Clean Eating - was ist das?

Clean Eating ist keine Diät, sondern ein Lifestyle - ein langfristiges Ernährungskonzept.
Es geht darum, möglichst natürliche, vollwertige, unverarbeitete Nahrung zu sich zu nehmen und auf industriell verarbeitetes zu verzichten.

Statt Kalorien zu zählen oder mühsam Punkte der gegessenen Lebensmittel zu notieren wird einfach nur geschaut, ob ein Lebensmittel clean = natürlich ist oder ob es industriell verarbeitet wurde.

Möchte ich einen so starken Verzicht in der Ernährung in Kauf nehmen/ist es ein Verzicht?
...Wer sich mit seiner Ernährung auseinandersetzt wird vermutlich sehr viel neues kennenlernen...
Kennst du beispielsweise Quinoa, Chia-Samen oder Kamut? Diese Lebensmittel schmecken lecker und sind gesund.

Bei verarbeiteten Lebensmitteln solltest du die Zutatenliste immer lesen. Produkte mit mehr als fünf Inhaltsstoffen sind meist nicht "clean".
Als Faustregel gilt, dass alle Zutaten, die einem unbekannt vorkommen oder die man nicht aussprechen kann tabu sind.
Dazu zählen Geschmacksverstärker, Farb- und Konservierungsstoffe und alle anderen E-Nummern.

Okay, manchmal ist es gar nicht so einfach zu erkennen, welche Lebensmittel clean sind. 100%iger Orangensaft hört sich beispielsweise gesund an, doch auch dieser wird meist durch chemische Prozesse haltbar gemacht und verliert damit seine natürlichen Vitamine und Vitalstoffe.
Auch ein Apfel ist nicht gleich ein Apfel, Punkto Landwirtschaft mit den Pestiziden gegen Schädlinge.

Beim Clean Eating gilt es also herauszufinden, welche Nahrungsmittel eben wirklich natürlich und unverarbeitet sind und auf unseren Speiseplan gehören.
Tosca Reno hat nicht nur den Begriff "Clean Eating" geprägt, sondern uns auch einfache Clean Eating Regeln in die Hand gegeben:

Die wichtigsten Regeln:

• Iss 6 kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt

• Kombiniere komplexe Kohlenhydrate mit Eiweiß

• Iss bewusst gesunde Fette

• Trinke jeden Tag ausreichend Wasser (2-3 Liter)

• Iss frisches Obst und Gemüse

• Achte auf die Portionsgrößen

• Iss keine künstlichen oder chemischen Lebensmittel

• Iss nichts mit Konservierungsstoffen

• Salz sollte so sparsam wie möglich verwendet werden

• Iss keine künstlichen Süßstoffe wie Aspartam

• Iss nichts, was voller Zucker/ einfacher Kohlenhydrate ist

• Achte auf kalorienhaltige Lebensmittel, die dem Körper keine Nährstoffe geben (Junk Food, Fast Food etc.)

Auslegung der Regeln:

Kombiniere komplexe Kohlenhydratquellen wie Vollkornnudeln, Vollkornreis, Vollkornbrot etc. mit hochwertigen Eiweißquellen wie Fisch, Eiern, Linsen, Algen oder Ähnlichem.

Gesunde Fette gibt es so viele. Beispielsweise Avocado, ungesalzene Nüsse oder Lachs.

Genügend Wasseraufnahme kann zum Beispiel durch Tee (Grün- und Kräutertees) sowie stilles Mineralwasser erfolgen.
Finger weg von Saftschorlen (absolute Kohlenhydratbomben) sowie jeglichen Softdrinks

Viel frisches Obst und Gemüse: ob roh, gekocht, als Smoothie oder entsaftet.

Lernen, auf seinen Körper und das Sättigungsgefühl zu achten. Das Sättigungsgefühl setzt erst nach ca. 15 Minuten ein, hier solltest du deshalb darauf achten nicht zu schnell zu essen/ dir bewusst Zeit für das Essen zu nehmen - gibt auch ein ganz anderes Verhältnis zum Essen und ein ganz anderes Geschmackserlebnis. Die meisten von uns essen mehr, als ihr Körper benötigt.

