Kohlenhydrate reduzieren – so funktioniert‘s

Um eines vorauszuschicken, Kohlenhydrate sind ein wichtiger und lebensnotwendiger Bestandteil der menschlichen Ernährung. Ohne Kohlenhydrate laufen Hirn- und Körperfunktionen nur unzureichend ab, und das hormonelle Gleichgewicht gerät aus dem Ruder. Andererseits ist es jedoch ein Fakt, dass unsere heutige Ernährung meistens mit Kohlenhydraten überlastet ist , und diese oftmals der Grund schlechthin für Übergewicht oder Verdauungsprobleme sind – auch wenn uns handelsübliche fettarme oder „Diät“-Produkte etwas anderes glauben machen möchten.

Manche Wissenschaftler gehen sogar davon aus, dass die übliche Empfehlung, dass 60% der Ernährung aus Kohlenhydraten bestehen sollte, zu hoch gegriffen sei.

kohlenhydrate lebensmittelpyramide
By Schweizerische Gesellschaft für Ernährung [CC-BY-SA-3.0-de http://creativecommons.org/licenses/by-sa/3.0/de/deed.en], via Wikimedia Commons

Die Lösung besteht jedoch nicht etwa darin, komplett auf Kohlenhydrate zu verzichten. Sich nur von Fett und Protein zu ernähren, wäre höchst ungesund. Der Körper braucht sowohl Ballaststoffe als auch Vitamine aus kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln. Lediglich raffinierte Kohlenhydrate wie Weißmehl und Zucker sind ernährungsphysiologisch völlig unnötig und sogar schädlich.

weißbrot_kohlenhydrate
By Rainer Zenz (Eigenes Werk) [GFDL http://www.gnu.org/copyleft/fdl.html, CC-BY-SA-3.0 http://creativecommons.org/licenses/by-sa/3.0/ or CC-BY-SA-2.5-2.0-1.0 http://creativecommons.org/licenses/by-sa/2.5-2.0-1.0], via Wikimedia Commons

Sie liefern leere Kalorien ohne jegliche Nährstoffe, treiben den Blutzuckerspiegel in die Höhe, was einen hohen Anstieg an Insulin bedingt, das den Zucker verarbeitet – mit anderen Worten, nicht sofort verbrauchte Kalorien augenblicklich in Fett umwandelt, das sich unschön an Bauch, Hüfte und Oberschenkeln ablagert. Ist der schnell verfügbare Zucker verarbeitet, hat man schon nach kurzer Zeit wieder Hunger – meist auf noch mehr Kohlenhydrate.

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By tobias1984 (Eigenes Werk) [CC-BY-SA-3.0 http://creativecommons.org/licenses/by-sa/3.0 or GFDL http://www.gnu.org/copyleft/fdl.html], via Wikimedia Commons

Anders sieht es aus mit Kohlenhydraten aus Vollkorn, sowie aus Früchten und Trockenfrüchten. Diese liefern zum einen Kohlenhydrate in längeren Ketten, die der Körper zunächst aufspalten muss, bevor sie ins Blut gehen. Zum anderen enthalten sie viele Ballaststoffe, die für eine langsamere, gründlichere Verdauung sorgen. Beides führt zu einem langsameren Anstieg des Blutzuckerspiegels, und einem stabileren Insulinspiegel – infolgedessen fühlt man sich länger satt, und vermeidet Gewichtszunahme. Außerdem sind vollwertige Kohlenhydrate wie etwa aus Vollkorngetreide eine gute Quelle für wichtige Vitamine, vor allem B-Vitamine und in manchen Fällen auch Vitamin E.

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By Zyance (Eigenes Werk) [CC-BY-SA-2.5 http://creativecommons.org/licenses/by-sa/2.5], via Wikimedia Commons

Wer weniger Kohlenhydrate essen möchte, sollte zum einen versuchen, ausschließlich auf Vollkornprodukte zu setzen. Ersetzen Sie Frühstücksflocken mit Vollkorngetreideflocken. Süßigkeiten und Schokolade durch frisches Obst, Pasta durch Vollkornnudeln und weißen Reis durch Vollkornreis. Eine große Portion Gemüse zu jeder Mahlzeit sorgt ebenfalls dafür, dass man weniger Hunger auf Nudeln und Brot hat.

gemüse
By 4028mdk09 (Eigenes Werk) [CC-BY-SA-3.0 http://creativecommons.org/licenses/by-sa/3.0], via Wikimedia Commons

Neben Gemüse als „Füllstoff“, der zudem viele Vitamine und Mineralien sowie Ballaststoffe liefert, sollte man den Anteil an Fett und Protein etwas erhöhen. Der Anteil an gesundem, magerem Protein ist in unserer Ernährung heute oftmals zu niedrig, der an ungesunden, gesättigten Fetten vielfach zu hoch. Gute Quellen für mageres Protein sind Joghurt, Fisch oder Geflügel, oder wer auf tierische Produkte verzichten möchte, greift zu Hülsenfrüchten oder Nüssen. Das wegen Genmanipulationen kaum mehr empfehlenswerte Soja kann durch Produkte aus der Süßlupine ersetzt werden, einer in Europa heimischen Pflanze mit sehr proteinreichen Samen.

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By Calapito (Eigenes Werk) [Public domain], via Wikimedia Commons

Bis zu 25% der Ernährung sollte aus magerem Protein bestehen. Was das Fett angeht, ist Fett nicht gleichzusetzen mit „ungesund“ oder gar „Dickmacher“. Gesunde Fette sind sogar lebensnotwendig und werden vom Körper verwertet, statt Verdauungsorgane zu belasten und das Blut mit Fett anzureichern, wie es bei gehärteten Fetten der Fall ist. Zu gesunden Fetten zählt man einfach und mehrfach gesättigte Fettsäuren aus pflanzlichen Quellen wie Olivenöl, Distelöl, Avocados, etc. Bis zu 30% der Ernährung sollte aus ungesättigten Fetten bestehen.

olivenöl
Horst Frank aus der deutschsprachigen Wikipedia [GFDL http://www.gnu.org/copyleft/fdl.html or CC-BY-SA-3.0 http://creativecommons.org/licenses/by-sa/3.0/], from Wikimedia Commons

Wir wünschen Ihnen alles Gute für Ihre Gesundheit.

Wenn Sie Interesse an einem weiteren Artikel zu diesem Thema haben empfehlen wir Ihnen Low Carb Diät – Was ist dran?

Für Fragen, Anregungen, Lob, Kritik, Erfahrungsberichte,  etc. stehen wir Ihnen selbstverständlich jederzeit gerne zur Verfügung.

Herzlichst Manuela Richter

Der Artikel Kohlenhydrate reduzieren – so funktioniert‘s wurde erstmalig von Arno Richter auf Der ArtifyWorld - Blog von Arno G. Richter geposted.
Der ArtifyWorld - Blog von Arno G. Richter - Alles über digitale Kunst, Raumdekoration, Geschenkideen sowie Gesundheit und Schönheit mit Naturprodukten.


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