Du kannst über den Jo-Jo Effekt lachen – Wenn Du diese einfachen Prinzipien befolgst

Du kannst über den Jo-Jo Effekt lachen – Wenn Du diese einfachen Prinzipien befolgst

Written by Taco

Topics: Abnehm-Tipps, Fitness-Tipps, Home, Tipps

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Die meisten Übergewichtigen haben schon mindestens einmal Bekanntschaft mit dem gefürchteten Jo-Jo Effekt gemacht. Denn Diäten sind nun mal zum Scheitern verurteilt.

Mehr als die Hälfte unserer Bevölkerung kämpft mit überflüssigen Pfunden. Ein Fünftel davon ist sogar adipös. Da ist es nicht verwunderlich, dass die Diät Maschinerie zu einem Milliarden Unternehmen herangewachsen ist. Schließlich wird die Bevölkerung immer dicker und dank den dutzenden und aberdutzenden Diäten wird der Markt weiter wachsen. Aber was soll man tun? Gibt es ein Patentrezept um den Jo-Jo Effekt zu vermeiden? Dieser Frage bin ich nachgegangen und habe anhand meiner langjährigen Erfahrung einen kleinen Leitfaden mit 11 simplen Prinzipien erstellt.

Du kannst über den Jo-Jo Effekt lachen – Wenn Du diese einfachen Prinzipien befolgst

Finde keine Ausreden, finde eine Lösung. Bildquelle: cocoparisienne/Pixabay, Gemeinfrei.

Eine ideale Diät existiert nicht. Es gibt nur die ideale Ernährungsform für Person XY, berechnet und zusammengestellt anhand seiner IST Situation und Auswertung seiner Analyse.

Als erstes gilt es sich von dem Gedanken zu lösen schnell abnehmen zu wollen. Die Pfunde kamen nicht über Nacht und eine Diät wird das Problem nicht lösen, eher verschlechtern.

Oberstes Gebot ist, sich gegenüber ehrlich zu sein. Es ist ja nicht so, dass die überflüssigen Pfunde auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit regelmäßigem Sport zurückzuführen sind. Es ist auch nicht die eine Pizza oder die eine Tafel Schokolade die man sich ab und zu mal gönnt. Fragt man Übergewichtige wo das Übergewicht herkommt, erhält man interessante Antworten. Den meisten ist es gar nicht bewusst, dass Ihr Lifestyle schuld an der ganzen Missere ist. „Ich esse gar nicht so viel, ich bekomme nicht mal meinen Teller leer.“, „Süßes? Ich bin nicht der Süßigkeiten Typ.“, „Ich nehme zu, obwohl ich den ganzen Tag auf den Beinen bin.“ sind nur einige Antworten, die ich so über die Jahre gehört habe.

Was ist der Jo-Jo Effekt?

Diäten lösen nicht das Grundproblem, sondern erschaffen neue. Bildquelle: luxstorm/Pixabay, Gemeinfrei.

Man beginnt eine Diät und ist zu Beginn hochmotiviert. Hungern ist gar kein Problem, denn die Waage zeigt in den ersten Tagen und Wochen stets ein Minus an.

Folgendes geschieht indessen im Körper: Durch das hohe Kaloriendefizit sinkt allmählich der Grundumsatz. Der Grundumsatz ist die Menge an Energie die unser Körper bei völliger Ruhe benötigt um lebenswichtige Körperfunktionen aufrecht zu erhalten.  Der Grundumsatz, auch Ruheenergiebedarf genannt, setzt sich wie folgt zusammen: die generelle Aktivität des Stoffwechsels und der Quantität der Muskulatur. Hungern wir zu stark um abzunehmen wird Muskelmasse als Energielieferant herangezogen. Hier wird regelrecht kostbare Muskelmasse verheizt. Sinkt die Muskelmasse, sinkt der Grundumsatz, da dieser für die Aufrechterhaltung der lebenswichtigen Körperlichen Funktionen nicht mehr so viel Energie benötigt. Im Umkehrschluss bedeutet das, je mehr Muskelmasse vorhanden ist, desto mehr Nahrungsenergie kann verarbeitet werden. Ergo, wir können mehr essen.

Also, der Grundumsatz sinkt und irgendwann ist man gezwungen seine Diät noch radikaler zu gestalten um weiter abnehmen zu können. Je mehr der Grundumsatz sinkt, desto weniger Nahrungsenergie wird verarbeitet und umso mehr wird in Körperfettdepots angelegt.

Je mehr wir hungern, umso mehr treiben wir den Grundumsatz in den Keller. Wertvolle Muskelmasse wird verbrannt und die Stoffwechselrate sinkt. Unser Stoffwechsel läuft immer mehr auf Sparflamme und der Körper wird jede überschüssige Energie, wie klein sie auch sein mag, in Körperfettdepots anlegen. Irgendwann ist man physisch und psychisch nicht mehr in der Lage die Diät fortzuführen und bricht ab. Jetzt folgt das Horrorszenario. Vor der Diät war der Grundumsatz weitaus höher als nach der Diät. Man beginnt sich wieder „normal“ zu ernähren, schraubt also die Energiezufuhr nach oben und der Körper lagert fast ausnahmslos all die verfügbare Energie in Körperfettdepots. Man nimmt nicht nur schnell wieder zu, sondern hat zudem auch ein schlechteres Verhältnis von Muskelmasse zu Fettgewebe erschaffen.

