Der Vienna City Marathon war mein erster Frühlingsmarathon, den ich nicht ganz ohne Grund angegangen bin. Natürlich wollte ich auch schon immer nach Wien und da bot es sich an, beides miteinander zu verknüpfen. Aber da ich bis zu diesem Jahr weder intensiv im Winter noch im Frühling trainiert habe, wollte ich wissen, wie so ein Extrem aussehen kann. Im Sommer bei Hitze, Staub oder auch heftigen Niederschlägen zu laufen, ist eine Sache, aber die andere, ein Training bei Eis & Schnee, bei 18° minus und einer heftigen Pollenbelastung, wenn das Frühjahr beginnt, eine komplett andere.
Kurz vor meinem Marathon viel mir auch wieder ein, warum ich so vorsichtig und spontan einen Wettkampf plane. Ich weiß nicht, wie mein Körper auf den Umschwung der Jahreszeiten reagiert und wie sehr es mich außer Gefecht setzt.
Ich habe einen guten Plan verfolgt, der mir vor einigen Jahren nach einer Leistungsdiagnostik erstellt worden war. Ein wichtiger Bestandteil, den ich im letzten Jahr aufgrund von Faulheit bewusst ausgelassen habe, waren Tempodauerläufe und Intervalltrainings. Mit langen Läufen kann man sich eine wirklich wunderbare Ausdauerfähigkeit antrainieren und Ultraläufer kennen die Stunden, die man auf der Laufstrecke so verbringen kann. Obwohl ich mich nicht wage zu ahnen, wie es sein muss, mehr als einen Marathon zu laufen, denn meine wirklich stärkste Ausdauerleistung entwickelt sich immer am Strand im Liegen. Um allerdings schneller zu werden, lässt es, das muss auch ich nun einsehen, nicht vermeiden, harte Einheiten wie Tempo- und/oder Intervallläufe wöchentlich im Trainingsplan stehen zu haben.
Mein Intervalltraining bestand zu Beginn des Plans aus mehreren 1.000m Läufen, die in 4:30 Minuten gelaufen werden mussten und denen zwei Minuten Pause folgte. Nach einer Recherche im Internet habe ich die Intervalle auf 2.000m Einheiten ausgeweitet, was mir sehr gut tat und zum Ende der Trainingswochen ganz gut zu bewältigen war. Klarer Fortschritt, klarer Erfolg.
Die Tempoeinheiten hingegen forderten nicht nur meine komplette Aufmerksamkeit und Achtsamkeit, sondern auch alle Reserven. Danach brauchte ich einen Tag Pause bevor die lange Einheit folgen konnte. Die Tempoeinheiten sollten aus 10km Läufen bestehen, die bei 90% der maxHF gelaufen werden mussten.
Die langen Läufe gingen nicht weiter als 34km, finde ich persönlich rückblickend nicht so gut und wird beim nächsten Mal ausgebaut. Im letzten Jahr habe ich sehr gute Erfahrungen mit Läufen bis 38km gemacht, was mich wahrscheinlich vor allem mental auch besser auf die über 42km vorbereitete.
Für meine Regenerationswoche etwa in der Mitte des Plans muss ich mir etwas überlegen – Anregungen sind sehr willkommen (anders ausgedrückt: HILFE)! Wie im letzten Jahr schon, ist meine Leistung vor der Regenerationswoche sehr gut. Die langen Läufe absolviere ich in guten Zeiten und alles läuft rund. Mein Körper merkt aber, dass eine Pause nötig ist, so dass ich diese Woche auch nicht einfach streichen kann. Dennoch komme ich nach der Regenerationswoche nicht mehr so in Fahrt und kann meine Leistung bis zum Marathontag auch nicht mehr so vorantreiben, wie davor. All zu viele Möglichkeiten gibt es da meiner Ansicht nicht und was ich spontan ändern werde, ist, dass ich die Zeit nach der Regeneration etwas verlängere, um wieder in Schwung zu kommen.
Während des Marathons wurde mir wieder klar, was ich für ein Mädchen bin, vor allem mein Magen, ein absoluter Quengler, einfach ein Sensibelchen – da es sich um einen Marathon am Morgen handelte, waren die Getränke einfach zu kalt (nicht wohltemperiert, wie bei einem Abendlauf, wenn sie schon in der Sonne standen. Mein persönlicher „Betreuer“ hatte zum Glück eine kleine Notfallflasche, die ich dann austrinken und mit neuem Wasser an den Verpflegungsstellen füllen konnte, um es in der Hand zu erwärmen. Nun können sich passionierte und erfahrene Läufer fragen, warum nimmt sie nicht einfach eine Flasche mit? Ganz einfach: stört, ist schwer und Gurte um den Körper oder womöglich ein Trinkrucksack machen mich irre.
Zusammenfassend kann ich sagen:
- Training bei Schnee, Eis, Kälte fordert Körper & Material, macht aber auch wirklich Spaß
- Wenn die Heuschnupfenzeit beginnt, sollte man auf seinen Arzt hören und auch tatsächlich auf seine Medikamente zurückgreifen, bevor man es verschleppt und alles nur noch schlimmer wird
- Intervall- und Tempotraining sind ein Muss
- Am Intervalltraining muss ich dran bleiben, denn es kann doch tatsächlich Spaß machen
- Das Tempotraining muss besser werden
- Essen und Trinken im Wettkampf will gelernt sein und muss überdacht werden
- Lauf ABC ist wichtig und sollte auch nicht aus Faulheit gestrichen werden
- Lauf ABC besser am Anfang nach dem Einlaufen durchführen, dann verheddern sich nicht so die Körperteile weil alle Konzentration schon für den Lauf davor aufgebraucht wurde
- Die langen Läufe müssen länger werden
- Die Zeit nach der Regenerationswoche muss verlängert werden
