In meinem voraus gegangenen Artikel „Der richtige Sport für (extrem) schwer Übergewichtige“ habe ich Wege zur sportlichen Betätigung aufgezeigt. Denn gerade als (extrem) schwer Übergewichtiger hat man es nicht leicht sich für die richtige Sportart zu entscheiden.
Heute möchte ich Dir eine weitere Möglichkeit präsentieren mit der Du auch von zu Hause aus trainieren kannst. Das HIIT Training. Voraussetzung dafür ist, dass Du eine gewisse Grundfitness mitbringst, denn das HIIT Training ist sehr intensiv und anstrengend.
HIIT ist ein spezielles Intervalltraining mit dem nicht nur Deine körperliche Fitness verbesserst sondern Zeit sparst und gezielt die Fettverbrennung förderst. Der Körper geht während einer HIIT Einheit eine Sauerstoffschuld ein und es kommt zu einem Afterburneffekt (Nachbrenneffekt). Es steigt die Stoffwechselrate. Hier werden nicht nur während des Trainings Kalorien verbrannt sondern auch nach dem Training, für den Rest des Tages.
Das Besondere am HIIT Training (High Intensity Intervall Training) ist, Du kannst das Training mit und ohne Geräte ausführen. Du kontrollierst die Intensität und hast die Möglichkeit diese an Deine Fortschritte anzupassen.
Falls Du aufgrund Deines hohen Körpergewichtes wie ich auf einem Ergometer oder einem Crosstrainer trainieren möchtest, solltest Du auf das zugelassene maximale Benutzergewicht des Gerätes achten. Auf Sport Tiedje z.B. habe ich Ergometer entdeckt die auch für ein maximales Benutzergewicht von 150kg und auch 180kg zugelassen sind. Die meisten im Handel erhältlichen Ergometer sind leider nur bis max. 136kg und darunter zugelassen. Außerdem empfehle ich Dir eventuell einen breiteren Ergometer Sitz zu besorgen, damit Du angenehmer Trainieren kannst. Du kannst aber auch ein dickes Handtuch oder eine Decke um den Sitz wickeln. So habe ich das Problem bei meinem Ergometer gelöst.
So funktioniert HIIT Training
Nach einer kurzen Aufwärmphase von 3-5 Minuten beginnt das eigentliche Training. Für das gesamte Training benötigst Du nur 15-20 Minuten.
Bei einem Intervalltraining variiert man innerhalb einer Trainingseinheit die Intensität. Das bedeutet, dass die Trainingsintensität deutlich höher ist als bei einem reinen Ausdauertraining von 30-45 Minuten.
Nach dem Aufwärmen beginnt das Training mit einer moderaten Geschwindigkeit und erhöht diese nach 60 Sekunden auf 90% der maximalen Herzfrequenz für 20 Sekunden und kehrt anschließend wieder auf die moderate Geschwindigkeit zurück. Nach 60 Sekunden folgen weitere 20 Sekunden mit hoher Intensität. Dieser Intervall kann flexibel gestaltet werden.
Beispiel: 60 Sekunden locker laufen, 20 Sekunden sprinten oder 60 Sekunden locker gehen und 30 Sekunden walken. Auf einem Ergometer 60 Sekunden locker treten und 20 Sekunden sprinten oder auch für 30 Sekunden sprinten. Das bleibt Dir und Deinem Trainingsstand überlassen.
Mit einem Aufwärmprogramm und 8 Spints dauert das Training keine 20 Minuten.
Du kannst HIIT auf einem Ergometer, einem Elipsentrainer (Crosstrainer), Spinning Bike oder auch ohne Geräte ausführen. Du kannst walken gehen oder auch auf der Stelle laufen und als hart gesottener auch die Knie dafür anziehen.
Nutze Die Möglichkeit das HIIT Training vielleicht sogar mit dem Krafttraining zu verbinden. Beginne mit kurzen Sprint Einheiten und steigere Dich. Du bist Dein eigener Trainer. Du entscheidest hier die Intensität.
Für einen optimalen Trainingsablauf benötigst Du einen Intervall Timer. Ich selbst nutze den Gymboss Intervall Timer. Du kannst Dir aber auch eine App auf Dein Smartphone downloaden.
Ich wünsche Dir viel Erfolg und viel Spaß beim Umsetzen der Tipps.
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