Immer wieder höre ich: Jaaaa, ich will gesund essen, aber ich hab keine Zeit so lange zu kochen. Sich gesund zu ernähren muss aber gar nicht viel Zeit in Anspruch nehmen! (Siehe zum Beispiel die 3-Zutaten-Schokolade) Nachfolgend daher eine Art Grundrezept für eine gesunde Hauptmahlzeit, mit der es immer wieder gelingt neue, leckere Rezepte zu zaubern:
Eine gesunde Mahlzeit sollte immer aus drei bis vier Teilen bestehen:
A healthy meal should always consist of these three to four parts:
- der Gemüseteil (ca. 2/3 der Menge) / the veggie part (about 2/3)
- der Proteinteil (ca. 1/3 der Menge) / the protein part (about 1/3)
- Gewürze / Seasoning
- Optional: Kohlenhydratlastige Beilagen / Optional: carbs as a side dish
Diese Teile kann man nach Lust und Laune miteinander kombinieren. Das Gemüse wird einfach gewaschen und klein geschnitten, auch der Proteinteil wird geschnitten. Die ersten drei Teile in eine Pfanne geben und so lange braten, bis auch der Proteinteil durch ist. Wenn auch Kohlenhydratlastige Beilagen dabei sein sollen, werden diese einfach nach Packungsanleitung gekocht (vor den anderen Teilen) und werden am Ende entweder noch in die Pfanne dazugegeben oder einfach separat gegessen.
These parts can be combined however you want. The veggies are washed and cut, the protein part cut too. Put the first three parts in a pan and roast until the protein part is done. If you use carbs as a side dish just cook them according to the package (before doing the other parts) and add them to the pan or eat separately.
Die Kombinationsmöglichkeiten sind hier wirklich endlos und die Zubereitung dauert je nach Zutaten nur zwischen 10 und 30 Minuten. Man kann das Gericht Low-Carb, Vegan, Vegetarisch oder sogar Paleo zubereiten und wird durch den hohen Gemüse- und Proteinanteil mit vielen Vitaminen, Mineralien und Nährstoffen versorgt.
There are endless possibilities to combine the parts and the cooking just takes about 10 to 30 minutes (depending on your ingredients). You can make the dish low-carb, vegan, vegetarian and even paleo and with the high veggie- and protein parts you get lots of vitamins, minerals and nutrients.
Vorschläge für die verschiedenen Anteile: / Suggestions for the different parts:
Gemüseanteil: Zucchini, Melanzani, Tomaten, Paprika, Kürbis, Karotten, Erbsen, Mais – im Notfall tut es auch eine Tiefkühlpackung Gemüse aus dem Supermarkt (ungewürzt!). Schau einfach mal im Supermarkt, was es so gibt und probiere dich durch!
Veggie part: Zucchini, eggplant, tomato, red pepper, pumpkin, carrots, peas, corn – you can even use frozen (not seasoned!). Just go to the supermarket and look what they have in the produce section.
Proteinanteil: Hühnerfleisch, Faschiertes, Eier, Tofu, Wild oder anderes dunkles Fleisch, Fisch, Feta bzw. für die Veganer eignen sich auch Hülsenfrüchte (Bohnen, Kichererbsen, Linsen – kann auch aus der Dose sein, wobei der Salzanteil nicht zu hoch sein sollte)
Protein part: chicken, ground meat, eggs, tofu, venison or other dark meat, fish, feta etc., vegans can use legumes like beans, chickpeas – even from the can (watch sodium!)
Gewürze: Salz und Pfeffer sollte es immer sein, dazu noch Gewürze nach Wahl. Anfangs ist das nicht so einfach (war es jedenfalls nicht für mich), ich hab daher einfach oft fertige Gewürzmischungen verwendet und mittlerweile kann ich schon ganz gut selber mischen (in den Mischungen sind of unnötige Füllstoffe enthalten, daher immer genau die Zutaten lesen). Außer Gewürzen kann man auch Pestos verwenden, Tomatensaucen, Guacamole etc.
Seasoning: Salt and pepper are a must, and just add seasons to taste. At the beginning this isn’t easy (at least it wasn’t for me), so I used pre made blends of spices (although its better to make your own most of the time, read the labels). You can also use pesto, tomato paste, guacamole etc.
Kohlenhydratlastige Beilagen: Pasta, Reis, Couscous, Quinoa, Bulgur, Brot, Kartoffeln, Süßkartoffeln…
Carbs as a side: pasta, rice, couscous, quinoa, bulgur, bread, potatoes, sweet potatoes…
Das war’s! Ich wünsch euch viel Spaß beim Kochen! Und ich würde mich freuen, über eure Kreationen im Kommentar zu lesen oder auf euren Social Media Kanälen (verwendet den Hashtag #cleanstart2015)
That’s it! I wish you lots of fun cooking! And I would love to see or read about your creations in the comments or on social media (use #cleanstart2015).
