Meal Prep Ideen für Anfänger

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Meal Prep in 4 einfachen Schritten umgesetzt - auch für Anfänger! Meal Prep ist eine tolle Lösung um gesund zu essen und nicht ständig in der Küche zu stehen. Damit das einfach klappt gibt es auch eine Einkaufsliste und einen Wochenplaner gratis zum herunterladen!

♥ Mehr Achtsamkeit und Selbstliebe möchte ich mit dieser Self Care Challenge in dein und mein Leben bringen. Wöchentlich gibt es hier einen neuen Beitrag mit einer neuen Intention für mehr Self Care Momente im Alltag für Körper, Geist und Seele, mit vielen Tipps, Anleitungen und weiterführenden Links zu Videos und Podcasts. Lies für mehr Infos über die Self Care Challenge gerne hier nach!♥

Dieser Post enthält Affiliate Links die mit einem * markierten sind. Mehr darüber kannst du hier nachlesen. Werbung, unbeauftragt.

Diese Woche wollen wir uns mal dem Druck entledigen ständig zu überlegen was wir kochen. Meal Prep lautet das Zauberwort und ich denke die meisten von uns haben es schon in einer Art und Weise gemacht. Eine Zeit lang war ich da voll dabei, aber irgendwie ist mir der Flow abhanden gekommen.

Meal Prep muss nicht super aufwändig sein und du musst auch nicht das selbe Gericht Tag für Tag futtern! Meal Prep ist für jeden etwas anderes, vor allem soll es auf Dauer machbar sein. Nach einer kurzen online Recherche kam heraus, dass der häufigste Grund für ein Meal Prep Scheitern folgender ist: wo anfangen? Ich kann es nachvollziehen, das Thema kann schnell überwältigend erscheinen. Wenn du wissen willst wie ich seit Wochen erfolgreich Meal Preppe, dann lies weiter!

Jede Woche schreibe ich mir einen Anzahl von Gerichten auf. Ich schaue dazu gerne meine liebsten Kochbücher durch. Meistens koche ich die Gerichte nicht 1 zu 1 nach, sondern verändere sie so wie ich sie brauche.

Mach es dir leicht! Koche nicht zig verschiedene Gerichte, sondern wähle eine Basis (die immer gleich bleibt) und varriere zusätzliche Zuataten.

ZB mache ich mindestens an 4 Tagen einen Salat als Hauptgericht. Die Basis ist immer die selbe, aber die „Hauptbeilage" variiert: mal Kartoffelspalten, mal Quinoa, mal Couscous.

Weiteres Bsp: gedünstetes Gemüse (Brokkoli, Karotten, Spinat) ist meine Basis. Um das abwechslungsreich zu gestalten wähle ich asiatische Gewürze und italienische. Daraus wird dann an 2 Tagen eine Curry Gemüsepfanne mit Glasnudeln und an 2 weiteren Tagen eine Gemüsepfanne mit Tomatensoße und/oder glutenfreien Nudeln.

Mit diesem System kannst du auch Geld sparen indem du mehr von dem Gemüse kaufst das Saison hat und einfach mehrere Gerichte damit kochst.

Achte bei der Planung darauf ob du die Rezepte verdoppeln oder verdreifachen willst. Am leichtesten machst du es dir, wenn du gleich eine große Menge zubereitest und zB einen Teil einfrierst

Schau nach was du noch an Lebensmitteln hast und schreibe eine Einaufsliste

Am besten bereitest du die Gerichte zu, wenn die Lebensmittel noch ganz frisch sind. Nimm dir 1 Stunde oder mehr Zeit (je nachdem wie viele Gerichte du vorbereitest).

Hier eine kleine Liste mit Lebensmittel die sich bei richtiger Lagerung bis zu 4 Tagen im Kühlschrank halten:

• zugeschnittenes, frisches ungekochtes Gemüse wie z.B.: Brokoli, Blumenkohl, Paprika, Zucchini

• Salat: schneide und wasche den Salat, mit der Salatschleuder trocknen und in einen großen Behälter geben. In den Boden des Behäters ein kleines Küchenpapier oder Tempo legen. Dadruch bleibt der Salat frisch und wird nicht lätschig. Ist der Salat frisch, hält er sich locker 4 Tage! Das macht es sooo einfach am Abend einen Salat zuzubereiten!

