Zeit die Gewichte zu stemmen
Wenn du mit dem Krafttraining und Bodybuilding anfangen willst, kannst du dich entweder für Oldschool Training oder Newschool-Training entscheiden. Durch die jahrzehntelangen Erfahrungen der Profis haben sich im Bereich der Newschool eine Vielzahl an unterschiedlichen Trainingsmethoden entwickelt.
Oldschool Training – Klassisches Training
Aus heutiger Sicht läuft der altbewährte Muskelaufbau unter dem Motto „Keep it simple“. Gängig sind die üblichen Splits mit zwei bis vier Trainingseinheiten pro Woche, in denen vorrangig Grundübungen absolviert werden. Diese sind im Powerlifting: Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben. Zusätzlich gibt es Assistenzübungen zur Beseitigung von Schwachstellen in den betreffenden Muskelgruppen. Im Bodybuilding werden dieselben Grundübungen durchgeführt, aber durch Isolationsübungen ergänzt.
Die Wiederholungszahlen bewegen sich beim Gewichte stemmen typischerweise im Bereich 8-15 (Hypertrophie) und die Anzahl der Sätze beläuft sich auf zwei bis vier pro Trainingstag, Übung und Hauptmuskelgruppe, die meistens einmal pro Woche direkt trainiert wird. Man spricht dabei von Volumentraining. Neben den höheren Wiederholungszahlen kommen auch häufig beliebte 5×5 (5×5 Methode) oder 3×3-Pläne zum Einsatz, bei denen jeweils pro Grundübung drei bzw. fünf Wiederholungen und Sätze ausgeführt werden. Dadurch wird vor allem die Maximalkraft verbessert, was aber auch einen starken Reiz zum Muskelaufbau setzen kann.
Dieses einfach gehaltene klassische Oldschool Training deckt alle wichtigen Muskelgruppen ab und war beispielsweise bei Arnold Schwarzenegger sehr beliebt. Auf Grund der hohen Belastung beim Volumentraining ist das klassische Training vor allem für Fortgeschrittene und ambitionierte Freizeitsportler geeignet, wohingegen die 5×5 und 3×3 Methoden in jeder Hinsicht angewendet werden sollten um neue Wachstumsreize zu setzen.
Newschool Training – Komplexe Pläne und Periodisierung
Im Lauf der Zeit wurde vieles ausprobiert und beworben. Durchgesetzt haben sich unter anderem Pläne nach Wendler, HIT-Pläne mit nur einem Satz pro Muskelgruppe und Woche, sowie Pläne mit periodischen Abläufen. Bei Letzteren geht es darum, den Muskel auf verschiedene Arten optimal zu stimulieren. Gleichzeitig soll eine übermäßige Anpassung an einseitige Übungsabläufe sowie Überlastung vermieden werden. Die Trainingspläne werden nach Blocks unterteilt, in denen immer ein bestimmter Schwerpunkt wie Hypertrophie, Kraft-Ausdauer, Maximalkraft oder Regeneration gesetzt wird.
Bei der Ernährung hat sich ebenfalls einiges getan. Während früher für Bodybuilder oft nur die berühmte Putenbrust mit Reis und die Rühreier ohne Salz auf dem Speiseplan standen, gibt es heute eine schier unüberschaubare Vielfalt an Protein-Shakes, Functional Food und Supplementen.
Fazit
Oldschool Training ist leicht erlernbar und bringt schnelle Erfolge. Um als Fortgeschrittener jedoch weiterhin Masse aufzubauen und insbesondere als Naturalathlet die ideale Progression zu erreichen, solltest du dir maßgeschneiderte Programme des Newschool-Trainings ansehen. Aufwendigere Ansätze müssen trotzdem nicht immer die größten Erfolge bringen. Sowohl Oldschool Training als auch Newschool Training haben ihre Berechtigung, aber heute besteht der Vorteil, dass du beide Stile testen kannst. Finde deinen individuellen Weg zum Gewichte stemmen.
Viel Spaß beim Pumpen, Euer Benny Braun
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