3 Gründe für den Cooper-Test im Trainingsplan

Der Cooper-Test ist eine gute Methode, um deinen Trainingszustand zu überprüfen. Da wir für dieses Wochenende über Facebook zum 2. Cooper-Test-Weekend aufgerufen haben, noch ein paar Tipps. Vielen wird der Testlauf “Volle Pulle über 12 Minuten” nur aus Einstellungstests von Polizei und Bundeswehr oder dem Sportunterricht bekannt sein. Er ist aber auch eine sportwissenschaftlich anerkannte Methode. Im Leistungssport freilich mit weiteren Parametern, wie z.B. der Laktatmessung. Empfohlen wird der Cooper-Test zu Beginn, in der Mitte und am Ende einer Vorbereitungsperiode aber auch in der unmittelbaren Wettkampfphase (vgl. Weineck 2002: Optimales Training, S. 188 ff).

Glücklich über 2.810 Meter in 12 Minuten. Mein Cooper-Test im Herbst 2011 war eine Top-Motivation für den Saisonhöhepunkt Frankfurt-Marathon.

Hier sind die 3 wichtigsten Gründe, warum wir den Test im Trainingsplan für Marathon und Triathlon drin haben:

• Der Cooper-Test macht Spaß und bringt Abwechslung ins Training.
• Er ist ein leicht zu organisierender Formtest, der dir zumindest eine Tendenz in der Leistungsentwicklung anzeigt.
• Jedes Ergebnis wirkt motivierend für weitere Anstrengungen im Training.

Mindestens ein mal im Frühjahr und im Herbst, besser ein mal im Quartal, kannst du den Cooper-Test laufen. Verbesserungen sind nur möglich, wenn neben der Grundlagenausdauer noch etwas mehr Trainingsplan steht: Lauftechnik, Rumpfstabilisation, Tempoeinheiten bis hin zur Ernährung. Damit die Ergebnisse vergleichbar bleiben, solltest du folgende Fehler vermeiden.

Typische Fehler beim Cooper-Test

1. Fehlende Erwärmung. Soll vorkommen, halten wir aber für ziemlich blöd.
2. Der Test wird zu schnell angegangen, ein gleichmäßiges Tempo kann nicht durchgehalten werden.
3. Mach keinen Gruppenwettkampf daraus! Wenn mehrere Sportler gemeinsam starten, konzentriere dich auf dein eigenes Tempo! Es kommt nicht darauf an, jemanden einzuholen oder abzuhängen! Ideal ist die einzelne Testabnahme, also nacheinander.
4. Die letzte Minute wird gespurtet. Das ist falsch! Deshalb bitte die Zeit zwischendurch nicht ansagen und nicht zum Schlussspurt pfeifen!

Tipp: Leg deine Uhr beiseite und lass jemand anderen die Runden zählen! 

In der Sportwissenschaft werden sogar noch höhere Anforderungen an die Testbedingungen gestellt: “Der Cooper-Test lässt nur dann eine brauchbare Einschätzung der aeroben Ausdauerleistungsfähigkeit zu, wenn der Sportler bei stets gleicher (höchster) Motivation und bei stets gleichen Rahmenbedingungen  (Wetter, Ernährung, Vorbelastungszustand etc.) getestet wird.”  (Weineck 2002: Optimales Training, S. 190)

Natürlich wird immer gefragt, welche “Norm” es einzuhalten gilt. Da wir niemanden als Staatsdiener einstellen wollen, ist das eigentlich herzlich egal. Aber eine kleine Einordnung sucht natürlich jeder für sich. In diesem Beitrag findest du eine Cooper-Test-Tabelle. Wir haben das Tempo in Kategorien wie “Gepard” oder “Schildkröte” eingeteilt, um mehr den Spaß als den Test nach Schulnoten in den Vordergrund zu stellen. Finde dein Ergebnis heraus! Wir freuen uns auf deine Posts und Kommentare!

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