ“. Im Gegensatz zur Massage, wird die Muskulatur dabei aktiv bewegt. Ein Regenerationstraining kann sowohl zum Einlaufen als auch zum Abwärmen eingesetzt, als auch als zusätzliche Einheit an eigentlichen trainingsfreien Tagen gemacht werden. Dabei ist es für Läufer nicht wichtig, dass gelaufen wird, sondern dass man sich einfach bewegt. Das kann ein lockeres Ergometertraining oder ein zügiges Gehen bedeuten. Das Regenerationstraining bewirkt somit eine Mehrdurchblutung der Muskulatur und dadurch eine schnellere Erholung.
Wichtig ist diese Effekt auch beim Intervalltraining, bei dem oft kurze, aber maximale Belastungen mit kurzen Pausen trainiert werden. Wenn in den Pausen zwischen den Belastungsstufen kein regeneratives Training – also lockeres Laufen oder zügiges Gehen – gemacht wird, braucht der Körper länger, um das Laktat wieder abzubauen – die gesamte Trainingseinheit bekommt weniger Qualität.
  

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