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Omega 3 - jeder kennt den Namen für die guten Fette.
Doch warum sind sie wichtig für uns Menschen. Und was genau machen die für unsere Gesundheit?
Was ist Omega 3?
Die guten Fettsäuren werden eingeteilt in Alpha-Linolensäure (ALA), die ausschließlich in pflanzlichen Fettquellen wie Walnuss-, Raps-, Soja-, oder Leinöl vorkommt, und die Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) die in fettreichen Fischsorten wie Hering, Makrele oder Lachs enthalten sind.
Wir können die essentiellen Fette nicht selber herstellen, daher ist es wichtig sie regelmäßig über die Nahrung aufzunehmen.
Sie sind die Gegenspieler der Omega 6 Fette und helfen die Arterien vor Verkalkungen zu schützen und halten sie geschmeidig.
Omega 3 schützt vor Bluthochdruck und verbessert die Fließeigenschaft des Blutes.
Und es wirkt entzündungshemmend.
Auch in der Schwangerschaft soll auf eine ausreichende Zufuhr geachtet werden, so dass sich das Gehirn des Baby's gut entwickeln kann.
Ein Omega-6-zu-Omega-3-Fettsäuren-Verhältnis von 5:1 und darunter sollte angestrebt werden.
Leider liegt das Verhältnis im Durchschnitt im Moment bei 7:1 und mehr.
Man kann das aber prima über die Ernährung wieder regulieren.
Doch wieviel Fett brauchen wir denn nun?
Ein Beispiel:
Eine Frau zwischen 25 -50 Jahren mit 65 kg Körpergewicht braucht maximal am Tag ca. 2100 Kcal.
Maximal 30 % dieser Gesamtkalorienmenge sollten aus Fett stammen. Das entspricht ca. 72 g Fett pro Tag.
Maximal ein Drittel des Fettes sollten gesättigte Fettsäuren sein, ein drittel mehrfach ungesättigte Fettsäuren und der Rest und die Mehrheit sollten einfach ungesättigte Fettsäuren (Omega 3) sein.
Wo steckt denn überall Omega 3 drin?
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Bei den Ölen ist der Spitzenreiter das Leinsamenöl mit bis zu 71%. Gefolgt von Chiaöl 64%, Perillaöl 60%, Hanföl 17%, Walnussöl 13% und Rapsöl mit 9% Omega 3 anteilen.
Bei den Fischen ist der Sieger der atlantische Lachs mit 1,8 %. Gefolgt von Sardellen mit 1,7%, Sardine 1,4%, atlantischer Hering 1,2%, Makrele mit 1% und der weise Thunfisch mit 0,7% Anteil Omega 3.
Sonst sind Walnüsse noch prima Lieferanten oder auch Leinsamen.
Auch Bio,-Fleisch,- Milch oder Käse - also Tiere die mit Gras gefüttert wurden- haben höherer Omega 3 Werte im Fleisch als die mit Industriefutter gefütterten. Daher sollten bioprodukte bevorzugt werden.
Auch viele andere Lebensmittel werden zusätzlich mit Omega3 Fettsäuren angereichert. Diese können auch als Quelle genutzt werden.
Fazit: Essen sie mindestens 2 x die Woche Fisch und stellen sie evtl. wenn nötig um auf bessere Ölsorten. Notfalls kann auch über Nahrungsergänzungsmittel wie Fischölkapseln nachgeholfen werden. Mach Sinn wenn sie keinen Fisch mögen oder Veganer sind.
