Hier wirst du alles über den Körperfettanteil der Frau erfahren. Ich kläre dich darüber auf, welcher Körperfettanteil normal ist, wie du ihn am besten messen kannst, wie man ihn effektiv reduziert und ab wie viel Prozent Körperfettanteil du einen Sixpack haben wirst. Lass uns direkt loslegen!
Als Frau hat man es oft schwer, vor allem wenn man Gewicht verlieren will. Der Körper der Frau ist darauf ausgelegt Kinder auf die Welt zu bringen. Das erfordert Reserven in Form von Fett. Aus diesem Grund ist der Körperfettanteil im Durchschnitt deutlich höher als der eines Mannes. Dennoch gibt es gute Möglichkeiten ihn nachhaltig zu reduzieren.
In einem ersten Schritt musst du den Körperfettanteil jedoch berechnen.
Wie berechnet Frau den Körperfettanteil?
In diesem Punkt unterscheiden sich Frauen nicht maßgeblich von Männern. Um den Körperfettanteil der Frau zu bestimmen, gibt es dre unterschiedliche Methoden. Sie alle werden ein Ergebnis hervorbringen, unterscheiden sich jedoch in ihrer Präzision. Beginnen werde ich mit der ungenauesten, dafür aber auch günstigsten Methode.
Körperfettanteil mit dem Caliper messen
Mit einem Caliper kannst du deinen Körperfettanteil auch als Frau berechnen. Das passiert, indem du die Dicke verschiedener Hautfalten misst und anschließend eine Formel zur Berechnung des Körperfettanteils anwendest.
Die Hautfalte entsteht, indem du mit Daumen und Zeigefinger etwa 5cm greifst und zusammendrückst. Anschließend misst du die Dicke mit dem Caliper.
An den folgenden vier Stellen musst du messen:
- Kurz über dem Trizeps, während dein Arm schlaff nach unten hängt.
- Am Oberschenkel
- Am Schulterblatt
- An der Hüfte
Nun da du insgesamt 4 Werte ermittelt hast, wendest du als Frau folgende Formel an:
Körperfettanteil = 22,18945 + (Dein Alter x 0,06368) – (Dein BMI x 0,60404) – (Deine Körpergröße x 0,14520) + (Summe der Faltendicke x 0,30919) x (Summe der Faltendicke² x 0,00099562)
Das ist die zu kompliziert? Das kann ich gut verstehen.
Dann lass uns mal einen Blick auf die zweite Methode werfen.
Körperfettanteil als Frau mit einer Körperfettwaage berechnen
Deutlich einfacher lässt sich der Körperfettanteil der Frau messen, wenn man auf eine Körperfettwaage zurückgreift. Das ist die einfachste Methode. Allerdings muss man hier ein paar Dinge beachten.
Günstige Modelle unterscheiden nicht, ob eine Frau oder ein Mann sie benutzt. Sie senden elektrische Impulse durch den Körper, messen den elektrischen Widerstand und schlussfolgern daraus, wie hoch der Körperfettanteil ist. Da Fett wenig Wasser enthält, haben übergewichtige Menschen einen deutlich höheren elektrischen Widerstand als muskulöse Menschen.
Es gibt jedoch ein Problem. Der Strom sucht sich den Weg des geringsten Widerstandes und Frauen haben eine andere Körperphysik als Männer. Hochwertige Körperfettwaagen wie beispielsweise die Tanita BC 545N wissen das. Hier musst du im Vorfeld einstellen, dass du eine Frau bist. Hinzu kommt, dass hochwertige Körperfettwaage mit Handsensoren ausgestattet sind. Das bewirkt, dass der Oberkörper gezielt vermessen wird, was für zusätzliche Präzision sorgt.
Für eine gute Körperfettwaage muss man in etwa 100 – 150€ einplanen.
Körperfettanteil der Frau von einem Sportmediziner bestimmen lassen
Die präziseste Methode ist der Gang zu einem Sportmediziner. Dieser verfügt über sehr hochwertige Geräte, mit denen er deinen Körperfettanteil bestimmen kann. Wenn es dir am Herzen liegt, dass du sehr genaue Ergebnisse bekommst, solltest du einen Termin vereinbaren.
Welcher Körperfettanteil ist normal für eine Frau?
Viele Frauen wundern sich, ob sie einen zu hohen Körperfettanteil haben, oder ob sich das Ergebnis noch im Rahmen bewegt. Zunächst sei gesagt, dass du an dem aktuellen Zustand heute nichts ändern kannst. Wenn du den Entschluss fasst dein Leben zu verändern, dann gebührt dir viel Respekt und ich bin mir sicher, dass du dein Ziel erreichen wirst.
