Ich beschäftige mich schon seit Jahresbeginn mit dem Thema Kohlenhydrate und Abnehmen. Erst in der Kur kam ich dazu mich näher damit zu befassen. Mittlerweile liegt mein Kuraufenthalt/Reha mehr als 16 Wochen zurück. Und genau zu diesem Zeitpunkt entschloss ich, mich einem Experiment zu unterziehen.
Schon in der Vergangenheit hatte ich so einige Dinge ausprobiert, um zu sehen ob an bestimmten “Weisheiten” etwas dran ist.
Kohlenhydrate sind nicht böse, dass wissen wir schon lange. Jedoch wird bei einer Diät weiterhin empfohlen die Kohlenhydrate zu reduzieren. Die Ernährung sollte Proteinreich aber auch Fettarm gestaltet werden, damit der Erfolg Früchte trägt.
Doch was passiert wenn man sich beim abnehmen dennoch Kohlenhydratereich ernährt? Den Aussage vieler selbsternannten Diät-Experten, Abnehm-Experten und Abnehm-Gurus zu urteilen dürfte es mit dem abnehmen eigentlich nicht funktionieren, oder doch? Dieser Frage bin ich nachgegangen und habe meine Ernährung vor 16 Wochen komplett umgestellt.
So hat das ganze begonnen: Zu Beginn des Jahres bin ich auf einen Artikel über resistente Stärke (resistant starch) gestoßen. Bei uns in Deutschland noch eher unbekannt, gibt es schon jede Menge Meinungen und Studien zu dieses Thema. Also war viel lesen und recherchieren angesagt.
Was ist resistente Stärke?
Resistente Stärke ist gegen Verdauungsenzyme des Dünndarms resistent und ist den Ballaststoffen nicht unähnlich. Langkettige Kohlenhydrate werden erst im Dickdarm zu kurzkettigen Fettsäuren verdaut. Dann steht sie als Energie für den Körper bereit.
Es gibt 3 Gruppen von Stärke:
- Schnell verdauliche Stärke
- Langsam verdauliche Stärke
- Resistente Stärke
Zusätzlich werden sie in 3 Fraktionen untereilt:
- RS1 = Ein Teil der Stärke in Hülsenfrüchte, Stärke in ganzen und grob zerkleinerten Getreidekörnern
- RS2 = Stärke in rohen Kartoffeln, grünen Bananen, amylosereiche Maissorten
- RS3 = Redrograde Stärke, entsteht z.B. beim abkühlen von gekochten Kartoffeln
Die zur Fraktion RS1 gehörende Stärke kann verdaut werden, aber nur beschwerlich und langsam. Die RS2 Fraktion wird im nativen Zustand nicht verdaut. Wenn aber die Stärkekörner beim erhitzen zum quellen bzw. zum platzen gebracht werden, kann auch die RS2 Fraktion verdaut werden. Bananen- und Kartoffelstärke müssen etwa 70 Grad erreichen. Amylosereiche Stärke wird zum Teil erst bei 150 Grad freigesetzt.
Die RS3 Fraktion entsteht beim abkühlen erhitzter, stärkehaltiger Lebensmittel wie z.B. bei Kartoffeln. Ein Teil bildet durch die Umlagerung der Stärkemoleküle kristalline Bereiche, die für das Verdauungsenzym Amylase nicht zugänglich sind.
Es macht also Sinn die Kartoffeln vorzukochen um sie anschließend erst zu verarbeiten oder sie nach dem erkalten zu essen.
Die meisten Lebensmittel enthalten nur geringe Mengen an resistenter Stärke. Wissenschaftler schätzen die Zufuhr auf 3,2 bis 5,7g pro Tag. Da resistente Stärke nicht im Dünndarm zu Glucose umgewandelt wird, steigt der Insulinspiegel kaum bis gar nicht an. Nur die der RS1 Fraktion angehörende Stärke von ganzen und grob zerkleinerten Getreidekörnern, wie z.B. in Vollkornbrot lässt den Insulinspiegel gering ansteigen. Stärke der Fraktionen RS2 und RS3 lassen den Blutzuckerspiegel nicht ansteigen.
Resistente Stärke fördert die Darmgesundheit und schützt auch vor Dickdarmkrebs. Eine Stärke- und Ballaststoffreiche Ernährung mit Gemüse, Obst und Getreide-Vollkornprodukte ist für die Gesundheit sehr wichtig und sollte daher nicht vernachlässigt werden. Je natürlicher der Lebensmittel, umso Gesünder für uns.
Was sind Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate (Saccharide) werden in
- Einfachzucker (Monosaccharide) – Fructose, Glucose
- Zweifachzucker (Disaccharide) – Milch-, Kristall-, Rohrzucker
- Mehrfachzucker (Polysaccharide) – Stärke
unterschieden.