Diese Lebensmittel halten sich nicht so lange:

Tipp: geschnittene Karotte und Sellerie bleibt in einem mit Wasser gefüllten Glas länger frisch und knackig

Ich wähle einfache Rezepte mit wenigen Zutaten und plane 1 bis 1 1/2 Stunden ein. Das klappt aber nur wenn:

• die Küche sauber ist und alles was du benötigst ist griff breiet

• du hast mehrere Töpfe und/oder Pfannen

• du hast eine(Mini)Küchenmaschine*. Du kannst natürlich auch ohne Maschine meal preppen. Aber mit geht es 100 mal schneller! Und es muss nicht die teuere, große Maschine sein! Nein, es reicht auch eine Mini-Küchenmaschine wie ich sie habe! Die ist auch für den kleinen Geldbeutel machbar (I feel you, nachdem ich als Student dauerpleite war muss ich jetzt auch noch meinen Studienkredit abzahlen...) Von gesunden Desserts, Salaten, Soßen packt diese kleine Maschine (fast) alles!

• du hast einen Schnellkochtopf* und/oder einen Crockpot* oder sogar einen Thermomix! Der Trick ist: benutze diese Geräte gleichzeitig. Im Schnellkochtopf werden zB die Kartoffeln gekocht, im Crockpot oder Thermomix ein ganzes Gericht. So bist du nicht nur schnell, sondern musst auch nur 1 x die Geräte putzen

• Zuasatz Tipp: mach es dir leicht und fülle Lücken im Meal Plan mit gesunden Fertiggerichten aus. Ich spreche hier natürlich nicht von Fertigpizza oder dergleichen. Es gibt durchaus Firmen die leckere Produkte mit cleanen Zutaten herstellen, die wir ohne schlechtes Gewissen essen können. Zum Beispiel lieben wir Riesenbohnen in Tomatensoße* oder gefüllte Weinblätter als Beilage* zum einfachen Salat. Diese gesunden Fertiggerichte gibt es leider nicht überall zu kaufen und bevor ich (hier auf dem Land) in 3 Orte fahre um in alle Läden zu kommen, bestelle ich diese Produkte gerne bei alles-vegetarisch (heißt jetzt: Vantastic Foods)* Da kann ich nach glutenfreien, palmölfreien, zuckerfreien, etc. Produkten suchen und bestelle gleich eine größere Menge für mehrere Wochen.

Auch hier gilt, benutz was du zur Verfügung hast! Ich benutze eine Mischung aus alten Tupperdosen in verschiedensten Größen, neuen Meal Prep Container und große Gläser mit Schraubverschluss.

Wenn du dir welche kaufen möchtest, dann achte unbedingt darauf, dass sie BPA frei sind und wenn es dir möglich ist, tu der Umwelt zuliebe Glas *oder Blech Container kaufen. Die halten viel länger und können sogar in die Tiefkühltruhe gesteckt werden!

Was du beim Meal Preppen nicht tun solltest

• Zu viele unterschiedliche Gerichte testen. Lieber mit Rezepten starten die ähnliche Zutaten benötigen und durch Gewürze, Gemüse und Soßen leicht abgewandelt werden können.

• Zu komplizierte Gerichte die einen Haufen Zutaten und Zeit benötigen

• Die Lebensmittel mehrere Tage vor dem Zubereiten kaufen

• Ohne Planung Lebensmittel einkaufen. Das Risiko etwas vergessen zu haben und nochmal einkaufen zu müssen ist hoch. Und dann kostet es dich noch mehr Zeit (und Geld)

Damit du einen guten Start ins Meal Prepping hast, kannst du dir gerne meine Einkaufsliste und meinen Meal Plan herunterladen.

Ich hoffe dieser Beitrag hat dir geholfen und viel Erfolg beim Meal Preppen!