In diesem Beitrag erfährst du alles über den Körperfettanteil vom Mann. Du wirst lesen, welcher Körperfettanteil beim Mann normal ist, wie du ihn berechnest und reduzieren kannst. Außerdem erfährst du, bei welchem Körperfettanteil ein Mann einen Sixpack bekommt und wie hoch der Durchschnittswert ist.
Männer wollen gut aussehen und gesund leben. Leider haben 61% einen zu hohen Körperfettanteil und leiden unter Übergewicht. Eingelagertes Fett muss losgeworden werden. Doch woher weißt du, wie hoch dein Körperfettanteil ist? Wie du das berechnen kannst, erfährst du jetzt.
Als Mann den Körperfettanteil berechnen
Als Mann gibt es drei vernünftige Wege den Körperfettanteil zu berechnen. Diese werde ich dir jetzt mit ihren Vor- und Nachteilen vorstellen. Anschließend wirst du selbst entscheiden können, welche von ihnen für die am interessantesten ist.
Körperfettanteil vom Mann mit dem Caliper messen
Der Caliper ist die günstigste Möglichkeit den Körperfettanteil vom Mann zu messen. Hierbei handelt es sich um eine Art Zange, mit der du die Dicke deiner Hautfalten an verschiedenen Stellen misst.
Im Anschluss setzt du die gemessenen Werte in eine Formal ein und erhältst als Ergebnis deinen Körperfettanteil. Je mehr Werte du ermittelst, desto genauer.
Um eine Hautfalte messen du können, greifst du mit Zeigefinger und Daumen etwa 5cm Haut und drückst diese zusammen. Die Dicke der entstehenden Hautfalte musst du mit dem Caliper.
Ein relativ präzises Ergebnis erhältst du, wenn du die Dicke der Hautfalte an folgenden Stellen misst:
- Trizeps
- Oberschenkel
- Schulterblatt
- Hüfte
Im Anschluss gibt dir die folgende Formel an, wie hoch dein Körperfettanteil ist:
Körperfettanteil = 22,18945 + (Dein Alter x 0,06368) – (Dein BMI x 0,60404) – (Deine Körpergröße x 0,14520) + (Summe der Faltendicke x 0,30919) x (Summe der Faltendicke² x 0,00099562)
Hier kommt es häufig zu Messfehlern und Berechnungsfehlern. Das Verfahren ist relativ kompliziert.
Falls die Körperfettmessung mit dem Caliper nicht für dich geeignet ist, stelle ich dir jetzt eine deutlich einfachere Methode vor.
Körperfettanteil des Mannes mit der Körperfettwaage messen
Körperfettwaagen sind entworfen wurden um den Körperfettanteil innerhalb kürzester Zeit berechnen zu können. Die Geräte senden einen elektrischen Impuls durch den Körper und messen, wie hoch der Widerstand ist. Je höher, desto mehr Fettgewebe trägst du mit dir herum.
Einfache Modelle können bereits für wenige Euros erworben werden, liefern jedoch keine präzisen Ergebnisse. Ich empfehle dir den Kauf einer Körperfettwaage mit Handsensoren. Diese liefern ausgezeichnete Ergebnisse.
Das günstigste Modell ist die Omron BF 511. Sie ist preiswert gefertigte, verfügt aber dennoch über genaue Sensoren und liefert dir alle wichtigen Körperwerte. Sie ist das meistverkaufte Modell. Omron ist eine gute Marke.
Wenn du als Mann deinen Körperfettanteil berechnen möchtest, ist das die bequemste der drei Methoden.
Den Körperfettanteil als Mann beim Sportmediziner ermitteln lassen
Wenn du es ganz genau wissen willst, empfehle ich dir den Gang zu einem Sportmediziner. Dieser hat viel Erfahrung in der Ermittlung des Körperfettanteils bei Männern und Frauen. Zur Anwendung kommen meist Caliper und Körperdiagnosewaagen die für medizinische Zwecke zugelassen und sehr teuer sind.
Es sei jedoch gesagt, dass eine solche Untersuchung nicht von der Krankenkasse bezahlt wird und du die Rechnung privat begleichen musst.
Welcher Körperfettanteil ist bei einem Mann normal?
Im zunehmenden Alter steigt der Körperfettanteil der Männer an. Die durchschnittlichen Körperfettanteile kannst du der Tabelle entnehmen.
18-2420-24
25-2921-25
30-3422-26
35-3923-27
40-4424-28
45-4925-29
50-5426-30
55-5927-31
Ab 6028-32
Was normal ist, ist jedoch nicht zwangsläufig gesund. Die deutschen Männer sind zu dick und sollten abspecken, wenn sie ein gesundes Leben führen und attraktiver sein wollen. Die nächste Tabelle zeigt dir, welcher Körperfettanteil für einen durchschnittlichen Mann erstrebenswert ist.