Den Einfachzucker finden wir z.B. im Obst, den Zweifachzucker u.a. in Süßigkeiten und den Mehrfachzucker in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchte und Gemüse.
Funktion der Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind der wichtigste Energielieferant für die Muskulatur und unser Gehirn. Erinnerst Du Dich an die alten Werbespots von Dextro Energy? Sie warben mit verschiedenen Sloagans wie, “Für mehr Konzentration und Leistungsfähigkeit” oder “Mehr Energie, mehr Leistung”. Dextro Energy ist ein Traubenzucker und somit Einfachzucker. Sie liefern schnelle Energie, das stimmt. Fatal ist aber, täglich große Mengen davon zu konsumieren.
Kohlenhydrate werden bei der Verdauung zu Glucose umgewandelt. Je schneller das geschieht umso schneller steigt der Blutzuckerspiegel. Damit das Maß nicht in gefährliche Regionen kommt, schreitet die Bauchspeicheldrüse ein und setzt Insulin frei.
Da bei einfachen, schnell verdaulichen Kohlendydraten wie z.B. polierter Reis, Weißbrot oder Süßigkeiten der Blutzuckerspiegel sehr rasch ansteigt, setzt die Bauchspeicheldrüse schnell und viel Insulin frei. Somit sinkt der Blutzuckerspiegel zu stark ab. Die Folge sind Müdigkeit und auch Heißhunger. Das ist einer der Gründe weshalb man von Fast und Junk Food schnell wieder Hunger bekommt und am Ende des Tages mehr gegessen hat, als der Körper benötigt. Auf Dauer kann das zu Übergewicht und kann zum Diabetes Typ 2 führen.
Komplexe Kohlenhydrate (Mehrfachzucker) sind Ballaststoffreich und es dauert länger bis sie bei der Verdauung in Glucose umgewandelt werden. Der Blutzuckerspiegel steigt nur langsam und mäßig an, was auch die Bauchspeicheldrüse entlastet. Wir bleiben dadurch länger satt und unser Körper wird längere Zeit mit Energie versorgt.
Das Experiment
Weshalb das Selbst-Experiment? Ich denke jeder der selbst etwas ausprobiert, möchte eine Antwort auf eine bestimmte Frage. Und so ist es auch bei mir. Ich wollte mir meine Frage selbst beantworten.
“Was passiert, wenn ich mich gegensätzlich verhalte und meine Ernährung beim Abnehmen Kohlenhydratereich gestalte?”
Im Internet gibt es dazu Dutzende Aussagen. Wenn es ums Abnehmen geht gilt der Grundsatz bei vielen Diäten, wenig Kohlenhydrate, wenig Fett und Proteinreich.
Vor mehr als 16 Wochen, am 24. Juni 2013 habe ich meine Ernährung komplett umgestellt. Die Brotlastige Ernährung in der Kur ist nichts für mich. Da war ich überglücklich als ich wieder zu Hause war. Bei uns gibt es viel Obst und Gemüse. Bis vor ein paar Wochen gab es auch Fleisch in meiner Ernährung, aber seit Ende August bzw. Anfang September gehe ich Fleischlos durchs leben. Es war nichts was ich zuvor geplant hatte. Im Grunde hat es sich so ergeben, weil ich es Leid war qualitativ hochwertiges Fleisch zu finden. Fisch esse ich weiterhin.
Das bedeutet jetzt nicht, dass ich nie wieder Fleisch essen werde. Im Moment ernähre ich mich größtenteils vegetarisch und ich muss sagen, es geht mir super dabei.
Bei einer vegetarischen Ernährung fragt man sich als erstes welche Proteinquellen es gibt. Denn Fleisch als Proteinquelle fällt hier weg. Aber keine Sorge, es gibt hervorragende andere/pflanzliche Proteinquellen.
Angefangen bei Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse, Nüsse, Getreide- und Sojaprodukte.
- Tofu – 16g
- Quinoa – 14g
- Haferflocken – 13g
- Weiße Bohnen – 9g
- Linsen – 7g
- Erbsen – 7g
- Kichererbsen 7g
Wenn Du eine detailliertere Liste möchtest, schau doch mal bei Mark Maslow – Marathon Fitness vorbei. Er hat einen tollen Artikel über Proteinquellen für Veganer geschrieben.
So sieht meine Ernährung aus
Meine Ernährung besteht größtenteils aus Kohlenhydrate. Der Grundsatz lautet aber, je natürlicher umso besser. Das bedeutet, dass ich kaum bis keine verarbeiteten Lebensmittel esse. Also keine Fertigessen, kein Fast oder Junk Food und natürlich keine Softdrinks. Bei den Fetten setze ich nur auf gesunde Fette wie hochwertiges Olivenöl und auf Fette aus Nüssen als auch von der Avocado. Halte Dich so gut es geht fern von gesättigten Fettsäuren.