Beim Einkauf Blick auf die Inhaltsstoffe
Hier gelten zwei einfache Regeln:
1. Alle Fremdwörter sind ein sicherer Hinweis auf Chemie
2. Listen mit mehr als 5-6 Inhaltsstoffen sollten kritisch geprüft werden - sie sprechen eher für "nicht clean".

Süßstoffe sind mittlerweile leider fast überall enthalten. Einige davon - wie Aspartam - sind nachgewiesen gesundheitsschädlich. Auch hier hilft ein genauer Blick auf die Liste der Inhaltsstoffe.

Böse Fette, z.B. Transfettsäuren, sind in sehr sehr vielen Lebensmitteln enthalten. Diese gilt es zu vermeiden. Michael Pollan sagte: "Don't eat anything your grandmother wouldn't recognize as food."

Zucker als das bekannteste einfache Kohlenhydrat ist fast überall zu finden. Selbst dort, wo wir keinen Zucker erwarten. Beispielsweise enthalten Wurst und Käse sehr oft "versteckten" Zucker à la Maltodextrin, Dextrose usw. Zuckerreduzierung/-vermeidung ist die beste Methode hier.
Beispielsweise muss der Kaffee immer mit Zucker sein? Joghurt mit frischen Früchten ohne zusätzlichen Zucker kann auch lecker schmecken... (selbst machen lautet hier die Devise)
Wenn Kuchen, dann am besten selbst backen - denn hier könnt ihr selbst kontrollieren wie viel von was im Kuchen enthalten ist (Zucker kann hier eigtl. generell immer reduziert werden und schmeckt trotzdem noch lecker!)

Thema Kohlenhydrate: die üblichen Getreideprodukte durch Vollkornalternativen ersetzen, die komplexere Kohlenhydrate bereithalten. Ebenso sind auch Salate, Gemüse und bestimmte Obstsorten tolle Lieferanten komplexer Kohlenhydrate.

Fast Food muss wirklich nicht sein oder?

Was die Vorteile von Clean Eating?

• Nach einer gewissen Zeit fühlt man sich durch die Ernährung im eigenen Körper wohler
• Clean Eating ist einfacher in der Umsetzung für Leute die auf Ihre Linie achten möchten anstatt einer Diät (kein Kalorienzählen, kein Punkte zählen)
• Clean Eating schärft den Blick und das Verständnis für gute Lebensmittel
• Es fördert das natürliche Bedürfnis, dem Körper wirklich gute Nahrung zu geben (in heutiger Zeit haben das leider viele Menschen "abgeschaltet")
• Es ist die Art von Ernährung, die wir Menschen von Natur aus gewöhnt sind

Was könnt ihr von einer cleanen Ernährung erwarten?

Punkt, die Tosca Reno in ihrem Buch beschreibt:

• mehr Energie im Alltag und beim Sport
• Wachheit am Morgen
• reinere Haut
• strahlenderes Erscheinungsbild
• natürlicher Detox durch basische Nahrungsmittel
• Gewichtsverluste bei Übergewicht
• angeregter Stoffwechsel
• bessere Verdauung
• gestärktes Immunsystem

You are what you eat!

Wie fängt man an?

