Intermittent Fasting – Die zyklische Diät für weniger Körperfett

Von Mario Elsen in Diäten, Ernährung · 13. Juli 2013 · 3 commentare

Intermittent Fasting © Warren Goldswain - Fotolia.com

Intermittent Fasting ist eine relativ junge Diätvariante, die unter vielen Kraftsportlern und Fitnessbegeisterten immer beliebter wird. Das liegt nicht zuletzt daran, dass Anwender dieser Diät fast durchweg positive Erfolge erzielen. In diesem Artikel gehen wir darauf ein, was Intermittent Fasting ist, wie es funktioniert und warum man diese Diät anwenden sollte.

Was ist Intermittent Fasting?

Intermittent Fasting (IF) ist eine periodische bzw. zyklische Diät, die in zwei aufeinander folgende Phasen eingeteilt wird: Phase 1 ist die Fastenphase, Phase 2 das übrige Zeitfenster, in dem die Nahrungsaufnahme erlaubt ist. Diese Diätvariante wird meistens mit einer Dezimalangabe bezeichnet, wie z.B. “15/9″. Die 14 steht dabei für eine 15-stündige Fastenphase (Phase 1) auf die eine 9-stündige Phase (2) der Nahrungsaufnahme folgt.

Intermittent Fasting ist genau genommen gar keine richtige Diät, anders als z.B. die Low-Carb & High-Protein-Diät. Warum? Beim Intermittent Fasting gibt es keine explizite Regelung über erlaubte und verbotene Nährstoffe, so wie deren minimale und maximale Aufnahmemenge. IF ist vielmehr ein Diät-Zeitplan, der festsetzt, wann die Nährstoffe aufgenommen werden dürfen und wann gefastet wird.

Warum Intermittent Fasting?
  • Unkompliziert

Entgegen vielen anderen Diäten, bedarf es beim IF keines genauen Ernährungsplanes oder strikten Regelungen – lediglich das Timing der Nahrungsaufnahme ist entscheidend für den Erfolg. Natürlich kann ein professioneller Ernährungsplan die Diäterfolge signifikant steigern, sofern ein genauer Diätplan in die Phase 2 des IF integriert wird. Ein weiterer Vorteil: Der Zeitaufwand, der für die Zubereitung der Mahlzeiten anfällt, wird auf ein Minimum reduziert und schafft dadurch zeitlichen Freiraum, der z.B. mit Sixpack-Training gefüllt werden kann.

  • Schnell Abnehmen ohne Muskelabbau

Mit IF kann man leichter Abnehmen, ohne Muskeln zu verlieren – Eine Hypothese, die sich auf ausreichend viele Erfahrungswerte stützt. Hauptgrund dafür ist die periodische Nahrungsaufnahme beim IF, wodurch die Stoffwechselaktivität relativ genau auf das Trainings- bzw. Diätziel angepasst werden kann. So können selbst erfahrene Kraftsportler einen stark anabolen (muskelaufbauenden) Stoffwechselzustand herbeiführen, wenn das Timing für Phase 2 auf die Trainingszeiten abgestimmt wird (z.B. direkt nach dem Training). Liegt das “Essfenster” also nach dem Training und reicht z.B. über die Regenerationsphase heraus (Schlaf), kann effektiver Muskelaufbau trotz Diät erzielt werden.

Schließt sich das “Essfenster” und Phase 1 beginnt wieder, tritt nach einigen Stunden ein kataboler (abbauender) Stoffwechselzustand ein. Aufgrund der konstanten Nährstoffversorgung über die Ruhephase hinweg, sind die Glykogenspeicher aber zum Teil gefüllt und freie Aminosäuren im Blut verfügbar. Zwar werden diese mit der Zeit vollständig verstoffwechselt und der Stoffwechselkatabolismus wird stärker, aber meistens leert der Körper vorrangig die Glykogenspeicher und greift anschließend auf die Fettdepots als Energiereserve zurück. Körpereigene Proteine aus der Muskulatur werden nur verstoffwechselt, wenn dem Körper nicht ausreichend freie essentielle Aminosäuren zur Verfügung stehen, die für die Aufrechterhaltung lebensnotwendiger Stoffwechselprozesse notwendig sind. Der Zeitraum, der nötigt ist, um die Verstoffwechselung von muskulären Proteinen in Gang zu setzten, tritt beim Intermittent Fasting aber nur sehr selten ein und wird durch Phase 2 schnell unterbrochen.

Dieser Effekt macht nicht nur gezieltes Abnehmen möglich, sondern lässt professionelle Kraftsportler noch geringere Körperfettwerte erzielen, was sonst nur durch sehr radikale und gesundheitsschädigende “Crash-Diäten” oder schlicht unmenschliche Disziplin möglich ist.

