Regeneration - 10 Tipps zu schnelleren Erholung [1]

Unsere Möglichkeiten, die Leistung optimal zu steigern ist durch die Regenerationsfähigkeit limitiert. Es gibt bestimmte Voraussetzungen, allgemeiner und spezieller Natur, die unsere Erholungsvermögen positiv beeinflusst. Heute möchte ich in den ersten drei Punkten aufzeigen, wie dein Alltag deine Regeneration beeinflussen kann:

Schlaf 

Die wohl wichtigste Maßnahme ist sicher die absolute Ruhe – der Schlaf! Gerade im Schlaf hat der Körper die Möglichkeit, sich voll und ganz auf die Wiederherstellung aller Funktionen zu konzentrieren. Jeder weiß wie es sich anfühlt, wenn man einmal nicht ganz ausgeschlafen ist. Und fürs Training heißt das: nicht voll einsatzfähig sein! Wie viele Stunden Schlaf nötig sind, kann nicht pauschal gesagt werden. Empfehlungen gehen von 6 bis 8 Stunden pro Tag. Tendenziell schlafen wir jedenfalls zu wenig!
Sportler sollen und müssen durch ihre vermehrte Aktivität natürlich mehr schlafen. Eine Faustformel besagt: pro Stunde Trainingsumfang (abhängig von der Intensität) in der Woche bis zu 10 Minuten mehr Schlaf. Das heißt, wenn du 6 Stunden pro Woche trainierst, dann brauchst du eine Stunde mehr Schlaf pro Tag!
Beim Schlaf ist aber auch die Schlafqualität ausschlaggebend. Mit der Qualität ist die Zeit der Tiefschlafphasen gemeint. Wenn jemand unruhig schläft, kann er sich nur schlecht erholen. Auch ein extremes Schnarchen stört nicht nur den Bettnachbarn, sondern kann für den Schlafenden selbst sehr belastend sein. Viele leiden nämlich auch an einer Schlafapnoe – einer kurzfristigen Sauerstoffunterversorgung. Diese Menschen schlafen zwar, merken aber nicht, dass der Schlaf für sie belastend ist!

privates und soziales Umfeld 

Wenn man sorgenfrei und entspannt ins Bett geht, hat man meist einen gesunden Schlaf, die Zufriedenheit steigt und man ist überhaupt erst in der Lage, sich zu entspannen. Viele von uns sind leider nicht in dieser Lage und sind ständig unter Strom – ein stressiger, vielleicht auch körperlich anstrengender Beruf, familiäre Mehrbelastungen, private oder finanzielle Probleme verursachen einen latenten Dauerstress. Klar ist, dass ein zusätzliches Training in dieser Situation vielleicht ein weiterer Stressfaktor bedeuten kann.
Spitzensportler, die mehrmals täglich trainieren haben die idealen Voraussetzungen: nach dem Training gleich eine entspannte Mahlzeit und dann eine Stunde ins Bett zum Ausruhen. So ist man bis zur nächsten Einheit wieder einigermaßen fit und belastbar. Wenn jemand jedoch den ganzen Tag über auf den Beinen stehen muss, der kann gar nicht „entspannt“ an ein Training denken.
Solche Faktoren muss man in sein Training mit berücksichtigen. Auch wenn ich schon einmal erwähnt habe, dass es bis zu 48 Stunden dauern kann, bis sich der Körper von einer Trainingseinheit erholt hat, so kann sich dieser Zeitraum natürlich noch weiter verlängern, wenn man dem Körper keine Gelegenheit zum Erholen gibt.

Entspannungsmethoden

Richtiges Entspannen kann auch erlernt werden. Es gibt viele unterschiedliche Herangehensweisen, wie man dem Körper beibringt, loszulassen und zu entspannen. Bewegung alleine reicht oft schon aus, damit man geistig und körperlich entspannt. Im Training ist die Bewegung jedoch meist eine Anspannung und wir brauchen Alternativen, um das Gegenteil zu bewirken.
Klassische Entspannungsmethoden wären zum Beispiel die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson, das Autogene Training oder die Meditation an sich. Über Bewegung gibt es auch Ansätze mit Yoga, Tai Chi, Qigong oder auch durchs Dehnen. Das Prinzip dabei ist meist dasselbe: den Körper in eine Situation bringen, in der er sich entspannen kann. Sei es durch Rituale, Körperpositionen oder durch Vorstellungen. Wenn diese Rituale oft genug wiederholt werden, konditioniert sich der Körper darauf und entspannt sich in kürzester Zeit.
Es zahlt sich auf alle Fälle aus, sich einmal Gedanken über solche Techniken zu machen. Besuche einmal einen Einführungskurs und mach dir dein eigenes Bild.

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