Jedem der sich mit dem Thema des Abnehmens beschäftigt hat weiß, dass in erster Linie die Kalorienbilanz entscheidend ist.
Führe ich dem Körper weniger Energie zu, als dieser verbraucht, nehme ich ab.
Wer dieses Prinzip einmal verstanden hat könnte meinen, dass Abnehmen total einfach sei.
Schnell wird klar, dass in dieser Kalkulation zwei Faktoren eine wichtige Rolle spielen:
- Wie viele Kalorien verbrauche ich?
- Wie viele Kalorien nehme ich zu mir?
In diesem Artikel erfährst du, wie du beide Faktoren möglichst genau berechnen kannst.
Wie viele Kalorien verbrauche ich?
Beginnen wir zunächst mit dem schwierigeren Faktor. Nämlich dem täglichen Kalorienverbrauch.
Dieser ist schwer zu bestimmen, da er täglich schwankt.
Erschwerend kommt hinzu, dass wir hier unter dem passiven und dem aktiven Kalorienverbrauch unterscheiden müssen.
Der aktive Verbrauch von Energie
Aktiv verbrennen wir Kalorien, wenn wir uns bewegen.
Das passiert beispielsweise im Fitnessstudio, im Sportverein, oder beim Joggen um die Häuser.
Hier gibt es Fitness Tracker, welche die verbrauchten Kalorien messen.
Allerdings bewegen wir uns nicht nur beim Sport. Nehmen wir die Treppe anstatt des Aufzuges, braucht auch das Kalorien.
Wie viele Kalorien du täglich verbrauchen kannst, wenn du zu Fuß oder mit dem Fahrrad zur Arbeit gehst/fährst, kannst du hier kalkulieren.
Neben dem Sport ist es von Vorteil, wenn du Bewegung in deinen Alltag integrierst.
Lass dein Auto mal häufiger stehen und geh zu Fuß.
Der passive Verbrauch von Energie
Dein Körper verbrennt auch dann Kalorien, wenn du still auf der Couch liegst.
Du atmest, denkst nach, pumpst Blut in deine Muskeln und Organe und aktivierst deine Nerven. Das alles kostet Energie.
Der Traum vom Abnehmen im Schlaf ist also real, allerdings nicht so wie man ihn sich vorstellt.
Wie viel Energie dabei verbraucht wird, hängt maßgeblich von deiner Größe, deinem Gewicht und deiner Muskelmasse ab.
Bei der ungefähren Bestimmung hilft dir eine gute Körperfettwaage wie beispielsweise die Tanita BC 601.
Wie viele Kalorien führst du deinem Körper zu?
Nun, da du weißt, wie viel Energie du verbrauchst, musst du darauf achten, dass du weniger Energie zuführst, wenn du abnehmen willst.
Verbrauchst du beispielsweise 2.000 kcal am Tag, wirst du abnehmen, wenn du dir jeden Tag 1.999 kcal zuführst.
Aus der Praxis kann ich dir dazu raten jeden Tag ein Defizit von etwa 350 kcal anzupeilen.
Du wirst nie jede verbrauchte und aufgenommene Kalorie exakt messen können. So hast du also etwas Puffer und gerätst nicht in den gefährlichen Bereich der Unterversorgung.
Du zwingst deinen Körper die eingelagerten Energiereserven (Fett) aufzuzehren.
Damit das funktioniert, solltest du dir einen Ernährungsplan erstellen.
Hier ist es wichtig, dass du zu Beginn so simpel wie möglich vorgehst.
Such dir 3 Rezepte für dein Frühstück, 3 für dein Mittagessen und 3 für dein Abendessen heraus.
Kombiniere sie so, dass du jeden Tag im Kaloriendefizit bleibst. Dein Körperfettanteil wird so schrittweise sinken.
Fehlt es dir nach einiger Zeit an Abwechslung, kannst du weitere Rezepte zu deiner Rotation hinzufügen.
In der Realität werden diese Rezepte nicht das Einzige bleiben, was du isst.
Immer mal wieder wird es passieren, dass du keine Zeit hast zu kochen, im Restaurant bist, oder dir einen Snack gönnst.
Lade dir dafür eine Kalorienzähler-App auf dein Smartphone. Von ihnen findest du im Appstore viele kostenfreie.
Die Zusammensetzung der Kalorien beachten
Wenn du es über einen längeren Zeitraum geschafft hast dein Kalorienziel zu erreichen, kannst du stolz auf dich sein.
Nun hast du genug Routine um verstärkt darauf zu achten, woraus die Energie in deinem Essen kommt.
Es gibt viele Lebensmittel, die sogenannte leere Kalorien enthalten. Dabei handelt es sich um Energie, die nicht produktiv genutzt werden kann. Dazu gehört beispielsweise Zucker und Alkohol.
Es ist für dich sinnvoller und gesünder, wenn du deine Kalorien aus gesunden Lebensmitteln gewinnst.
Es ist möglich mit Fertigpizza abzunehmen, wenn man in dem Bereich des Kaloriendefizits bleibt. Gesünder und nachhaltiger ist es jedoch, wenn man hochwertige und gehaltvolle Nahrung zu sich nimmt.