Das einzige was ich mir hin und wieder mal gönne ist etwas Süßes, worauf ich gerade Lust habe. Meistens bereite ich mir selbst etwas zu, so wie z.B. gestern (20.10.2013). Da gab es eine ordentliche Portion fettarmen Milchreis mit Bananen, gesüßt mit Suclarose. Das schmeckt nicht nur besser, sondern ich weiß was drin ist und ich spare Kalorien. Aber ich gönne mir auch mal ungesunde Sachen wie z.B. Kuchen und achte dabei keinesfalls auf die Kalorien 
Vor ein paar Wochen gab es aber auch eine leckere Pizza. Die habe ich natürlich selbst gemacht. Mit ganz einfachen Zutaten. Dinkel Vollkornmehl, gehackte Tomaten, Champignons, Gewürzen und etwas selbst geriebenen Gauda und Parmesan.
Mein Linsencurry ist eines meiner Lieblingsgerichte. Eine Tasse rote Linsen, 1-2 Möhren, 2TL Currypulver, 1TL Koriander sowie eine helle Sojasauce für den Geschmack und um es zu salzen. Innerhalb 20-25 Minuten hast Du ein leckeres, vegetarisches und Proteinreiches Essen.
Mit Kartoffeln lassen sich viele verschiedene leckere Gerichte zubereiten. Als Salz- und Pellkartoffel mit einem selbstgemachten Kräuterquark-Leinöl Dip, aus dem Ofen als krosse Rosmarin kartoffeln, als Pimenton (spanischer geräucherter Paprikapulver) Kartoffeln aus der Pfanne oder auch mal als cremiger und lockerer Kartoffelpüree mit Gemüse.
Unter der Rubrik Ernährung-Rezepte findest Du all meine leckeren Rezepte zum nachkochen.
Meine Kalorienaufnahme
Durchschnittlich esse ich 1,5-2,5kg Kartoffeln, 200-300g Linsen rot (Trockengewicht), 200g Naturreis* (Trockengewicht) mit Gemüse und auch mal einen ganzen Blumenkohl als Beilage pro Tag. Das sind natürlich enorme Mengen, Obst nicht mit ein berechnet. Aber bei meinem Experiment geht es um Abnehmen mit high carbs.
Meine Kalorien pro Tag bewegen sich zwischen 2500-4200 Kalorien. An Trainingsfreien Tagen gehe ich bis max. 3000-3200 Kalorien und an Trainingstagen bis auf 4000-4200 Kalorien. Bei meiner Masse brauche ich auch diese Menge an Kalorien um richtig zu funktionieren.
Mein Grundumsatz beträgt 3200 Kalorien. Mein Gesamtumsatz an Trainingsfreien Tagen liegt bei ca. 3900 Kalorien und mein Gesamtumsatz an Trainingstagen bei etwa 4900 Kalorien.
Wenn mir also jemand einen Ernährungsplan mit 1200 Kalorien in die Hände drückt, kann das auf Dauer nicht gut gehen.
Ich jongliere mit den Kalorien und nehme nicht täglich die selben Kalorienanzahl zu mir.
Die durchschnittliche Menge meiner täglichen Kohlenhydrate liegen bei etwa 500g. Diese Zahl ist sehr groß wenn man es mit Low Carb Diäten vergleicht, die einem z.B. nur 30g Kohlenhydrate pro Tag erlauben. Meine Werte werden sicher so manche Abnehm-Experten total aus der Bahn werfen. Aber mit 500g Kohlenhydrate pro Tag ist ein abnehmen kein Problem, sofern Du ein Kaloriendefizit berücksichtigst.
Das Kaloriendefizit sollte etwa 500 Kalorien pro Tag betragen. Dann nimmst Du auf Dauer langsam und gesund ab.
Meine Philosophie beim Abnehmen
Beim abnehmen verfolge ich eine andere Philosophie als viele gewohnt sind. “Schnell abnehmen” gibt es bei mir nicht. Jemand der (extrem) schwer Übergewichtig ist sollte sich eines in den Kopf setzen, und zwar Geduld! Nur so funktioniert es gesund und auf Dauer. Wer dennoch einen anderen Weg einschlägt und schnell abnehmen möchte geht viele Risiken ein und man fühlt sich in der Abnehmphase alles andere als wohl.