Der einzige Weg dem Jo-Jo Effekt zu entgehen ist, den Grundumsatz zu steigern! Das machen wir indem wir gezieltes Krafttraining betreiben um Muskulatur aufzubauen und einer ausreichenden Proteinzufuhr um Muskelmasse vor dem Abbau zu schützen.

11 simple Prinzipien für eine erfolgreiche Abnahme ohne Jo-Jo Effekt

Abnehmen ist mehr als einfach nur eine Diät zu machen. Nur wer sich vor seiner Abnahme ausreichend informiert, sein Vorgehen plant und das Grundproblem angeht wird langfristig und erfolgreich seine überflüssigen Pfunde los.

1: Werde ehrlich zu Dir selbst. Falls Du nicht aufgrund krankheitsbedingter Umstände zu Deinem Übergewicht gekommen bist, ist definitiv Dein Lifestyle daran schuld. Bewegungsmangel und schlechte Ernährungsgewohnheiten wie Fast-, Convinience- und Junk Food, Knabbereien und Süßigkeiten, Softdrinks, Säfte und unkontrolliertes Essverhalten ohne Sättigung. Also, die überflüssigen Pfunde kamen nicht über Nacht und auch nicht von Luft und Liebe. Man sollte sich eingestehen, dass ohne eine Veränderung an seinem Lifestyle der Erfolg ausbleibt.

2: Kaloriendefizit. Wer abnehmen möchte muss unweigerlich ein Kaloriendefizit erschaffen. Das bedeutet, dass wir mehr Energie verbrennen müssen als wir aufnehmen. Der beste Weg um dies zu tun ist, weniger zu essen und gleichzeitig mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren und Sport zu treiben.

3: Nährstoffe. Bei der Auswahl der Nahrungsmittel gilt es folgendes zu beachten: Wähle naturbelassene Nahrungsmittel mit einer möglichst hohen Nährstoffdichte wie z.B. Gemüse und Obst, hohem Sättigungswert durch Protein wie Fisch, Fleisch und Eier und konzentriere Dich darüber hinaus auf Lebensmittel mit einer geringen Energiedichte und Ballaststoffe wie z.B. Gemüse. Baue gesunde Fettquellen (Omega-3) in Deine Ernährung mit ein wie z.B. hochwertiges Oliven- und Rapsöl, Nüsse, fetter Fisch (Makrele, Sardinen, Thunfisch, Lachs) oder auch Avocado. 

4: Trinke ausreichend Wasser. Pro Tag sollten es min. 2-3L sein. An Tagen an dem man Sport treibt und im Sommer sollte die Zufuhr nach oben hin angepasst werden. Wasser ist die Quelle des Lebens. Kaffee, Softdrinks und Säfte zählen hier nicht. Wer also meint mit 1L Kaffee und 2L Softdrinks auf der sicheren Seite zu sein, irrt sich gewaltig. Ungesüßter Tee hingegen ist völlig in Ordnung. 

5: Vermeide Convinience Food. Fertigprodukte sind billiger Nahrungsmüll und liefern oftmals eine sehr schlechte Nährstoffzusammensetzung und eine hohe Energiedichte bei geringem Gewicht. Eine kleine Tiefkühlpizza liefert im Durschnitt etwa 850kcal. Leere Kalorien ohne Nährstoffe. Ein großer Teller Naturreis mit Gemüse liefert etwa die Hälfte an Kalorien, hält länger satt und liefert wichtige Makro- und Mikronährstoffe sowie Vitamine.

6: Streiche Weißmehlprodukte aus Deinem Ernährungsplan und ersetze sie durch „echte“ Vollkornprodukte. Vollkornnudeln statt herkömmliche Nudeln, Vollkorn- /Naturreis statt herkömmlicher weißer Parboiled Reis und Vollkornbrot/-Brötchen statt helle Brötchen. Achte bei Vollkornprodukten darauf, dass der Vollkornschrotanteil min. 80-90% beträgt und dass das Brot nicht einfach mit Malzsirup gefärbt wurde.

7: Streiche Produkte die mit Industriezucker versehen sind und nur leere Kalorien liefern. Dazu zählen Convinience Produkte, Fast- und Junk Food, viele Brot und Brötchensorten, Süßigkeiten, Knabbereien und Getränke; auch Alkohol. Lebensmittel mit der Aufschrift „mit Fruchtzucker gesüßt“ stellen hier keine Alternative dar!

