Kettlebell Clean

Kettlebell CleanDer Kettlebell Clean setzt eine technisch einwandfreie Ausführung des Swings voraus. Also falls ihr Anfänger seid, verinnerlicht erst den Ablauf des Kettlebell Swing. Falls ihr den drauf habt, könnt ihr zum Clean übergehen. Dabei handelt es sich eigentlich um das klassische Umsetzen aus dem Gewichtheben. Nur eben mit der Kettlebell (also einarmig). Auch wenn das auf den ersten Blick vielleicht nicht als anstrengende Übung zu identifizieren ist, werdet ihr recht schnell merken, dass ganze Sätze mit anspruchsvollem Gewicht nicht nur eure Kraft, sondern auch eure Ausdauer strapazieren werden. Zudem werden hier sehr viele Muskeln auf einmal angesprochen. 
Ausgangsposition ist wie beim Swing ein schulterbreiter Stand. Die Kettlebell steht zwischen euren Beinen mit der Grifföffnung zu euren Füßen gedreht. Die Knie sind leicht angewinkelt, der Hintern nach hinten gestreckt und der Rücken in einer geraden Linie mit Kopf und Gesäß. Dann greift ihr mit der rechten Hand die Kettlebell so, dass euer Handrücken zum linken Bein zeigt, und hebt das Gewicht an. Nun folgt der explosive Swing aus der Hüfte heraus, der das Gewicht nach vorne katapultiert. In dieser Bewegung zieht ihr das Gewicht mit dem Arm senkrecht nach oben, behaltet aber Oberarm und Ellenbogen dicht am Körper. Dreht sich die Kettlebell fast wie von selbst um eure Hand und kommt direkt vor eurer Schulter/Brust zur Ruhe. Damit habt ihr die Kettlebell "umgelegt", könnt sie einfach wieder nach vorne schwingen lassen und eine weitere Wiederholung machen. Oder ihr schließt den Kettlebell Press an. 

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