Diäten: Wie du von einer Low-Carb und High-Protein-Diät profitierst

Von Felix Günther in Bascis, Diäten, Ernährung · 10. Juli 2013 · 2 commentare

Ein definiertes Sixpack, breite Schultern, ein breiter Rücken, durchtrainierte Arme und Beine, kurz: ein durchtrainierter Körper mit möglichst geringem Fettanteil. Von einem Körper wie diesem träumen wohl die meisten Männer, da er nicht nur gut aussieht, sondern auch Kraft und Disziplin ausstrahlt und damit den ultimativen Willen zum Erfolg symbolisiert. Klar, dass das bei den Frauen gut ankommt!

Aber auch die meisten Frauen wünschen sich einen durchtrainierten Körper, einen straffen Po, einen flachen Bauch und schöne Beine um beim anderen Geschlecht zu punkten. Wenn du das hier liest und dich dabei erwischt, wie du gerade das ein oder andere Fettpölsterchen an dir bemängelst, haben wir einige Tipps für dich, die dich deinem Traumkörper näher bringen werden.

Zunächst ist zu sagen, dass im Fitnesssport drei elementare Aspekte für den Erfolg ausschlaggebend sind. Man könnte sie auch als Stützpfeiler für ein erfolgreiches Fitnesstraining und ein gesundes Leben bezeichnen. Es handelt sich hierbei um ein Zusammenspiel von richtiger Ernährung, abwechslungsreichem Training und ausreichender Regeneration. In diesem Artikel widmen wir uns nun der optimalen Ernährung für einen durchtrainierten Körper (mehr zu den Themen abwechslungsreiches Training und ausreichende Regeneration findest du hier).

Die Rolle der Ernährung im Fitnesssport wird oft vernachlässigt und so manch fleißiger Fitnessstudio-Besucher ärgert sich darüber, dass er für sein hartes Training nicht belohnt wird und diese lästigen Fettablagerungen am Bauch einfach nicht verschwinden wollen. Oft ist hier nicht, wie häufig vermutet, ein falsches Training schuld, sondern die falsche Ernährung (Mehr dazu in unserem Artikel “Warum Abnehmen am Bauch so schwierig ist”). Zahlreiche Diäten sollen Abhilfe schaffen, doch meistens schaden radikale “Crash-Diäten” dem Körper mehr, als dass sie nutzen. Genuss sieht ohnehin anders aus. Diäten werden oft angefangen, aufgrund gesundheitlicher Probleme oder mangelnder Diziplin aber nicht lange durchgehalten. Wir zeigen dir, wie du dich gesund ernährst – ohne dabei auf den Genuss beim Essen verzichten zu müssen. Denn seien wir ehrlich: Essen soll genießbar sein, fit machen und beim Erreichen der Trainingsziele unterstützen!

Eine Low-Carb- & High-Protein-Diät macht deinen Fettreserven Beine und kurbelt dein Muskelwachstum enorm an.

Was bedeutet Low-Carb?

Low-Carb bedeutet “wenig Kohlenhydrate” (von engl. carb, Abkürzung für carbohydrates). Kohlenhydrate sind zusammen mit den Fetten und Proteinen die Energielieferanten des Körpers und haben für den Metabolismus eine essenzielle Bedeutung. Kohlenhydrate nehmen dabei eine besonders wichtige Rolle ein: Als physiologischer Hauptenergieträger sind sie für die temporäre und langfristige Energieversorgung des Stoffwechsels zuständig. Kohlenhydrate weisen in etwa den gleichen Energiegehalt wie Proteine auf, sind aber deutlich schneller und energieeffizienter verwertbar und können auch über längere Zeiträume gespeichert werden.

Kohlenhydrate, die nicht verbrannt werden, durchlaufen verschiedene Stoffwechselprozesse und werden schließlich als Depotfett eingelagert, die dem Körper als Energiespeicher bzw. Energiereserve dienen. Eine Low-Carb-Diät zielt darauf ab, die Aufnahme von Kohlenhydraten zu minimieren, um die unnötige Bildung von Depotfett durch Energieüberschuss zu verhindern.

Was bedeutet High-Protein?

