Low Fat Diät » Welche Auswirkungen hat sie auf deine Testosteronwerte?
Hallo liebe Fitness Freunde und die, die es werden wollen,
Testosteron ist für viele Sportler enorm wichtig gerade für Bodybuilder die Muskeln aufbauen wollen wird penibel auf den Testosteronspiegel geachtet, da Testosteron für einen guten Muskelaufbau unabdingbar ist. Bislang galt für viele Kraftsportler wenig Fett viel Protein am besten in einer Low Fat Diät, da Fett und ein Muskulöser Körper bislang nicht zusammen passten.
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Low Fat Diät verliert an Bedeutung.
Heute weiß man es zum Glück besser und die lang verbreitete strenge Low Fat Diät Ernährungsweise hat in jüngster Zeit stark an Popularität verloren. Der Grund: Zu wenig Fett ist schlecht für unseren Stoffwechsel und Testosteronwerte was wiederum einem schlanken muskulösen Körper im Wege steht.
Man hat erkannt, dass eine sogenannte Low Fat Diät eine zweideutige Wirkung auf den Testosteronspiegel hat – Da es sich beim Testosteron um das wichtigste, männliche Geschlechtshormon handelt, welches sich positiv auf die Entwicklung der Muskeln, der Libido und der Lebensqualität des Sportlers auswirkt. Es wird auch nach verschiedenen Methoden geforscht, die einen hohen Testosteronspiegel im Körper begünstigen. Außer der Synthese immer neuer Formen oder Analoga, welche der Auffüllung des fertigen Hormons dienen, konzentriert sich die andere Forschungsrichtung auf die Suche nach Kräutern und Nahrungsmitteln sowie die Identifizierung der darin enthaltenen Wirkstoffe, welche die Testosteronsynthese stimulieren und den Testosteronspiegel ansteigen lässt.
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Was sind jetzt die tatsächlichen Auswirkungen einer Low Fat Diät ?
Traditionell glauben viele, dass eine fettreiche Ernährung die Testosteron Produktion anheizt und dadurch den Testosteronspiegel im Körper anhebt. Eine fettreiche Ernährung führt natürlich zu erhöhten Cholesterin, dass Testosteron synthetisiert wodurch in der Theorie mehr Fett gleich mehr Testosteron abgeleitet werden könnte.
Doch einige haben festgestellt, dass genau das Gegenteil stattfindet, bei der High-Fett Ernährung wird der Stoffwechsel verlangsamt. Ergo, der Testosteronspiegel stieg bei einer konstanten Fett Einnahme (40%> Fett des täglichen Kalorienbedarfs) zwar erst einmal an aber nach kurzer Zeit war die Testosteron Spitze schon erreicht und in einigen Fällen viel der Testosteronspiegel sogar unter das ursprüngliche Niveau.
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Ist Fett denn nun ein natürlicher Testosteronbooster?
Untersuchungen haben belegt, dass eine Ernährung mit einer Low Fat Diät das entspricht ca. 15-20% Fett der täglichen Kalorien den Testosteronspiegel senkt. Probanden, die mit einer Low Fat Diät gestartet sind wurde eine Reduktion des Testosteronspiegels um 12% in gerade mal 8 – Wochen wegen Fehlens von Cholesterin im Körper festgestellt. Somit scheint sich eine Low Fat Diät negativ auf unseren Testosteronspiegel auszuwirken.
Das Problem ist jetzt, dass dies nicht nur bei Low Fat Diäten passiert sondern auch High Fat Diäten tun wie es diverse Studien jetzt gezeigt haben. Der Trick an der Sache ist jetzt genau die richtige Menge gesunder Fette im Zusammenhang zum Testosteron zu finden. Und hier liegt das gesunde Maß genau in der Mitte.
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Welche Menge Fett brauche ich für einen optimalen Testosteronspiegel
Jeder Mensch und jeder Stoffwechsel reagiert natürlich anders aber als Richtlinie kann man aus heutiger Sicht schon sagen, dass für einen optimalen Testosteronhaushalt die Ernährung aus ca. 25-30% unseres täglichen Kalorienbedarfs aus gesunden fetten bestehen sollte.