Der Durchschnitt der deutschen Frauen hat einen Körperfettanteil von 32%. Das ist jedoch zu hoch. Ein gesunder Körperfettanteil für Frauen liegt bei etwa 25%. Solltest du darüber liegen, solltest du dich also nicht damit zufriedengeben, dass das normal ist. Versuche ihn etwas zu reduzieren. Deine Gesundheit und deine Optik werden es dir danken.
Wie kann man als Frau den Körperfettanteil reduzieren?
Als Frau unterscheidet sich das Abspecken nicht von dem Vorgehen eines Mannes. Wichtig ist, dass du ein ständiges Kaloriendefizit erreichst und dabei Sport treibst.
In einem ersten Schritt solltest du deinen Kaloriengrundumsatz ermitteln. Dieser gibt an, wie viel Energie du im Laufe des Tages verbrauchst, wenn du dich nicht rührst. Für die meisten Frauen liegt dieser Wert zwischen 1.500kcal und 2.000kcal.
Empfehlen kann ich dir dafür die Omron BF 511, die diesen Wert relativ exakt ermittelt.
Im Anschluss gilt es den Aktivitätsumsatz zu messen. Der hängt davon ab, wie aktiv du im Laufe des Tages bist und wie viel Energie du hier verbrennst. Es gibt Tools die grobe Schätzungen liefern, die allerdings nicht genau sind
Ich empfehle dir einen Fitnesstracker. Er zeigt dir jeden Tag, wie viele Kalorien du verbrannt hast.
Im Anschluss addierst du die beiden Werte und erhältst, wie viel Energie du täglich verbrauchst.
Ziehe von diesem Wert 400kcal ab und du erhältst dein Kalorienziel. Auf diese Weise wirst du circa ein halbes Kilogramm Körperfett pro Woche verlieren.
Eine sehr effektive Methode um als Frau den Körperfettanteil zu reduzieren ist Krafttraining. Keine Angst, du wirst keine riesigen Muskeln aufbauen. Dafür ist dein Testosteronlevel viel zu niedrig. Doch durch das harte Training werden deine Muskeln auch in Ruhephasen deutlich mehr Energie verbrauchen, sodass du deinen Grundumsatz erhöhst und beispielsweise auch im Schlaf Fett verbrennst.
Egal wie gut dein Trainings- und Ernährungsplan ist: In der Regel scheitert es an der Motivation. Suche dir also ein fixes Ziel aus und finde Wege dich bei Laune zu halten.
Gut funktionieren tun Visionboards, Notizen am Kühlschrank und das tägliche Ansehen von Motivationsvideos. Dieses gefällt mir besonders gut:
https://www.youtube.com/watch?v=GJNxNUi6BmA
Da bekommt man doch direkt Lust auf Sport!
Ab welchem Körperfettanteil bekommt eine Frau einen Sixpack?
Damit deine Bauchmuskulatur sichtbar wird und du einen Sixpack bekommst, gibt es zwei Voraussetzungen.
- Du brauchst ausgeprägte Bauchmuskeln
- Sie dürfen nicht von Bauchfett verdeckt sein
Um deine Bauchmuskeln wachsen zu sehen, musst du sie trainieren. Das sollte klar sein. Allerdings brauchst du kein stundenlanges Bauchmuskeltraining. Bei vielen Bewegungen und Übungen werden sie beansprucht. In der Regel liegt bei einigermaßen trainierten Menschen das Problem eher bei einem zu hohen Körperfettanteil.
Allerdings ist zu erwähnen, dass Fettgewebe nicht bei jedem Menschen gleich verteilt ist. Während es sich bei der einen Frau eher am Po ansammelt, hat die andere es vielleicht am Bauch.
Insgesamt ist aber zu sagen, dass du mit einem Körperfettanteil von 12% und weniger sehr gute Chancen auf einen Sixpack hast. Frauen haben es hier etwas leichter, da sie tendenziell weniger Fett am Bauch einlagern und der Po und die Brust den Körperfettanteil stark in die Höhe treiben.
Fazit: Körperfettanteil als Frau berechnen
Wenn du deinen Körperfettanteil berechnen und kontrollieren willst, führt kein Weg an einer vernünftigen Körperfettwaage vorbei. Sie ist eine lohnende Investition, da sie nicht nur Knowhow über deinen Körper liefert, sondern auch sehr motivieren kann.
Gute Modelle verfügen über grafische Auswertungen vergangener Tage, sodass du schnell erkennst, ob du auf dem richtigen Weg bist. Auch kleine Fortschritte sind sehr beflügelnd und helfen dir dabei am Ball zu bleiben.