“High-Protein” beschreibt die vermehrte Aufnahme von Proteinen (Eiweiß) durch die Nahrung. Proteine und Aminosäuren erfüllen im Körper eine Reihe lebenswichtiger Funktionen, zum Beispiel fungieren sie als Stoffwechselkatalysator, wirken in der Verdauung als Enzym und sind Hauptbausteine der Muskulatur und somit für den Muskelaufbau unverzichtbar. Proteine enthalten mit rund 4,1 kcal/g in etwa den gleichen Energiegehalt wie Kohlenhydrate, werden vom menschlichen Metabolismus aber unter deutlich höheren energetischen Bedingungen verstoffwechselt, da Proteine generell eine längere und komplexere Molekülstruktur aufweisen, als es z.B. bei Kohlenhydraten der Fall ist.

Was bedeutet das? Bei der Verstoffwechselung von Proteinen wird ein signifikanter Teil der enthaltenen Energie bereits für die weitere verstoffwechselung benötigt (ca. 20-30%). Diese Verbrennung geschieht zwar nur indirekt, dennoch bleibt nach der Proteinverwertung  deutlich weniger Energie über, als ursprünglich aufgenommen wurde. Werden also 100 kcal durch Proteine aufgenommen, so verbrennt der Körper bereits etwa 20-30 kcal Energie (z.B. aus gespeicherten Kohlenhydraten) um Proteinmoleküle zu spalten und verwertbar zu machen. Diese Eigenschaft optimiert den Energiehaushalt sehr effektiv.

In einer Low-Carb- & High Protein-Diät geht es also darum, dass du möglichst kohlenhydratarme Nahrungsmittel zu dir nimmst und dabei möglichst viele hochwertige Proteine in deine Ernährung einbaust (wir haben für dich einige proteinreiche Lebensmittel zusammengestellt). Deine Kohlenhydrataufnahme sollte so gering sein, dass der Tagesbedarf an Energie nicht vollständig durch die Verbrennung von Kohlenhydraten gedeckt werden kann. Benötigt dein Körper also mehr Energie, als durch die Kohlenhydrate zur Verfügung gestellt werden kann, ist er gezwungen, die nötige Energie durch Verbrennung von Fettreserven oder Proteinen  bereitzustellen. Resultat: Der Körperfettanteil sinkt.

“Low-Carb” bedarf allerdings auch “High-Protein”. Kann der Körper seinen Energiebedarf nicht durch die Verbrennung von Kohlenhydraten decken, werden Proteine und Fette verbrannt. Im Gegensatz zur Fettverbrennung ist die Proteinverstoffwechselung nicht so energieintensiv – also energetisch effizienter.  Aus diesem Grund ist es wichtig, dass du ausreichend Proteine zu dir nimmst. Die Proteinverstoffwechselung führt dazu, dass Proteine aus den Muskeln gelöst werden und zur Energiegewinnung herangezogen werden. Der Körper begibt sich in einen katabolen Stoffwechselzustand (katabol = abbauend) und die Muskeln werden abgebaut. Präventiv wirkt hier nur eine ausreichende Proteinaufnahme.

Der gänzliche Verzicht auf Kohlenhydrate ist nicht ratsam, da der Körper bei zu hohem Energiedefizit unnötige energieaufwändige Prozesse wie den Muskelaufbau einstellt. Zudem würdest du dich beim Training sehr schlapp fühlen, wenn du deinem Körper die Kohlenhydrate gänzlich entziehst, da ohne Kohlenhydrate zu wenig Energie für Muskelkontraktionen zur Verfügung steht. Damit trotz Energiedefizit Muskeln aufgebaut und parallel der Körperfettanteil reduziert werden kann, ist sehr viel Disziplin nötig. Wenn du jedoch die nachfolgenden Tipps beherzigst kannst du es schaffen, mit Spaß abzunehmen, dich gesund zu ernähren und somit deinem Traumkörper ganz nah kommen:

1. Kohlenhydrate morgens und vor dem Training (für Muskelaufbau auch nach dem Training)
2. Keine Kohlenhydrate vor dem Schlafen (für effektivere Fettverbrennung)
3. Proteine in jeder Mahlzeit (für Muskelaufbau viele kleine proteinreiche Mahlzeiten)
4. Viel Obst und Gemüse (die enthaltenen Vitamine und Nährstoffe sind essentiell für viele Stoffwechselprozesse)
5. Wenig gesättigte Fettsäuren, dafür einfach und mehrfach ungesättige Fettsäuren
6. Ausreichend Schlaf (7-8 stunden täglich)

Weitere Informationen über schnelles und gezieltes Abnehmen findest du bei unseren Abnehm-Tipps oder unserem großen Abnehm-Guide. Viel Spaß beim Essen!