  • Kontrolle über den Hunger

Die meisten Diäten setzen auf eine verringerte Kalorienaufnahme, die schnell in Hungergefühl resultiert. Ob das Hungergefühl durch hormonelle oder psychische Faktoren herbeigeführt wird, kann sich von Fall zu Fall natürlich unterscheiden. Fakt ist, dass die niedrige Kalorienaufnahme und der Kampf gegen den Hunger die größte Herausforderung für die Meisten darstellt. Die Fastenphase beim IF lässt sich ohne Hunger ebenfalls nur selten überbrücken – jedoch stellt die Aussicht auf die zeitnahe Nahrungsaufnahme in Phase 2 für Viele eine zusätzliche Motivation dar, die Phase 1 durchzuhalten.

  • Ausnahmen bestätigen die Regel

Beim Intermittent Fasting ist es wichtig, die Phasen genau zu timen und auf die persönlichen Ziele abzustimmen. Da ist es umso erfreulicher, dass IF auch Ausnahmen zulässt: Der gelegentliche Verzehr von ungesunden Mahlzeiten, Getränken und Snacks (wie z.B. Fast-Food, Kuchen oder Alkohol) ist zwar nicht empfehlenswert, aber bei dieser Diätvariante nicht gänzlich verboten. So kann die 2. Phase wahlweise so ausgelegt werden, dass sie sich z.B. mit gesellschaftlichen Aktivitäten überschneidet. So kann die gelegentliche Partynacht am Wochenende auch mal mit dem Besuch in einer der zahlreichen Fast-Food-Ketten abgeschlossen werden, ohne den Muskelaufbau gleich abhaken zu müssen. Wer dann noch am Nachmittag zu Kaffee und Kuchen bei Großmutter auf der Matte stehen muss, sollte aber wenigstens auf übermäßigen Alkoholkonsum beim Feiern verzichten. Irgendwo hat jede Diät ihre Grenzen. Gelegentliche Sünden sind mit dem Intermittent Fasting also möglich, jedoch sollte die Dauer der nächsten Fastenphase dann leicht verlängert werden.

Wie funktioniert Intermittent Fasting?

So ziemlich jede Diät funktioniert (mehr oder weniger) durch einen einfachen Grundsatz: Energieaufnahme < Energiebedarf. Ist die Menge an Energie, die durch die Nahrung aufgenommen wird (Kalorien), geringer als der tägliche Energiebedarf, den ein Körper tatsächlich aufweist, spricht man von Energiedefizit. Wird ein Energiedefizit erzielt, ist der Körper gezwungen, andere Energiequellen für die Energiegewinnung heranzuziehen. Prinzipiell ist damit die Verbrennung von Depotfett gemeint.

Nur wenige Diäten schaffen es, auf einfache Weise ein Energiedefizit zu erzielen. Meistens sind Diät-Programme hier streng an einen genauen Trainings- und Ernährungsplan gekoppelt – fehlen Trainingseinheiten oder wird öfter “gesündigt”, hat das schnell fatale Konsequenzen für die Diäterfolge.

IF macht eines leicht: das Durchhalten. Während andere Diäten schon längst abgebrochen wurden, weil nahezu alles, was lecker ist, aus dem Ernährungsplan gestrichen wurde, verzeiht Intermittent Fasting sogar einige Sünden. Bei IF wird der gesamte Tagesbedarf an Kalorien und Nährstoffen in vergleichsweise kurzen Zeiträumen aufgenommen. Klar, dass der Körper diese “Energie- und Nährstoff-Flut” nicht zu 100% verwerten kann.

Überschüssige Kohlenhydrate, Fette und Proteine gelangen teilweise einfach unverdaut in den Stoffkreislauf zurück (Toilette). Diese Energieverschwendung sollte sicherlich nicht bei einem Survival-Training in der Arktis stattfinden, macht das IF jedoch zu einer effektiven Diät! ;)

Wie ist Intermittent Fasting anzuwenden?

Prinzipiell unterscheidet man beim Intermittent Fasting zwei unterschiedliche Anwendungsvarianten:

Variante 1: Tägliche Fastenphase (Phase 1) und Phase (2) der Nahrungsaufnahme (Leangains). In dieser Variante wechseln sich die Phasen jeden Tag periodisch ab und die Mahlzeitenfrequenz bleibt über mehrere Wochen konstant.

Variante 2: 24-Stunden Zyklus. In dieser Variante dauert jede Phase 24 Stunden. Allerdings sollte die Phase 2 nicht vollständig über 24 Stunden gestreckt werden, sondern ähnlich wie bei Variante 1, möglichst auf einen kurzen Zeitraum fokussiert werden, damit die Nährstoffverwertung nicht vollständig erfolgen kann.

Beginnt man Intermittent Fasting, kann es in den ersten Tagen oder Wochen zu leichten bis starken Hungergefühlen kommen. Das ist hormonell bedingt und resultiert aus der regelmäßigen Mahlzeitenfrequenz, die vor einer Diät eingehalten wurde. Das Hungergefühl sollte nach einiger Zeit aber verschwinden und das gezielte Abnehmen dann wirklich einfach machen.


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