Grundlagentraining ist mehr als stundenlanges Kurbeln auf der Rolle oder lange Ausdauerläufe im Wald. Im Trainingsplan Marathon, Triathlon oder MTB/Rennrad geht es im Winter für viele Athleten um die Grundlagen. Wir geben dir mit diesem Beitrag Tipps zur Saisonvorbereitung im Ausdauersport. Bei manchen Athleten ist es so, als ob in der Neujahrsnacht der Reset-Knopf gedrückt wurde. Jetzt steht der Kilometerzähler auf Null. Der muss natürlich schnell wieder auf einige tausend Radkilometer, hunderte Lauf- oder Schwimmkilometer gebracht werden. Aber, ist das trainingsmethodisch sinnvoll?
Zum Grundlagentraining gehören Athletik und Dehnung. Das "Symmetrie" nach Stefan Otto hilft mir in der Schulterbeweglichkeit und für eine verbesserte Haltung.
Was wir mit Grundlagentraining meinen
Nicht die Zahl der Kilometer in deiner Trainings-Dokumentation bestimmt, wie gut die Grundlagen sind. Es geht um die Kombination verschiedener Faktoren, die bereits in der Grundlagenphase trainiert werden und zusammen eine gute Basis für eine erfolgreiche Saison im Marathon, Triathlon oder anderen Ausdauersportarten ausmachen. Im Trainingsplan sind das:
- Training der Ausdauergrundlagen,
- Technik-Training,
- Tempo-Grundlagen,
- Athletik und Dehnung.
Lange Läufe allein oder zum Beispiel stundenlanges Kachelnzählen im Triathlon-Schwimmtraining verbessern weder athletische noch technische Grundlagen. Wer jetzt nicht an der Wasserlage oder dem Armzug arbeitet, wird in der Aufbau- und Wettkampfphase eines Triathlons kaum für eine Verbesserung im Wasser sorgen können.
Wer zu wenig Technik trainiert, verliert an Dynamik (Tempo) und riskiert durch falsche Bewegungsabläufe die typischen Überlastungsprobleme von der Schwimmerschulter bis zum Schienbeinkantensyndrom. Mach dir bewusst, dass die Schmerzen meist kein orthopädisches sondern eigentlich ein trainingsmethodisches Problem sind.
Grundlagentraining im Triathlon-Trainingsplan
Die Ausdauerfähigkeit im Grundlagenbereich ist zunächst unabhängig von der Sportart trainierbar. Wer weder Rolle noch Spinbike zu Hause hat, trainiert eben im Winter mehr das Laufen. Für das Schwimmen stehen bessere Technik und eine schnittigere Wasserlage ganz oben auf dem Trainingsplan im Winter. Technikumstellungen sind langwierig. Allein die Umstellung von einer 2er auf eine 3er-Atmung beim Kraulschwimmen kann eine ganze Saison lang dauern.
Inhalte im Triathlon Trainingsplan für die Grundlagenphase:
- Schwimmen: Technik, Technik, Technik!
- Radfahren: MTB/Rolle Grundlagen, Technik
- Laufen: Lauf-ABC, Intervalle, Grundlagen
- Athletik: Rumpfstabilisation, Dehnung der großen Muskelgruppen
Grundlagentraining im Marathon-Trainingsplan
Läufer machen oft den Fehler und laufen ausschließlich. Hauptsache viele Kilometer. Das mag in der Auswertung imposant wirken, ist aber kein effektives Grundlagentraining. Läufern fehlt es oft an Athletik und Technik. Auch hier sind Umstellungen mühsam und während der Wettkampfsaison nicht zu empfehlen.
Inhalte im Marathon Trainingsplan Grundlagenphase:
- Laufen: Lauf-ABC, Intervalle, Grundlagen
- Athletik: Rumpfstabilisation und Dehnung der großen Muskelgruppen
- Alternativtraining: z.B. Schwimmen, Skilanglauf, Radfahren
Grundlagentraining im Rennrad-/MTB-Trainingsplan
Radspezialisten haben es im Winter besonders schwer, weil ihre Lieblingsbeschäftigung vom Wetter erschwert wird. Selbst wer sich bei Eis und Schnee mit dem Mountainbike nach draußen traut, hat ein Problem: die Kälte! Biker spüren sie natürlich mehr als Läufer. Die Alternative auf der Rolle oder auf dem Spin-Bike mag nicht jeder. Mein Tipp: Raus dem Sattel, rein in die Laufschuhe!
Inhalte im Rennrad-/MTB-Trainingsplan Grundlagenphase:
- Rad: Technik, Grundlagen (indoor/outdoor)
- Laufen: Grundlagen
- Athletik: Rumpfstabilisation und Dehnung der großen Muskelgruppen
- Alternativtraining: z.B. Schwimmen, Skilanglauf
Wie trainierst du in der Grundlagenphase? Welche Umstellungen bei der Technik hast du dir für diesen Winter vorgenommen oder schon erreicht? Wir freuen uns über deinen Kommentar!