18-2418
25-2918,5
30-3419
35-3919,5
40-4420
45-4920,5
50-5421
55-5921,5
Ab 6022
Wie kann ein Mann seinen Körperfettanteil reduzieren?
Wer seinen Körperfettanteil reduzieren will, muss die Energiezufuhr herunterfahren und zusätzlich Sport treiben.
Zunächst gilt es, den Grundumsatz, also den Energieverbrauch im Ruhemodus, zu ermitteln. Online findet man dazu einige Rechner, die allerdings nicht besonders akkurat sind. Besser ist der Einsatz einer Körperfettwaage.
Modelle wie die Nokia Body Plus verfügen über diese Funktion und zeigen dir deinen Kalorienbedarf nach kurzer Zeit einigermaßen genau an.
Im Anschluss gilt es zu schätzen, wie viel Energie du durch deine täglichen Aktivitäten verbrennst. Hier sind die Werte sehr unterschiedlich. Jemand der den ganzen Tag sitzt oder liegt verbrennt wenig Energie. Menschen die den ganzen Tag auf den Beinen sind und sich viel bewegen, verbrennen viel Energie.
Auch hierfür findest du Rechner im Netz. Allerdings liefern die nur grobe Schätzwerte.
Du solltest dir ein Fitness Armband zulegen. Ein solches misst wie viele Kalorien du verbrennst.
Nun musst du lediglich deinen Grundumsatz und deinen Aktivitätsumsatz addieren und schon weißt du, wie viele Kalorien du täglich verbrauchst.
So viele Kalorien solltest du abziehen
Es ist sinnvoll 400kcal am Tag weniger zu dir zu nehmen, wenn du als Mann deinen Körperfettanteil reduzieren möchtest. So hast du genug Kraft um Sport zu treiben, verlierst aber in etwa ein halbes Kilogramm Fett in der Woche. Ein guter Wert den du auch langfristig aufrechterhalten kannst.
Wichtig ist, dass du Sport treibst. Sehr gut geeignet ist Kraftsport, denn durch das Ansteigen deiner Muskelmasse reduziert sich dein Körperfettanteil. Hinzu kommt, dass Muskeln viel Energie verbrennen und dein Grundumsatz durch das Krafttraining steigt.
Gehe mindestens 3x in der Woche zum Sport und trainiere mit schweren Gewichten. Das wird deinen Körperfettanteil schnell reduzieren. Ein Mann mit Muskeln sieht zudem deutlich besser aus.
Sei nicht ungeduldig und bleibe diszipliniert am Ball. Die meisten Männer, die ihren Körperfettanteil reduzieren wollen, scheitern. Das liegt in erster Linie daran, dass man in alte Muster verfällt.
Tägliche Motivation hilft dir dabei dem vorzubeugen.
Ich schaue mir dazu gerne Motivationsvideos an. Auch da Anbringen von Notizen am Kühlschrank und feste Zeiten zum Sporttreiben sind eine gute Idee. Achte vor allem im Supermarkt darauf, dass du keine ungesunden Lebensmittel kaufst.
Wie hoch darf der Körperfettanteil beim Mann für einen Sixpack sein?
Ein Sixpack ist der Eingriff von Fitness und wirkt sehr anziehend. Doch es braucht viel harte Arbeit um ihn zu bekommen.
Ob deine Bauchmuskeln sichtbar sind, hängt von zwei Faktoren ab.
- Wie trainiert deine Bauchmuskeln sind
- Wie hoch dein Körperfettanteil ist
Werden deine Muskeln von Körperfett verdeckt, hast du keine Chance auf einen Sixpack. Es heißt also abspecken und den Körperfettanteil reduzieren.
Hier ist anzumerken, dass das Körperfett bei jedem Menschen anders verteilt ist. Hast du viel Fett an den Beinen und wenig am Bauch, kannst du auch mit einem etwas höheren Körperfettanteil einen sichtbaren Sixpack haben.
Im Durchschnitt ist es so, dass du ab einem Körperfettanteil von ~8% einen Sixpack haben wirst.
Fazit: Der Körperfettanteil beim Mann
Als Mann hat man Glück. Frauen haben von Hause aus einen deutlich höheren Körperfettanteil. Hinzu kommt, dass man schneller Muskeln aufbaut, da der Testosteronspiegel höher ist. Das alles begünstigt einen niedrigen Wert.
Dennoch leiden viele Männer unter Übergewicht und sollten dringend daran arbeiten, den Körperfettanteil zu senken. Mit diesem Artikel hast du alles, was du dazu brauchst.
Ich wünsche dir viel Erfolg!
