Jeder Mensch hat seine ganz eigene, individuelle Pulskurve. Das wird bereits deutlich, wenn man die allgemein gültigen Werte für den Ruhepuls eines Erwachsenen mit durchschnittlich 60 bis 80 Schlägen pro Minute betrachtet. Menschen, die sich bereits hier in den höheren Werten wiederfinden, werden auch im Training mit höheren Werten zu tun haben – “Hochpulser”. Dazu kommt, dass der Puls von verschiedenen Fakoren abhängig ist. Vom Alter zum Beispiel: So nimmt die maximale Herzfrequenz ab dem 20. Lebensjahr pro Lebensjahrzehnt um 6 bis 8 Schläge ab.
Pulswerte im Trainingsplan für Marathon und Triathlon können verunsichern. Auch die Leistungsdiagnostik ist nur eine Momentaufnahme. Foto: EKG / Michael Bührke_pixelio.de
Ein weiterer ganz entscheidender Faktor ist deine körperliche Konstitution: Bist du gesund? Wie ist dein Körperbau? Bist du Sportanfänger oder schon seit Jahren dabei? Sollte es im Training mal nicht so laufen und du bist unzufrieden mit deinen Pulswerten, kann es auch an deiner persönlichen Tagesform liegen. Die wird beeinflusst von ausreichend Schlaf, der Ernährung (ein voller Bauch, trainiert nicht gern), Wetter und Tageszeit.
Die wichtigen Faktoren, die die Pulsfrequenz beeinflussen zusammengefasst:
- Alter
- Geschlecht
- körperliche Konstitution, Gesundheitszustand
- genetische Veranlagung (Stichwort “Hochpulser”)
- Ernährung
- Schlaf
- Temperatur, Luftdruck, Höhenmeter
- Sportart
Die allgemein bekannten Faustformeln zur Bestimmung der maximalen Herfrequenz (220 -Lebensalter) und Trainingsherzfrequenz können als Richtwerte angesehen werden. Sportwissenschaftlich gesehen ist es richtig, dass eine gewisse Pulsuntergrenze überschritten werden muss, um einen Anpassungseffekt im Körper zu erzielen und eine gewisse Pulsobergrenze nicht überschritten werden sollte, um den Körper nicht zu schädigen. Eine zweckmäßige Bestimmung der maximalen Herzfrequenz ist aber nur durch eine Ausbelastung, sinnvoller Weise durch eine Leistungsdiagnostik, zu ermitteln. Wichtig ist dabei, dass diese Ausbelastung in der Sportart stattfindet, in der auch trainiert wird. So ist die maximale Herzfrequenz im Schwimmtraining deutlich niedriger als beim Lauftraining. Das kommt zum einen durch die horizontale Köperlage und den Immersioneffekt, also den Einfluss des Wasserdrucks.
Im Training kannst du dich, gerade als Anfänger, an denWerten aus Faustformeln orientieren, solltest dich aber nicht darauf fixieren, sondern immer die Gesamtsituation betrachten. Um deine Pulswerte interpretieren zu können, solltest du in deiner Trainingsdokumentation auch kurz deine Tagesform und das Wetter beschreiben. Vielleicht versuchst du auch mal das Training ohne Pulsgurt, nur nach Gefühl. Dein Körper weiß am besten, was du dir zumuten kannst. Du lernst so die Signale deines Körpers besser wahrzunehmen und bekommst so ein ganz neues Trainingsgefühl.
Im MyGoal Trainingsplan für Marathon, Triathlon und andere Ausdauersportarten geben wir die Intensität in 3 Stufen an. So kann jeder Athlet zwischen einer niedrigen, mittleren und hohen Belastung im Training unterscheiden. Der eine hat dafür eine Leistungsdiagnostik als Grundlage, der andere seine Pulsuhr mit Faustformel oder jemand trainiert einfach nach Gefühl. Wer am Ende schneller ist, zeigen die Ergebnislisten. Komm gesund ins Ziel!