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Welches Fett ist gut und welches Fett ist schlecht?
Um jetzt genügend gesunder Fette zu sich zu nehmen, sollte man nicht einfach irgendwelche Fette zu sich nehmen, sondern seinen Fettkonsum schon bewusst steuern. Dazu wirst du deinen Fett & Öl-Gebrauch wahrscheinlich ein bisschen umstellen müssen. Zum Beispiel in Zukunft eher ein tolles Walnussöl zu verwenden, als ein normales Sonnenblumenöl zu nehmen.
Gesättigte Fettsäuren
Gesättigte Fettsäuren lassen sowohl das Blutcholesterin als auch das gefäßschädigende LDL-Cholesterin besonders stark steigen. Diese kommen vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Wurst, Fleisch und Fleischwaren, Butter, Milch und Milchprodukten, aber auch in Frittierfette wie Kokos- oder Palmfett, Backwaren insbesondere aus Blätter- oder Plunderteig und fettreiche Süßigkeiten mit Kakaobutter oder Schokolade vor.
Einfach ungesättigte Fettsäuren
Ölsäure, die am häufigsten vorkommende einfach ungesättigte Fettsäure, ist der Hauptbestandteil von Oliven- und Rapsöl. Sie schützt vor einer Arteriosklerose, wenn die Pflanzenöle gesättigte Fettsäuren aus Fleisch und Milchfett ersetzen. Weitere Lieferanten sind fast alle Nüsse mit Ausnahme von Kokosnuss und Paranuss.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren gehören zu dieser Gruppe. Omega-3-Fettsäuren können sich positiv auf erhöhte Blutfettwerte auswirken und helfen, schwer wiegenden Herzrhythmusstörungen vorzubeugen. Sie kommen in Kaltwasserfischen wie Makrele, Hering und Wildlachs vor. In verschiedenen Untersuchungen wurden bei Menschen, die mindestens eine Fischmahlzeit pro Woche aßen im Vergleich zu Fischverächtern ein geringeres Risiko für bestimmte Herzkrankheiten, plötzlichen Herztod und ein reduziertes Schlaganfallrisiko festgestellt. Zur Vorbeugung empfiehlt daher die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) 1-2 Fischmahlzeiten pro Woche. Weitere Möglichkeiten die mehrfach ungesättigten Fettsäuren stärker in den Vordergrund zu stellen, sind Ölsaaten wie Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Sesamsaat und Leinsaat und die daraus hergestellten Öle.
Achte bei deiner Auswahl an Fetten & Ölen unbedingt darauf, gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren in etwa gleichen Mengen (jeweils 1/3) zu dir zu nehmen. Achte auch besonders darauf, dass Arachidonsäure (kleine Mengen reichen), Omega-3-Fettsäuren und Phytosterole mit enthalten sind.
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Die schlechten Transfette sind vor allem enthalten in:
- Schokobrotaufstriche
- Croissants
- Kartoffelchips
- Braten-Soßen
- paniertes Fleisch
- Chicken Wings
- Pommes Frites
- Fast-Food
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Komplikationen mit einem zu niedrigen Testosteronspiegel
Obwohl Testosteron eigentlich mit dem männlichen Geschlecht verbunden ist, brauchen auch Frauen geringe Mengen von Testosteron in ihrem Körper. Beide Geschlechter sind gleichermaßen von der Entwicklung des Testosteron bei einer Low Fat Diät oder High Fat Ernährung betroffen. Im Laufe der Zeit führt ein verringerter Testosteronspiegel zum abbau von Muskelmasse und ein erhöhter Körperfettanteil kann zu einigen psychische Probleme bis hin zu Depressionen führen.
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Das Low Fat Diät Fazit:
Liebe Sportsfreunde, ihr seht also zuviel Fett ist schlecht und zu wenig Fett eben auch – darum haltet euch an ein gesundes Mittelmaß und ihr werdet sehen, dass ihr euch besser fühlt ausgeglichener seid und die Muskeln wachsen. Wichtig ist nur, dass darauf geachtet wird, welche Fett gegessen werden. Ich persönlich esse jeden Tag Erdnüsse oder auch Walnüsse um meinen Fettbedarf zu stillen.
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