8: Treibe Sport. Um den Grundumsatz zu steigern ist gezieltes Krafttraining die ideale Wahl. Muskeln verbrauchen im Ruhezustand mehr Energie als Fettgewebe. Aber Krafttraining kann noch mehr. Wer einen starken und straffen Körper möchte, kommt an einem gezielten Krafttraining nicht vorbei. Einen knackigen Po bekommst Du mit Joggen nicht hin. Mit Krafttraining stärkst Du Deine Muskulatur, Bänder, Sehnen und Knochen. Falls Du Dir einen maßgeschneiderten Trainingsplan im Internet holst achte bitte darauf, die Übungen korrekt auszuführen. Einige Stunden mit einem Personal Trainer sind hier eine gute Investition. Lass Dir die Übungen vorzeigen und schütze Dich so vor Verletzungen.

9: Mehr Bewegung im Alltag. Die Bewegung in der Arbeit zählt hier nicht, da Dein Körper sich daran schon gewöhnt hat. Baue Spaziergänge ein, Treppen steigen statt Aufzug und Fahrradfahren oder zu Fuß statt Auto.

10: Ernährung dauerhaft umstellen. Das bedeutet, dass Du keine Diät mit einigen Wochen Laufzeit angehst, sondern Dein Essverhalten grundlegen änderst. Finde Alternativen zu Gerichten die Du gerne isst. Dinkelvollkorn Käsespätzle statt herkömmliche Käsespätzle, Vollkorn Lasagne mit viel Gemüse statt herkömmliche Lasagne mit Sahne & Co., selbstgemachter Hambuger statt von der Fast Food Kette, selbstgemachte Pommes aus dem Ofen statt fertige Pommes aus der Fritteuse usw. Es gibt für fast alle „ungesunden“ Speisen eine gesündere Alternative.

11: Cheatday. Zu Beginn einer Ernährungsumstellung sollte nicht unbedingt gleich ein Cheatday erfolgen. Denn in den ersten Wochen geht es auch darum seinen Körper und Geist neu zu konditionieren und sich insbesondere vom Zucker zu lösen. Das erfordert ein gewisses Maß an Selbstdisziplin. Das bedeutet aber nicht, dass Du in dieser Zeit deinen süßen Zahn nicht stillen darfst. Mach das ruhig, aber dann lieber mit selbstgemachten und zuckerfreien Desserts wie z.B. Wackelpudding mit Stevia, Schoko- oder Vanillepudding mit Stevia, Protein Bananenkuchen, zuckerfreie Dinkelvollkorn Zimt Donuts uvm. In meiner Rezeptsammlung findest Du viele leckere Alternativen. Wenn es dann mal soweit ist und Du einen Cheatday planst, dann bitte mit bedacht. Es sollte nie zu einem Mäst-Marathon ausufern. Gönn Dir Lebensmittel, Knabbereien oder auch Süßigkeiten auf die Du wirklich Lust hast und genieße den Tag.

Fazit

Erschaffe Dir anhand meiner simplen 11 Prinzipien Deinen persönlichen Fitness Lifestyle, der es Dir ermöglicht langfristig und erfolgreich abzunehmen, fitter zu werden und mit dem Du Dich täglich satt und glücklich zu essen kannst ohne den Jo-Jo Effekt zu fürchten. 

Der Cheatday ist dafür da, um sich mal etwas außerhalb Deiner gesunden und ausgewogenen Ernährung zu gönnen. Finde Alternativen für Deine Leibspeise und baue sie in Deine tägliche Ernährung mit ein.

Vergiss Hungerkuren, denn damit tust Du Dir langfristig keinen Gefallen. Du musst keine Modelmaße erreichen und Dir auch keinen Sixpack antrainieren. Aber baue gezielt Muskulatur auf, steigere damit Deinen Grundumsatz und Du wirst es dadurch erheblich einfacher haben überschüssiges Körperfett abzubauen und kannst Dich darüber hinaus stets satt essen ohne dabei zu befürchten neues Körperfett anzulagern. Sobald Du Deinen Grundumsatz im Griff hast, verzeiht Dir Dein Körper auch mal unvorhergesehene Situationen wie z.B. einer Essenseinladung in einer Pizzeria oder Kaffee und Kuchen bei der Oma.

Eines kann ich Dir jetzt schon versprechen, der Weg und die Arbeit wird sich lohnen.

Falls Du Fragen und Anregungen hast, dann schreibe diese bitte hier unter Kommentare oder auf unserer Facebook Seite. 

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Tarkan Taco Esin

Hi, ich bin Taco, Gründer von Taco´s Fitnessblog, TacoFit und KiloFight. Ich schreibe aus eigenen Erfahrungen als ambitionierter Kraftsportler und Fitness Coach zum Thema Ernährung, Krafttraining, abnehmen, Muskelaufbau und möchte mit meiner Begeisterung zum Kraftsport und meinen Erfahrungen möglichst viele Menschen erreichen, unterstützen und motivieren an sich zu glauben. In den vergangenen Jahren habe ich krankheitsbedingt über 120kg zugenommen und innerhalb 2 1/2 Jahren mehr als 80kg ohne Hungerkuren und Jo-Jo Effekt erfolgreich wieder abgenommen. Ich helfe Dir beim erschaffen Deines persönlichen Fitness Lifestyles.