Reset-Taste drücken und neu durchstarten - mit einem Kühlschrank voller frischer und gesunder Lebensmittel. Dazu als erstes in die Küche und schauen was im Kühlschrank und in den Vorratsschränken zu finden ist.
Einfach mal nachlesen welche Inhaltsstoffe in den Lebensmitteln stecken, die wir jede Woche einkaufen. Wenn man dann noch recherchiert , was sich hinter den unaussprechlichen Inhaltsstoffen versteckt...Wenn du den Schreck verkraftet hast, sortiere alle Lebensmittel aus, die nicht "clean" sind. (Entweder verschenken, weitergeben oder aber du verbrauchst sie und kaufst aber keine neuen nach - aber bitte tut mir den Gefallen: NICHT WEGSCHMEIßEN - wir schmeißen so schon genug Lebensmittel weg!)
Zucker, Weißmehl, Geschmacksverstärker, Farbstoffe und Konservierungsstoffe haben in deiner Küche nicht wirklich mehr was zu suchen

Wochenplanung und Einkaufsliste

Einkäufe optimieren: Wochenplan mit Gerichten erstellen, die die kommenden Woche gekocht werden sollen. Darauf basierend Einkaufsliste schreiben und einmal wöchentlich den Großeinkauf machen.
Dadurch spart man nicht nur Zeit, sondern auch Geld - weniger Lebensmittel verderben und man kauft nur das, was man wirklich braucht. "Heißhungereinkäufe" etc. fallen weg ;-)

Vorbereitung

Aber nicht nur die Wochenplanung hilft dabei, sich trotz stressigem Alltag gesund zu ernähren.
Auch die Vorbereitung von Mahlzeiten spielt beim "Clean Eating" eine wichtige Rolle.
Im Berufsalltag ist es oft schwer gesunde Gerichte abseits von Salat zu bekommen.
Wer auf Nummer sicher gehen will, bereitet sein Essen am Vortag vor und nimmt es mit an den Arbeitsplatz.
Zum Beispiel verbunden mit dem abendlichen Kochen - hier etwas mehr zubereiten, sodass eine Portion abgepackt in den Kühlschrank wandern und diese morgens dann mit ins Büro genommen werden kann.

Beispiel für ein schnelles gesundes Frühstück falls es am Morgen stressig werden sollte: "Overnight Oats": Ein Powerfrühstück - schnell zubereitet, gesund, schmackhaft, sättigend.
Was versteckt sich dahinter? Haferflocken, die über Nacht eingeweicht werden.
Das "Grundrezept" besteht lediglich aus Haferflocken und Flüssigkeit.
(Portion ca. 40g Haferflocken und 120ml an Milchalternativen wie Mandelmilch, Nussmilch, Reismilch oder Hafermilch. Aber auch normale Milch, (Soja-)Joghurt oder Wasser kann benutzt werden)
Am Vorabend wird das Frühstück vorbereitet und über Nacht in einer Dose oder einem Glas in den Kühlschrank gestellt. Die Haferflocken saugen die Flüssigkeit auf und eine Art Brei entsteht. Hinzu kommen Früchte, die man einfach abends oder erst am nächsten Morgen hinzu gibt.

Im Prinzip ist "Clean Eating" kein neues Konzept.
Vollwertkost wurde ein wenig getunt und mit einem modernen Namen versehen, der bereits in den 1980er Jahren in den USA geprägt wurde und in den letzten Jahren dank Tosca Reno Bekanntheitsgrad erlangte.
Aber wenn diese Modernisierung dabei hilft, Menschen zu einer gesunden Ernährung zu motivieren - dann kann das nur POSITIV sein :-)

Beispiele für Hauptgerichte zu Clean Eating:

Rezeptbeispiele Nachspeisen zu Clean Eating:

Aber Achtung: Auch Kartoffelgratin aus Bioware ist kalorienreich ebenso wie Vollkornlasagne mit Lachs und Spinat. Wer zwischendurch noch viele Nüsse isst und fruchtzuckerreiches Obst, nimmt vermutlich nicht ab. Deshalb gesund und vor allem AUSGEWOGEN ernähren ;-)

Und wer abnehmen bzw. gesund leben möchte, sollte nach diesem Motto Leben: Den Sport nicht vergessen ;-)

Links:
Focus.de über "Clean Eating"
Blog clean-eating.de mit Rezepten und Tipps
Blog berlinerbrot zu Clean Eating
Eattrainlove-Blog
Projekt-gesund-leben von Gesundheitswissenschaftlerin Hannah Frey