Um schnell abzunehmen muss man Kompromisse eingehen. Hungern ist leider oft eines davon. Wer hungert ist antriebslos und auch mal schlecht gelaunt. Es ist ein gravierender Unterschied zu jemandem der sich satt isst. Doch es geht noch weiter. Mit der Antriebslosigkeit kommt die Lustlosigkeit. Man hat keine Energie um nach dem arbeiten z.B. ins Training zu gehen. Ständig schwirren Gedanken übers Essen durch den Kopf. Und dann sind da noch die Heißhunger Attacken. Wer kennt die fiesen Heißhunger Attacken nicht. Plötzlich stopfst Du dir ohne nachzudenken alles rein was Du in deine Finger bekommst. Und meist sind das dann auch noch Süßigkeiten. Und damit nicht genug. Wer Heißhunger Attacken hatte weiß was danach kommt. Diese “Für heute habe ich es eh vermasselt, also hau ich jetzt erst richtig rein” Mentalität. Und dann können schon mal bis zu 10.000 Kalorien am Tag zusammen kommen. Das nächste was um die Ecke wartet ist dann der JoJo-Effekt.
Was viele beim schnellen Abnehmen und hungern nicht bedenken ist, wie es der Psyche dabei geht. Es gibt sogar jene die sagen, es sei alles egal was man beim abnehmen durchmacht. Schließlich geht es einem wieder besser wenn man sein Ziel erreicht hat. Sag das bitte mal jemandem der 80kg abnehmen möchte! Das ist keine Motivation und sollte es auch niemals sein.
Du musst weder Hungern, noch muss es Dir schlecht gehen beim abnehmen. Das geht auch mit voller Energie und vollem Elan. Das leben beginnt nicht erst dann, wenn man sein Ziel erreicht hat. Du hast schließlich auch ein Leben in der Abnehmphase!
Wie viel habe ich mit meinem Experiment abgenommen
Also fassen wir doch mal zusammen. Ich esse gerne Kartoffeln und habe dieses Lebensmittel in allen möglichen Variationen gegessen. Durchschnittlich lag ich zwischen 400g-550g Kohlenhydrate täglich. Alleine in Kartoffeln ausgedrückt sind das in etwa 3000g. Mein täglich zugeführter Eiweißgehalt liegt bei etwa 80-200g und beim Fett liege ich bei 30-100g. Die Kalorien liegen zwischen 2500-4200kcal.
Mein Ergebnis für 16 Wochen beträgt:
-5,1kg
Auf dem Foto siehst Du die Veränderung von meinem 1. Kurtag bis vor 10 Tagen. Insgesamt habe ich ein Minus von -13,2kg zu verzeichnen. Ich bin Stolz auf das was ich erreicht habe und es ist für mich der Beweis, dass mein Konzept funktioniert.
Durch meinen striktes und intensives Krafttraining wirke ich weiterhin massig. Ich betreibe Muskelaufbau und das wird sich nicht ändern. Ich bin 3-5 mal wöchentlich im Fitnessstudio. Wenn ein (extrem) schwer Übergewichtiger etwas tun sollte, dann ist das Krafttraining. Doch näheres dazu folgt in kürze in einem separater Artikel.
Mein Körper hat sich enorm verändert. Ich passe sogar wieder in meine Jogginghosen aus den Jahren 2010-2011.
Die Kombination Krafttraining mit der Kohlenhydratereichen Ernährung ist ein voller Erfolg.
Was bedeutet das nun für Dich?
Musst Du nun auch 500g Kohlenhydrate pro Tag essen um erfolgreich abzunehmen? Natürlich nicht. Du musst keine 2-3kg Kartoffeln täglich essen. Aber Du weißt jetzt, dass man auch mit vielen Kohlenhydraten abnehmen kann. Das habe ich in 16 Wochen meines Experiments eindeutig bewiesen. Du brauchst also Lebensmittel wie Naturreis, Kartoffeln oder Linsen nicht von Deinem Ernährungsplan streichen.
Du musst weder hungern noch Dich beim abnehmen schlecht fühlen. Iss Dich satt und fühle Dich wohl! Dann hast Du auch die nötige Energie um in den Sport zu gehen.
Grundsätzlich empfehle ich jedem der abnehmen möchte, “Du musst Essen um erfolgreich abzunehmen”. In Kombination mit Sport, am besten Krafttraining, kann nichts schief gehen.
Mit meinem Fortschritt bin ich mehr als zufrieden. Ich werde meine Ernährung auf diese Art beibehalten.
Verpasse nicht meinen kommenden Artikel, indem es über Sport für (extrem) schwer Übergewichtige gehen wird.
Ich wünsche Dir weiterhin viel Erfolg und viel Spaß beim abnehmen. Falls Du Fragen hast oder Hilfe benötigst, melde Dich bitte bei mir.
